[스크랩] 안전한 단백질 섭취법, 현미채식

암은 장기전이라고 생각합니다. 건강한 사람이 단백질 과다 섭취하면 여러가지 병에 걸리는데, 암투병을 장기간 해야할 분은 더욱 신경써야 된다고 생각합니다.

단백질을 적당양 섭취하는 방법 중에 채식이 참 좋다고 봅니다.

일반적으로 식물에는 단백질이 거의 없다고 생각합니다. 하지만 그렇지 않습니다.

우리가 주식으로 먹는 곡류에서 상당양의 단백질은 매일 섭취하고 있습니다.

백미보다는 현미가 좋은지는 다들 들어봐서 아실겁니다. 현미는 7~8%, 공류는 40% 단백질이 들어 있습니다. 식물에는 8가지 필수 아미노산 중 1가지 2가지가 부족한 경우가 많습니다. 그럴 경우 여러가지 식품을 먹는 습관을 들이면 부족한 아미노산을 보충할 수 있습니다. 예를 들면 현미와 콩을 함께 밥을 해서 먹으면 단백질을 쉽게 얻을 수 있습니다.

세계보건기구 단백질 권장량은 총 열량의 5~20% 정도입니다.

그러니까 고기를 먹게 되면 이 권장량을 너무나 쉽게 넘어 버리게 되는 것입니다.

하지만 고기에는 단백질만 있는 것이 아니겠죠. 아연,철분, 지용성 비타민 등

채식으로 이 영양소를 섭취할려면 여러가지를 먹는 습관을 들여야 합니다.

채식을 시작하는 것이 겁이 난다면, 약간의 동물성 식품을 먹으면서 채식을 천천히 시작해 보는 것도 나쁘지 않다고 봅니다. 분명 채식은 장점이 많다고 생각합니다.

단백질 하면, 가장 먼저 어원 얘기가 나온다. 단백질을 뜻하는 영어 단어 ‘protein’은 ‘첫 번째의’, ‘가장 중요한’이라는 뜻이 있는 그리스어 ‘proteios’에서 유래해, 1838년 처음 쓰게 되었다. 단백질이 이런 이름을 얻게 된 데는 인간의 몸은 25%가량이 단백질로 구성되어 있다는 사실이 가장 크게 작용한 듯하다. 그리고 이후 신체의 다양한 반응을 조절하는 수많은 효소와 신경전달물질이 주로 단백질로 구성되어 있다는 사실이 밝혀지면서 단백질은 더더욱 ‘가장 중요한’ 영양소로 추앙을 받게 되었다. 그래서 20세기 영양학의 화두는 단백질의 안정적 공급이 되었다. 인류를 위해 더 많은 단백질을! 그러나 지난 수십 년의 경험은 ‘중요한 것’이 ‘많이 먹어야 한다는 것’을 뜻하는 것은 아니라는 것을 보여준다.

식물에도 단백질이 있다

많 은 사람이 단백질 하면 고기•생선•계란•우유 등 동물성 식품을 떠올린다. 사람과 마찬가지로 대부분 동물 또한 신체 대부분이 단백질로 구성되어 있기 때문이다. 필자가 강연이나 진료 중 현재 만연하고 있는 만성질환을 관리하기 위해서는 고기, 생선, 달걀, 우유를 먹지 않는 것이 좋다고 얘기하면 “그럼, 단백질은 어떻게 하나요?”라는 질문이 자동으로 따라오는 것에서 사람들의 평균적인 인식 상태를 알 수 있다.

물론, 단백질은 생명활동에서 매우 중요한 역할을 한다. 이런 생명활동은 식물도 예외가 아니다. 식물의 세포 또한 단백질로 구성되어 있고 식물의 생명활동 조절에도 단백질이 중요한 역할을 한다. 즉, 동물이든 식물이든 살아 있는 생명에는 언제나 생명 유지에 충분한 정도의 단백질을 품고 있다. 이 사실은 우리가 식물성 식품만 먹어도 단백질을 충분히 섭취할 수 있다는 것을 시사한다. 하지만 대부분 사람들은 식물에 단백질이 있다는 생각 자체를 하지 못한다.

높은 질의 단백질 = 좋은 단백질?

많은 전문가는 식물성 단백질과 동물성 단백질의 질을 비교한다. 동물성 단백질은 질이 높고, 식물성 단백질은 질이 낮다고 지적한다. 하지만 단백질의 ‘질’이 어떻게 측정되는지 알게 되면 ‘높은 질’이 다르게 보일 것이다.

단 백질의 질 평가방법 중 가장 기본이 되는 방법은 ‘단백질 효율 비(Protein Efficiency Ratio; PER)’를 측정하는 것이다. 이 방법은 어린 동물(실험용 쥐)에게 단백질을 전체 열량의 9%가 되게 10일 정도 먹이고 얼마나 체중이 증가하는지 평가하는 것으로, 보통 단백질 1g당 몇 g의 체중이 증가했는지를 보여준다. 우유 단백질인 카제인의 PER 값은 2.8인데, 이는 카제인 1g당 체중이 2.8g이 늘었다는 것을 뜻한다. 반면 콩 단백질의 PER은 2.4, 밀단백인 글루텐의 PER은 0.4이다. 동물성 단백질은 대략 카제인 수준의 PER 값을 갖고, 식물성 단백질들은 콩과 밀단백 사이의 값을 가진다.

‘질 이 높은’ 단백질이 건강 수준을 높일 수 있다면 참 좋겠지만, 비만이 가장 큰 관심사가 된 지금에서 체중을 더 많이 증가시키는 단백질이 정말 ‘양질’의 단백질인지는 생각해볼 문제이다. 한편 PER 실험에서 단백질 함량이 9%라는 점도 눈여겨봐야 한다. 9%의 단백질이면 성장에 있어서 충분하다는 것을 뜻하기 때문이다. 쥐와 사람의 단백질 필요량이 똑같지는 않지만, 크게 차이가 나지는 않기 때문이다.

단백질 질과 아미노산

이 처럼 단백질마다 특성이 다른 것은 단백질을 구성하는 아미노산 조성이 조금씩 다르기 때문이다. 우리 몸의 단백질은 모두 20개의 아미노산을 이용해 합성된다. 이 중 8개의 아미노산은 인체에서 합성할 수 없어 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 반면 나머지 12개의 아미노산은 음식으로 섭취하지 않더라도 8개의 아미노산을 이용해 필요에 따라 인체에서 합성할 수 있다. 반드시 음식을 통해 섭취할 필요는 없다는 얘기다.

동물의 단백질은 인체를 구성하는 아미노산의 조성과 매우 유사해 소화-흡수되면 바로 단백질 합성의 재료로 쓰이게 된다. 반면, 식물의 단백질은 필수아미노산 중 1, 2개가 부족해 이 부족분이 채워질 때까지 단백질 합성이 다소 지연이 된다. 이것이 체중 증가 속도가 달라지는 이유이다. 그렇다면 채식을 하면 제대로 성장을 하지 못하게 될까?

아미노산 저장소

우 리가 섭취한 단백질은 최종적으로 아미노산 형태로 흡수된다. 그런데 이렇게 흡수된 아미노산은 당장에 필요한 곳에서 사용되지 않고, 혈액 내에 머물면서 아미노산 저장소(Amino Acid Pool)를 형성해 대기하고 있다가 우리 몸의 세포에서 단백질 합성이 필요할 때 동원된다. 그래서 당장에 섭취한 음식에 필수 아미노산 1, 2개의 함량이 모자라도 당장에 문제가 생기지 않으며, 여러 식품을 골고루 섭취하면 부족한 필수 아미노산도 금방 복원이 된다.

예를 들면 곡류와 견과류는 리신 양이 적고 메티오닌은 풍부한데, 콩이나 채소류는 메티오닌이 부족하고 리신은 풍부하다. 그래서 쌀과 콩 혹은 충분한 채소 반찬을 함께 섭취하면 부족한 아미노산이 없어지고 균형이 맞게 된다. 그렇다고 쌀과 콩을 꼭 동시에 섭취해야 하는 것은 아니다. 모든 단백질은 아미노산 저장소에 저장되었다가 필요할 때 동원이 되기 때문에 24시간 정도의 터울을 두고 다양한 식품을 섭취해도 저장소의 필수 아미노산이 고갈되는 일은 발생하지 않다.

아미노산의 재활용

단 백질 저장소를 구성하는 또 다른 단백질 급원이 있다. 그것은 바로 우리 자신의 몸이다. 소화관에는 소화관에서 탈락한 상피세포와 소화액 등 음식 이외에 다양한 단백질이 존재하는데, 이들 단백질도 음식의 단백질과 함께 소화되고 흡수돼 아미노산 저장소를 구성하게 된다. 또 아미노산 저장소의 아미노산도 세포에서 사용된 후 다시 아미노산 저장소로 되돌아오는데, 이렇게 재활용되는 아미노산의 양이 식이를 통해 보충해야 하는 아미노산의 8배가량 된다. 즉, 우리 몸은 아미노산을 아주 효율적으로 활용하고 있어 어떨 때 단백질을 많이 먹고 어떨 때 단백질을 좀 적게 먹어도 쉽게 출렁이지 않는다.

단백질 섭취 상한선

현 재 우리나라 성인 일일 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g 수준으로, 남성 50~55g, 여성 45~50g 정도에 해당한다. 이 정도 단백질은 섭취 열량당 대략 7~10% 수준에 해당한다. 아직 우리나라에는 단백질 섭취 상한선에 대한 기준은 없으나 미국은 전체 칼로리의 25%를 넘지 않도록 권고하고 있다. 과도하게 단백질을 섭취할 경우 심장질환, 신장 질환, 골다공증, 암 등의 발생 위험이 증가하기 때문이다. 하지만 단백질 상한선 25%는 너무 관대한 기준이다. 단백질 섭취량이 10%를 초과하면 위에 언급된 모든 질환의 발생 위험이 증가한다.

안전한 단백질 섭취법, 현미채식

현 미의 단백질 함량은 열량 대비 7~8% 수준이다. 여기에 다양한 채소와 콩, 견과류를 섭취하면 단백질 섭취량이 저절로 10% 내외 수준을 유지하게 된다. 현미채식만으로 이미 필요한 단백질을 충분히 보충할 수 있게 된다. 그럼에도 불구하고 동물성 단백질을 추가로 섭취하면 그대로 단백질 부작용의 위험에 직접 노출되게 된다. 물론, 식물성 단백질도 과도하게 섭취하면 동물성 단백질 만큼은 아니지만, 부작용이 발생할 수 있다.

단백질은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 한다. 하지만 중요하다고 많이 섭취해야 하는 것은 아니다. 과하지 않게 적당한 수준으로 섭취하는 것이 중요하다. 하지만 식물성 식품을 최소한의 가공 및 요리만을 해서 섭취하면 특별한 걱정 없이 단백질을 포함한 대부분 영양소를 안전한 범위에서 풍족하게 섭취할 수 있다.

출처 : 암과 싸우는 사람들

글쓴이 : 해바라기2 원글보기

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