[스크랩] 자전거 잘 타려면 무릎은 11자, 허리는?

3월은 자전거를 타기에 좋은 날씨다. 그런데 막상 자전거를 타려고 하면 신경 써야 할 것이 한 두 가지가 아니다. 자전거를 구입할 때부터 탈 때까지 건강하게 자전거를 즐기는 법을 알아보자.

▲ 사진=조선일보 DB

①자전거 선택 시, 몸 상태와 도로에 따라
자전거는 크게 산악자전거와 로드자전거, 미니벨로로 나뉜다.MTB로 불리는 산악자전거는 평소 무릎과 허리가 안 좋은 사람은 피해야 한다. 울퉁불퉁한 산길을 달리면서 생기는 충격과 압력이 무릎관절에 무리를 주고, 타이어를 통해 받는 충격이 척추에 전해지기 때문이다. 사이클로 불리는 로드자전거는 속도가 빠르다 보니 충돌사고 시 부상의 위험이 크다. 타기 전에 완벽한 안전장치를 갖추고 타는 것이 중요하다. 미니벨로는 바퀴가 작아 지면을 통해 받는 충격이 크다. 이 충격이 몸에 전해지면 쉽게 피로감을 느끼고 부상도 위험이 있으므로, 지면이 고른 자전거 전용도로에서만 타는 것이 좋다.

②타기 전, 안전장비 갖추고 안장 높이 맞추고
자전거를 타기 전에는 먼저 안전장비를 갖추는 것이 중요하다. 헬멧·장갑·거울·보호안경·야간용 라이트·탈수예방을 위한 물통 등은 꼭 갖추고, 출발 전에는 브레이크·핸들·기어 등의 이상 유무를 점검해야 한다. 또 한 가지 중요한 것은 안장 높이다. 자전거의 안장 높이는 관절에 영향을 끼치므로 자신의 신체에 맞게 조절해야 한다. 가장 알맞은 높이는 페달이 가장 아래쪽에 있을 때 무릎 굴곡이 25~30도가 되는 것이다. 이보다 더 높으면 무릎 뒤쪽의 통증이나 아킬레스건 통증이 생길 수 있고, 반대로 이보다 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 생길 수 있다.

③탈 때, 허리는 굽히고 무릎은 11자
자전거를 탈 때 허리를 너무 세우면 요통이 유발될 수 있으니 허리를 적당히 굽혀주는 것이 좋다. 무릎은 자전거 안쪽으로 기울거나 바깥쪽으로 벌어지게 되면 발목·무릎·고관절·허리 등에 부담을 줄 수 있으므로 11자를 유지해주는 것이 좋다. 속도를 내려고 너무 무거운 기어로 페달을 굴리면 무릎연골과 주변 근육에 무리가 가므로 가벼운 느낌이 드는 적당한 기어로 페달을 굴리는 게 좋다. 또한, 자전거를 탈 때는 반드시 돌아오는 길을 염두에 둬야 한다. 너무 먼 거리를 가게 되면 돌아오는 길에 체력이 떨어져 낭패를 볼 수 있으므로, 1~2시간 안에 왕복할 수 있는 거리가 알맞다.

/ 김은총 헬스조선 인턴기자

출처 : 암정복 그날까지

글쓴이 : 정운봉 원글보기

메모 :