[스크랩] 고혈압에 좋은 음식 수칙 5

낮과 밤의 일교차가 큰 요즘 같은 날씨에는 갑작스러운 기온 변화로 뇌혈관질환의 사고 위험성이 커진다.
특히 고혈압 환자는 더욱 주의해야 하는데, 날씨가 추워지면 혈관 벽이 수축되어 혈압이 상승해 순간적으로 혈압이 오르면 혈관 압력이 높아져 평소에 약했던 혈관 벽 부위가 터지거나 혈전이 중요한 혈관을 막히게 만든다. 이는 뇌졸중, 심근경색, 심부전, 심장동맥질환 같은 질환을 일으킬 수 있어 주의가 필요하다.

고혈압을 일으키는 원인은 고령, 가족력, 비만, 짜게 먹는 식습관, 과음과 흡연, 운동부족, 스트레스, 칼슘섭취의 부족 등 다양하지만, 본인 의지로 고칠 수 있는 생활 습관(식이요법 개선, 운동하기, 금연, 절주하기, 스트레스 관리 등)을 고치면 고혈압 예방에 큰 도움이 된다.

특히, 고혈압은 식사관리가 중요한데, 대부분의 고혈압 환자에서 5㎏ 정도의 체중 감량 시 수축기 혈압과 이완기 혈압 모두 감소되는 것으로 알려졌으며, 나트륨 섭취를 1일 섭취량의 ⅓정도(소금 6g)로 제한하는 경우 수축기 혈압과 이완기 혈압 모두 감소된다고 알려졌다. 고혈압의 음식 수칙은 성실히 따라 한다면 혈압 조절뿐 아니라, 약이 필요한 경우에도 복용량을 줄일 수 있다.

◆ 고혈압에 좋은 음식 수칙 5

↑ 야채와 과일

고혈압에 좋은 음식 수칙을 한마디로 정리하면'소금, 당, 칼로리, 지방 및 콜레스테롤은 줄이고 채소, 과일, 통공식의 섭취 비율은 늘린다'이다.

1. 나트륨 섭취 줄이기

나트륨의 과다섭취는 혈액 내 나트륨 증가로 혈액의 부피를 증가시키는데, 이는 혈관 압력 증가로 인해 혈압을 상승시키는 주요한 원인이 된다. 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 젓갈, 장아찌 등 짠 음식은 자제하고 가공식품보다 자연식품을 먹으며, 국물은 건더기 위주로 먹는 것이 좋다.

2. 콜레스테롤 섭취 줄이기

총 지방 섭취를 제한하며, 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 음식은 피하도록 한다. 아래와 같은 동물성 지방 대신 불포화지방이 들어 있는 견과류, 식물성 기름 (참기름, 올리브유), 생선 등을 적절히 먹고, 저지방 우유 등 그 외 식품도 지방함량을 줄인 식품을 선택한다. 같은 재료라도 튀김 보다는 굽거나 삶는 조리법을 이용하여 칼로리를 낮춘다.

- 피해야 할 음식:
기름 기름에 튀긴 음식, 지방성 육류 고기 와 소시지 햄 등의 가공식품, 간, 곱창, 내장류, 새우, 장어, 오징어, 유제품(고지방 치즈 등), 계란 노른자, 곰탕, 돼지기름, 버터와 버터로 만든 케이크와 패스트리, 비스켓, 머핀, 팜유, 코코넛 기름, 초콜릿 등

3. 식이섬유 섭취 늘리기

채소, 과일, 잡곡, 해조류에 많은 식이섬유는 콜레스테롤 흡수 및 체내 합성을 방지하며 탄수화물의 흡수 속도를 감소시킨다.

4. 탄수화물을 적절히 섭취하기

탄수화물의 과다섭취는 중성지방 상승의 요인이 되어 체내 지방질 축적을 유발하므로 총 칼로리의 60%를 먹는 것이 적절하다. 탄수화물은 쌀, 밀가루가 아닌 현미, 잡곡, 메밀 등의 통곡식으로 섭취하도록 한다.

5. 칼슘과 칼륨을 적절히 섭취하기

칼륨을 적절히 섭취하면 몸 속 나트륨을 배출해 주는 효과가 있어 고혈압 예방에 효과가 있으며, 칼슘도 부족하면 혈압이 올라가는 요인이 되므로 적당히 섭취하도록 한다.

- 칼슘이 풍부한 음식:
두부, 미역, 저지방 우유, 깻잎 등
- 칼륨이 풍부한 음식:
다시마, 감자, 고구마, 양송이, 시금치, 연근, 바나나, 키위, 토마토, 오렌지, 메론, 귤, 배 김, 오이, 복숭아, 시금치, 호박 등

신정윤 건강의학전문기자

 

과일 채소의 잔류 농약, '이렇게' 세척하세요

화식(火食)이 익숙한 현대인에게 부족한 비타민과 미네랄이 풍부한 채소와 과일을 섭취하는 것은 심장병, 고혈압 등 질병의 위험을 낮추는데 필수적인 요소이다.
하루에 다섯 번 과일과 채소를 섭취하면 심혈관계 질환이나 암으로부터 오는 사망 위험을 낮춰준다는 연구에 따르면, 매일 과일과 채소를 많이 섭취한 사람이 질병으로 사망할 확률은 과일과 채소를 먹지 않는 사람보다 5% 낮았으며, 심혈관계 질환으로 사망할 확률은 4% 낮은 것으로 나타났다.

그런데 야채와 과일을 먹을 때 물에 씻어서 바로 먹으면 혹시 잔류 농약이 남아 있지 않을지 걱정을 하게 된다. 잔류 농약은 '농약'을 희석하여 사용 후 농산물에 남아있는 아주 적은 양의 농약을 말한다. 잔류 농약은 대부분 잎, 줄기 및 과실의 표면에 남게 되는 데 우려하는 것과 달리 '세척'을 통해 제거할 수 있다.

◆ 과일, 채소별 세척법

 

△ 딸기
물에 1분 동안 담근 후 흐르는 물에 30초 정도 씻어 준다. 꼭지 부분은 농약 잔류 가능성이 있으므로 먹지 않는 게 좋다.

△ 포도
송이 째 1분 동안 물에 담갔다가 흐르는 물에 잘 헹궈서 먹는다.

△ 사과
물에 씻거나 헝겊 등으로 잘 닦아서 껍질째 먹어도 좋다. 단 꼭지 근처 움푹 들어간 부분에 농약 잔류 가능성이 있으므로 이 부분을 제외하고 먹으면 된다.

△ 상추(깻잎)
물에 5분 정도 담갔다가 30초 정도 흐르는 물에 씻으면 잔류 농약이 대부분 제거된다.

△ 파
뿌리보다 잎에 농약이 더 많이 잔류할 수 있으므로 시든 잎과 함께 외피 한 겹을 떼어내 버리고 물로 세척하는 게 좋다.

△ 배추(양배추)
겉잎에 농약이 잔류할 수 있으므로 2~3장 떼어내고 흐르는 물에 잘 씻으면 안심하고 먹을 수 있다.

△ 오이
흐르는 물에서 오이 표면을 스펀지 등으로 문질러 씻은 다음 굵은 소금을 뿌려서 문지르고 다시 흐르는 물에 씻으면 된다.

△ 고추
고추는 끝 부분에 농약이 남아있다고 알려져 있으나 실제로는 그렇지 않다. 물에 일정 시간 담갔다가 흐르는 물에 잘 씻어서 먹으면 된다.
<참고 = 식품의약품안전처>

출처 : 최고의 영양소

글쓴이 : 조영제 원글보기

메모 :