혈당 낮추는 인슐린 촉진… 다이어트에 도움

양파가 다이어트 식품으로 떠오르고 있다. 퀘르세틴이라는 항산화 영양소 덕분인데, 양파에 든 퀘르세틴은 중성지방과 콜레스테롤 등 체내 지질을 분해해 체외로 배출시킨다. 동강대 식품영양과 황금희 교수팀이 평균 나이 49.4세 성인 17명에게 양파농축액을 3개월간 섭취시킨 연구 결과, 중성지방이 31.2%, 콜레스테롤은 15% 감소했다. 경상남도농업기술원 양파연구소 하인종 소장은 "양파즙을 꾸준히 먹으면 이처럼 체내에 지방이 축적되는 것이 방지돼 비만 예방에 도움이 된다"며 "양파즙을 마시면 좋지만, 평소 돼지고기 등 지방이 많은 식품을 먹을 때 양파를 곁들이는 것도 좋다"고 말했다.

또, 양파의 매운 맛을 내는 황화알릴 성분은 혈당을 낮추는 인슐린의 분비를 촉진해 당뇨병 예방에 도움이 된다. 항균작용이 있어 여름 식중독 예방에도 좋다. 양파의 열량은 100g(양파 반 알 정도) 당 35㎉에 불과하다. 퀘르세틴·황화알릴은 익혀도 파괴되지 않는다. 따라서 양파는 날로 먹어도 좋고, 구워 먹어도 좋다. 양파를 이용한 다이어트 요리 세가지를 소개한다.

▷양파 곤약 생강구이

곤약은 칼로리가 거의 없지만 포만감을 느끼게 해준다. 프라이팬에 빗모양 썰기로 자른 양파(한 알)와 1.5㎝ 두께로 썬 곤약(200g)을 볶다가 양파가 부드러워지면 양념(다진 생강 한 쪽, 간장 2큰술, 청주 한 큰술, 꿀 한 작은술)을 넣어 재빨리 볶아낸다. 채썬 생강채를 위에 얹는다.

▷닭가슴살 양파 샐러드

닭가슴살은 다이어트를 할 때 부족하기 쉬운 영양소인 단백질을 보충해준다. 김 오른 찜통에 닭가슴살 한 쪽을 넣어 15분간 찐 후 가늘게 찢는다. 양파(반 알)는 채썰어 물에 잠시 담궈 매운 맛을 빼준다. 드레싱(일본된장 한 작은술, 깨소금 3큰술, 맛술 한 큰술, 다시마육수 3큰술, 레몬즙 한 큰술)에 양파와 닭가슴살을 버무려 접시에 담고 위에 베이비 채소를 얹는다.

▷연두부 양파소스

연두부는 고단백저칼로리 식품으로 소화·흡수도 잘 된다. 연두부(1개)를 적당한 크기로 자른 뒤 양파소스(다진 양파 반 알, 다시마육수 한 큰술, 간장 2작은술, 맛술 한 작은술, 식초 ½작은술)를 뿌린 뒤 가다랑어포(3g)를 위에 얹는다.

/ 이금숙 헬스조선 기자 lks@chosun.com