겨울이 되면 유난히 어깨나 허리, 팔 등이 뻐근하고 묵직하다고 말하는 사람이 많다. 두꺼운 옷과 줄어든 운동량, 웅크린 자세 때문에 근육이 뭉치는 탓이다. 이럴 때는 겨우내 집에서 잠자고 있는 골프공을 활용하자. 피겨스케이트 선수 김연아도 훈련 후 뭉친 근육을 풀어 주기 위해 골프공으로 발바닥을 문지른다고 알려져 있다. 손 안에 쏙 들어오는 크기에 단단하기 때문에 손 마사지 하는 것 이상의 효과를 볼 수 있는 골프공 운동법. 표면에 올록볼록한 홈이 있어 지압 효과도 얻을 수 있다.
- ▲ (사진=조은선 기자)
- ▲ 피곤한 발바닥 풀기 (사진=조은선 기자)
1. 너무 푹신한 매트나 이불 위는 골프공이 파묻힐 수 있으므로 얇은 카페트나 매트 위가 적당하다. 바닥이 미끄럽다면 수건을 깔고 해도 좋다.
2. 발뒤꿈치에서 발가락 방향, 다시 반대 방향으로 골프공을 굴린다. 골프공이 닿는 부위 중 아픈 곳이 있다면 그 부분은 더 집중해서 문지른다. 좌우 각각 3~5분 정도 실시한다.
3. 발바닥에 원을 그린다고 생각하고 골프공을 둥굴게 굴린다. 좌우 3~5분 정도 지속한다. 익숙해질 때까지는 의자에 앉아 하고, 강도를 높이고 싶다면 서서 발바닥이 찢어질 듯 아픈 족저근막염 예방에 도움 한다.
※ Tip. 발바닥이 찢어질 듯 아픈 족저근막염 예방에 도움
족저근막은 발바닥을 싸고 있는 단단한 막이다. 뛰거나 걸을 때 발바닥에 가해지는 충격을 흡수하는 역할을 한다. 오랜 시간 서 있거나, 오랜 시간 걸어 발에 피로가 쌓이면 발바닥 근막이 미세한 손상을 입어 족저근막염으로 발전할 수 있다. 평소 골프공으로 발바닥의 근막을 풀면 족저근막염을 예방할 수 있다.
- ▲ 쉽게 붓는 종아리 풀기 (사진=조은선 기자)
1. 다리가 수평으로 되도록 높이를 맞춘다. 골프공을 종아리 뭉친 부위와 맞닿게 놓은 뒤 발가락 끝을 안쪽으로 당긴다. 이 상태에서 5초 정지한다.
2. 종아리가 땅기는 느낌이 날 때까지 발을 바깥쪽으로 쭉 뻗는다. 이 상태에서 5초 정지한다.
3. 반대쪽 다리를 골프공과 맞닿은 다리 위에 올려 무게를 더한다. 이 상태에서 5초 정지 한다. 반대쪽 다리도 똑같은 방법으로 한 뒤 ①③ 과정을 3~5분 동안 반복한다
※ Tip. 혈액순환을 도와 종아리 부기 감소에 도움
오래 서 있거나 앉아 있으면 혈액순환이 잘 되지 않아 종아리의 혈관에 체액이 몰리는데, 혈관 안에 있어야 할 체액이 너무 많으면 밖으로 빠져나와 붓게 된다. 종아리 부기를 줄이기 위해서는 틈틈이 종아리 혈액순환을 돕는 골프공 운동을 해주는 것이 좋다.
- ▲ 뻐근한 등 근육 풀기 (사진=조은선 기자)
1. 표시된 부분은 등 근육이 주로 뭉치는 부위로, 이 부위가 경직될 경우 주변 부위에까지 통증을 일으키는 ‘연관통’의 원인이 된다.
2. 매트 위에 공을 올려놓고 표시된 등 근육에 압박이 가해지도록 골프공 위에 바로 눕는다. 처음에는 세기를 조절해 줘야 하므로 무릎은 굽힌다. 이 자세로 30초 정지한다.
3. 무릎을 펴 강도를 더 세게 한 다음, 30초 정지한다. ①에 표시된 부위를 번갈아 가면서 3~5분 반복한다. 이때, 척추나 견갑골 바로 위를 자극하면 안 된다.
※ Tip. 경추디스크 예방에 도움
잘못된 자세로 오랜 시간 앉아 있거나 서 있으면 등 근육이 뒤틀려 자세가 비틀어지고 통증을 일으킨다. 심한 경우 척추에 무리를 줘 경추디스크가 발생할 수 있다. 등 근육은 누군가의 도움 없이는 마사지하거나 눌러 주기 힘들지만, 골프공을 이용하면 손쉽게 등 근육을 이완시켜 통증을 줄일 수 있다.
- ▲ 팔꿈치, 무릎 통증 줄이기 (사진=조은선 기자)
1. 골프공을 팔 안쪽에 대고 원을 그리듯 부드럽게 굴린다. 굴리는 중에 통증이 심한 부위는 가볍게 누른다. 이 동작을 3~5분 반복한다.
2. 골프공을 팔 안쪽에 대고 원을 그리듯 문지른다. 굴리는 중에 통증이 심한 부위는 가볍게 누른다. 이 동작을 3~5분 반복한다.
3. 골프공을 무릎의 튀어나온 부분을 중심으로 원을 그리듯 문지른다. 굴리는 중에 통증이 심한 부위는 가볍게 누른다. 이 동작을 3~5분 반복한다.
※ Tip. 팔꿈치, 무릎 부위의 통증 감소에 도움
팔꿈치나 무릎을 눌러 보면 다른 부위보다 유독 통증이 심하게 느껴지는 압통점이 있다. 이 부분을 부드럽게 자극하면 혈액순환이 잘되고 힘줄이 이완돼 통증이 준다. 이미 손상이 생긴 부위라 자극 강도가 중요한데, 손에 힘을 빼고 돌려 준다. 현재 염증이 있다면 골프공 운동은 피해야 한다.
- ▲ 긴장성 두통 (사진=조은선 기자)
1. 골프공을 어깨쪽 좌우로 굴려 승모근 부위를 문지른다. 다른 부위보다 강도를 더 세게 한다. 이 동작을 3~5분 반복한다.
2. 고개를 한쪽으로 젖힌 다음 목 라인을 따라 골프공을 굴린다. 다른 부위보다 강도를 더 세게 한다. 이 동작을 3~5분 반복한다.
3. 관자놀이 부위는 손바닥을 이용해 골프공을 부드럽게 굴린다. 턱부터 관자놀이까지 골프공을 굴려도 좋다. 이 동작을 3~5분 반복한다.
※ Tip. 스트레스로 인한 긴장성 두통 완화에 도움
긴장성 두통은 스트레스나 잘못된 자세로 인해 머리 주변 근육이 과도하게 긴장해 생긴다. 주로 이마와 턱 관절 부근, 귀 뒤쪽 목덜미가 조이듯 아프다. 이럴 때 골프공으로 긴장된 어깨, 목, 턱, 관자놀이를 풀어 주면 두통을 줄이는 데 도움을 준다.
- ▲ 이동엽 원장
골프공 운동의 효과와 주의할 점
“2~3일에 한 번, 한 부위당 3~5분이 적당”
골프공 운동은 근육뭉침 때문에 생길 수 있는 통증을 완화한다. 골프공이 림프관을 자극하기 때문에 부종이 예방되고, 노폐물 배출도 빨라진다. 피부 표면의 신경을 자극하면서 안정시키기 때문에 심신 이완 효과도 볼 수 있다. 누구나 편하고 부담 없이 할 수 있는 운동이지만, 초반에는 근육통이 생길 수 있다. 처음에는 2~3일 간격을 두고 운동해야 한다. 힘도 너무 세게 주지 말자. 골프공의 크기와 강도를 고려했을 때 한 부위당 운동시간은 3~5분이 적당하다. 만약 골다공증 있다면 골절 위험이 있으므로 강도를 조절해야 한다. 피부가 민감한 사람은 붉어지거나 찰과상이 생길 수 있으므로 얇은 수건을 깔고 하거나 옷이나 양말을 착용한 상태에서 마사지하자.
/ 강수민 헬스조선 기자 ksm@chosun.com
/ 사진 조은선 헬스조선 기자 ces@chosun.com
도움말 이동엽(참포도나무병원 척추치료센터 원장) | 시연 이주헌(참포도나무병원 재활치료센터 운동처방사)
월간헬스조선 1월호(182페이지)에 실린 기사임
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