운동과 음식조절 중 어느 쪽이 다이어트 효과가 더 높을까?

운동과 음식조절 중 어느 쪽이 다이어트 효과가 더 높을까?

다이어트를 결심하면 많은 사람들이 운동을 시작하려고 헬스클럽에 등록한다. 운동을 하면 칼로리가 소모되고, 근육을 키워 기초대사량을 높여 체중을 줄인다. 규칙적인 운동은 식욕을 조절하는 효과가 있어 폭식이나 과식도 막아준다.

 

그렇다면 운동과 음식조절 중 어느 쪽이 다이어트에 더 효과적일까? 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 "운동보다 섭취 칼로리를 줄이는 편이 훨씬 더 효율적이다"고 말했다.

땀을 흘리는 중등도 이상의 운동은 시간당 300kcal 정도를 소비한다. 300kcal는 밥 한공기의 열량. 300kcal를 소비하기 위해 한 시간 동안 헬스클럽에서 운동을 하기보다는 하루 세 공기 먹던 밥을 두 공기로 줄이는 게 더 '현실적'이라는 얘기.

 

강 교수는 "식이요법과 운동, 두마리 토끼를 모두 잡아야 체중 감량이 더 빠르게 일어나겠지만, 어려울 경우에는 '식이요법' 한 마리 토끼라도 확실히 잡는 게 현명하다"고 말했다.

 

한편, 과거에는 유산소 운동을 무조건 30분 이상 실시해야 체중조절에 효과가 있다고 봤지만, 최근에는 자투리 시간을 이용해 5~10분씩 여러 번 운동을 해도 효과가 있다는 연구결과들이 나오고 있다.

 

스트레스를 받으면서 굳이 한두 시간씩 시간을 내 헬스클럽에 갈 필요는 없다는 것. 특히 비만한 사람은 체력이 떨어져 있는 경우가 많아 무리하게 운동을 하다 자칫 근육이나 관절을 다칠 우려가 있어 식이 조절과 함께 자투리 시간에 운동을 하는 것이 도움이 된다.

'뚱뚱한 것은 네 잘못이 아니야'?? !! 즐겁게 먹으면서 다이어트 한다

뚱뚱한 것이 '잘못'은 아니지만 그에 따른 '대가'는 혹독하다. 건강에 악영향을 미치는 것은 물론, 취업 등 사회생활에도 알게 모르게 불이익을 줄 수 있다. 최근 유럽에서는 뇌에서 나오는 식욕 신호에 대한 신체의 반응을 바꾸어 다이어트를 성공시키는 방법이 인기를 모으고 있다.

 

이 다이어트법은 최근 국내에서 번역 출간된 '뚱뚱한 것은 네 잘못이 아니야'(폴 메케나 저, 이남규 역·기파랑 刊·사진)에 잘 소개돼 있다. 이 책의 내용을 중심으로 뇌의 신호 시스템을 바꾸어 효과적으로 살을 빼는 방법을 소개한다

◆식도락까지 즐기면서 날씬해지는 4가지 '황금률'

칼로리가 높으니 이것도 저것도 먹지 말라"는 강압적인 다이어트 지침을 억지로 따르는 대신, 공복감에 대한 반응을 다음과 같은 4가지 방식으로 제어함으로써 살이찌도록 만드는 근본적인 스트레스를 감소시켜야 한다.

첫째, 배가 고프면 먹어라.

배가 고픈데도 살을 빼겠다며 무작정 굶으면, 음식이 있으면 과식해야 한다는 기형적인 사고 패턴이 뇌에 무의식적으로 자리잡는다. 따라서 평소 적당히 먹어서 정신적인 공복감을 키우지 않아야 한다.

둘째, 먹어야 한다고 생각하는 음식보다 먹고 싶은 것을 먹어라.

금지 식품 리스트를 미리 정해 놓으면 오히려 더 먹고 싶어진다. 따라서 먹고 싶지 않은 음식을 멀리하면서 식사량을 조절해야 한다.

셋째, 음미하면서 먹고, 입에 넣은 모든 음식을 즐겨라.

TV를 보거나 잡담하면서 식사하지 말고 음식 맛을 즐기면서 식사하면 음식을 덜 먹게 된다.

넷째, 배가 찼다고 생각하면 식사를 중지하라.

포만감을 느끼면 접시에 음식이 얼마나 남아있든 수저를 놓는 습관을 들여야 한다.

◆스스로에 대한 자신감 회복으로 정서적 공복감 극복

이 외에도 뇌가 음식에 대해 갈망하지 않도록 하는 다양한 방법이 있다. 몸의 침혈(針穴)을 자극하는 '태핑'요법, 끊임없이 자신을 칭찬함으로써 자신의 뚱뚱한 몸에 대한 스트레스를 극복하고 자존심을 회복하는 '친절한 거울 만들기' 등이다. 이를 통해 심리적인 자존심을 회복하면 비만의 주범인 스트레스로 인한 폭식을 막을 수 있다.                 / 김태열 헬스조선 기자 kty@chosun.com