[스크랩] `가을 코앞` 환절기, 면역력 높여 감기 예방하는 음식 10

아침저녁으로 서늘한 바람이 불며 가을이 코앞까지 다가왔음을 느끼게 하는 요즘이다. 선선해진 날씨는 반갑지만 큰 일교차는 감기에 걸리기 딱 좋은 환경이므로 평소 면역력 강화를 통해 감기를 예방하는 것이 중요하다. 대한영양사협회가 발표한 '면역력 강화에 좋은 음식 10가지'를 알아보자.

1. 현미
현미에 든 면역 증강성분은 '쌀 속의 진주'로 통하는 옥타코사놀과 베타글루칸ㆍ비타민 B군ㆍ감마오리자놀 등이다. 옥타코사놀은 대륙을 이동하는 철새들의 에너지원을 연구하던 학자들에 의해 발견됐다. 비타민 B2가 세균 감염에 대한 저항력을 높여준다는 연구결과가 나왔지만 면역력을 증강시키는 이유는 아직 불분명하다.

↑ 현미밥

2. 마늘
마늘의 면역력 증강 성분으로 알려진 것은 매운맛 성분인 알리신이다. 영국에서 146명을 대상으로 12주간 마늘 추출물을 먹은 사람과 섭취하지 않은 사람의 감기 발생률을 비교한 결과 마늘을 먹은 사람이 감기에 2/3나 덜 걸리는 것으로 나타났다.

3. 파프리카
파프리카의 면역력 강화 성분은 베타카로틴ㆍ비타민 C다. 베타카로틴은 사람의 체내로 들어가면 비타민 A로 변환되는데 비타민 A의 옛 별명이 '항(抗)감염 비타민'이다. 비타민 A가 결핍된 사람은 감염성 질환, 특히 바이러스성 질환에 쉽게 걸려서다. 비타민 C는 단독으로 면역력을 높인다기 보다는 다른 미량성분들과 함께 면역 강화를 돕는 것으로 알려졌다.

4. 고구마
고구마의 면역 증강 성분은 베타카로틴이다. 베타카로틴이 몸 안에서 비타민 A로 바뀌면 외부 병원체 침범을 막는 1차 방어선인 피부가 튼튼해진다. 고구마 대신 당근ㆍ단호박을 먹어도 비슷한 효과를 기대할 수 있다.

5. 고등어
등 푸른 생선의 일종인 고등어의 면역력 강화 성분은 DHAㆍEPA 등 오메가-3 지방과 양질의 단백질이다. 오메가-3 지방은 염증 완화를 돕고 감기ㆍ독감으로부터 폐를 보호한다.

6. 돼지고기
돼지고기에서 면역력 증강을 돕는 성분은 단백질ㆍ아연ㆍ비타민 B6ㆍ셀레늄이다. 아연은 면역력 증강에 관한 한 미네랄 중 최고다. 면역을 담당하는 백혈구의 생성에 관여하며, 약간의 아연 결핍도 감염 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 하지만 아연을 과다 섭취하면 오히려 면역력이 떨어질 수 있다는 사실을 함께 기억해야 한다. 면역력을 높게 유지하려면 단백질 섭취도 절대 소홀히 해선 안 된다. 바이러스ㆍ세균 등 외부의 병원체와 싸우는 항체(면역물질)의 주 성분이 단백질이기 때문이다.

7. 홍삼
홍삼(인삼 포함)은 식품의약품안전처가 면역 강화 효과를 인정한 건강기능식품이다. 면역력을 높이는 성분은 진세노사이드(사포닌의 일종)와 폴리페놀(항산화 성분)이다. 인삼이 면역력 증강을 돕는다는 사실을 뒷받침하는 연구논문이 여럿 있다.

면역력이 약한 300여명에게 4개월간 미국 인삼 추출물을 400㎎씩 매일 먹게 했더니 감기에 걸리는 횟수가 줄고 감염되더라도 증상이 상대적으로 가벼웠다.

8. 표고버섯
표고버섯의 면역 증진 성분은 베타글루칸과 비타민 D다. 식이섬유이자 다당류(多糖類)인 베타글루칸은 외부에서 바이러스 등 병원체가 들어왔을 때 이를 잡아먹는 대식(大食)세포를 활성화한다. 동양요리에선 '약방의 감초'인 표고버섯은 감기 증상 완화를 돕는다.

9. 견과류
호두ㆍ아몬드 등 견과류의 면역력 강화 성분은 비타민 Eㆍ셀레늄ㆍ단백질이다. 셀레늄을 비타민 E와 함께 섭취하면 시너지 효과가 나타나 전립선암 발생 위험이 줄어든다는 대규모 연구결과가 있다. 셀레늄은 백혈구가 사이토카인(면역세포가 분비하는 단백질)을 더 많이 생성하도록 한다. 65세 이상 노인에게 비타민 E 보충제를 복용하게 했더니 B형 간염 백신과 파상풍 백신 접종 뒤의 항체 반응이 증가했다는 연구결과도 나왔다.

10. 유산균 제품
요구르트 등 유산균 제품의 면역력 증강 성분은 프로바이오틱스(probiotics, 장 건강에 유익한 세균)다. 2014년 영국영양학회지(British Journal of Nutrition)엔 이미 발표된 프로바이오틱스 관련 연구논문 20개를 다시 분석(메타 분석)한 연구결과가 실렸다. 프로바이오틱스가 감기 등 상기도 감염을 앓는 기간을 평균 하루, 최대 3일까지 줄였다는 것이 연구의 결론이다.
박혜선 건강의학전문기자

 

차 마시기에도 그만.. 가을이 좋은 6가지 이유

낮에는 아직 덥지만 아침저녁으로 쌀쌀한 기운이 느껴지기도 한다. 가을이 다가오고 있다. 가을에는 각종 바깥 활동이 늘면서 신체 단련도 되고 일상의 리듬을 되찾으면서 규칙적인 생활을 하게 된다. 미국 인터넷 매체 허핑턴포스트가 가을이 건강에 좋은 이유 6가지를 소개했다.

◆일하면서 신체 단련=가을에는 일하면서 운동도 할 수 있다. 사과나 호박 따기, 낙엽 쓸기 등을 하면 몸의 열량을 더 태울 수 있다. 리더스다이제스트에 따르면 위와 같은 일을 30분하면 50칼로리를 태울 수 있는 것으로 나타났다.

◆영양 풍부한 제철 식품들=가을에는 신선한 과일과 채소가 풍부한 주변 농장을 찾아가 보라. 사과에는 섬유질이 많아서 콜레스테롤을 낮춰주고, 호박과 고구마는 비타민E가 풍부한 저칼로리 음식이다. 또 무화과에는 섬유질과 칼륨이 많다.

◆시원한 기온=가을에는 기온이 조금 낮아지기 시작한다. 그러나 적당한 날씨여서 바깥 활동하기가 훨씬 쉽고 쾌적함도 느낄 수 있다. 초가을이 지나고 계절이 깊어지면 기온은 더 떨어지게 되어 다시 실내로 들어가야 한다. 외출 뒤 손을 씻고 독감 예방 주사를 맞는 등 건강관리를 소홀히 하지 않아야 한다.

◆신생아에게 좋은 계절=가을 아기에게 축복을! 시카고 대학 과학자들은 가을에 태어난 사람들은 100세까지 살 확률이 더 높다는 사실을 발견했다고 뉴사이언티스트가 보도했다. 이 연구는 1880년에서 1895년 사이에 태어난 100세 이상 노인 1500명을 대상으로 했다.

◆따뜻한 차를 마실 때=기온이 내려가는 저녁에 실내에서 따뜻한 차를 마시는 즐거움은 비할 데가 없다. 다행히 녹차나 커피, 홍차 등 영양분도 풍부한 음료들이 많다. 녹차에는 항산화물질인 폴리페놀이 많아서 유해산소로부터 인체의 세포 손상을 막아준다. 또한 커피에도 항산화물질이 있어 특정 암의 발병을 낮춘다는 연구가 있다.

◆규칙적인 생활=개학과 함께 학생이나 학부형은 일상의 규칙적인 생활로 돌아간다. 매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 드는 것은 건강한 잠을 취할 수 있다. 중요한 것은 생활의 리듬을 지키는 것으로 가족들이 모일 땐 TV를 보면 건성으로 스치지 말고 저녁을 함께하며 얼굴을 보도록 해야 한다.

출처 : 최고의 영양소

글쓴이 : 조영제 원글보기

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