“우리집 항암 식탁을 위한 슈퍼푸드 Best 5”

“우리집 항암 식탁을 위한 슈퍼푸드 Best 5”

청강문화산업대학 푸드스타일리스트과 황지희 교수가 제안하는

꾸준히 암 발병률이 높아지고 있다. 최근 건강보험공단이 내놓은 자료를 보면 국내 암 환자수가 최근 7년새 2배 가량 늘어난 것으로 나타났다. 이처럼 암에 대한 사회적 경각심이 커지면서 항암 식품에 대한 관심도 고조되고 있다.   세계보건기구(WHO)에 따르면 전체 암의 약 30%가 음식과 관련이 있는데, 우리나라는 위암과 같은 소화기 계통 암이 많아 41%로 훨씬 높게 나타난다. 즉, 한국인의 암은 식생활과 밀접한 관계가 있다고 볼 수 있다.   그렇다면 우리가 매일 먹는 밥상을 ‘항암 밥상’으로 어떻게 바꿀 수 있을까?   청강문화산업대학 푸드스타일리스트과 황지희 교수는 “가장 기본적으로 편식하지 말고, 다양한 식품을 골고루 먹는 것이 중요하며, 채소와 과일 및 곡류 등의 섬유질을 많이 섭취하는 것이 좋다. 또한 같은 음식이라도 조리시 너무 짜거나 자극적이며, 불에 직접 타거나 훈제하는 것은 좋지 않다”라며 “주변에서 구하기 쉽고 가격이 부담되지 않는 항암 식품을 몇가지 알아두는 것도 도움이 된다”라고 설명했다.   청강문화산업대학 푸드스타일리스트과 황지희 교수가 “우리집 항암 식탁을 위한 수퍼푸드 Best 5”를 제안한다.     우리집 항암 식탁을 위한 슈퍼푸드 Best 5   1. 대장암 예방에 좋은 ‘고구마’   식탁에 너무 자주 올라 별반 새로울 것 없는 고구마지만 대표적인 항암 식품으로 고구마를 꼽는다. 일본 도쿄대 의과학연구소는“고구마의 발암억제율은 최대 98.7%로 가지·당근·셀러리 등 항암효과가 있는 채소 82종 중 1위다. 고구마에 함유된 식이섬유는 다른 식품의 식이섬유보다 훨씬 흡착력이 강해 각종 발암물질과 대장암의 원인으로 보이는 담즙 노폐물, 콜레스테롤, 지방까지 흡착해서 체외로 배출 시킨다”는 연구결과를 발표한 바 있다.   고구마를 보면 장기 중에서 대장이 생각나는데 그 모양대로 대장에 좋다. 고구마의 섬유소는 소화기관을 자극하여 변비 및 대장암 예방에 효과가 있으며, 생고구마를 절단하면 나오는 고구마진이라고 부르는 ‘얄라핀’도 변비와 대장암 예방에 효과가 있다.   고구마는 당질을 주성분으로 하고 탄수화물, 단백질, 지방 등 양질의 영양성분과 다량의 칼륨을 함유하고 있는 ‘영양 덩어리’다. 칼륨은 몸 속에 남아 있는 나트륨을 배출시켜 혈압을 내리는 작용을 한다. 따라서 짠 음식을 좋아하는 우리 식습관에도 바람직한 식품인 셈이다.   고구마는 일반적으로 감자에 비해 당질과 비타민C가 많다. 특히 열안전성이 커서 가열 후에도 잔존율이 70~80%며, 그 중 프로비타민 A인 베타카로틴을 많이 함유하고 있어 노란색이 진한 고구마일수록 그 함량이 많다. 베타카로틴은 암세포의 증식을 억제하는 것으로 알려져있는데, 고구마 100g에는 하루에 필요한 충분한 양의 베타카로틴이 들어 있다. 또한 비타민 E가 많아 암발생의 원인이 되는 과산화지방의 발생을 억제한다.   고구마 빠스 재료: 고구마(중 3~4개), 설탕, 식용유, 찬물 적당량 1. 고구마를 길게 썰어 반으로 자르고 한입에 먹기 좋게 비스듬히 자른다. 두껍게 자르면 튀길 때 겉은 타고 속이 익지 않으므로 주의한다. 2. 고구마 조각을 찬물에 한 번 담갔다가 건져서 키친타월로 물기를 잘 닦는다. 3. 노릇한 색이 돌면서 고구마 조각이 떠오를 때까지 기름에 5∼7분 튀긴다.  4. 속이 오목한 팬에 식용유를 1큰술 두르고 설탕 3큰술 정도를 넣은 뒤 설탕이 갈색이 될 때까지 볶다가, 튀긴 고구마를 넣고 재빨리 버무리면 된다.   2. 전립샘 암 예방하는 ‘토마토’   ▲ 토마토 라이스    ©김화경 토마토는 현대인의 건강을 위협하는 고혈압, 비만, 노화, 암 등을 예방하는 데 효능이 뛰어난 것으로 알려져 있다. 식이섬유가 풍부해 변비를 해소시켜 주고, 탄력 있고 고운 피부를 가꾸는 데 한몫 한다. 소화를 촉진시켜 위장이나 대장 활동을 활발하게 해 기초대사율을 높인다. 갱년기에는 폐경과 동시에 뼈에서 칼슘이 빠져나가 뼈에 구멍이 생기고 쉽게 골절되는 골다공증도 흔하다. 토마토에는 골다공증에 좋은 비타민K가 풍부하다. 그 밖에도 토마토의 비타민A, B, C 등과 칼륨, 칼슘 등의 미네랄은 노화방지에 도움이 되는 성분이다.   토마토의 리코펜, p쿠마릭산, 클로로겐산 등은 잘 알려진 항암성분이다. p쿠마릭산, 클로로겐산은 우리가 먹는 식품 속의 질산과 결합해 암 유발물질인 니트로사인이 형성되기 전 이를 몸 밖으로 배출하는 역할을 하기 때문에 암을 예방한다. 실제로 토마토가 많이 든 음식은 전립샘 암의 발병률을 크게 감소시킨다는 미국 하버드대 연구팀의 연구 결과도 있었다. 이 연구팀은 “토마토에 들어있는 리코펜 성분이 항암작용을 하는 것으로 추정된다”고 발표했다.   토마토의 색소는 황적색을 띠는 카로틴과 적색을 이루는 리코펜으로 구성되어 있는데, 리코펜은 특히 강한 항산화작용을 하고 있으며, LDL콜레스테롤이 산화되는 것을 방해하여 동맥경화를 막고 면역력을 강화한다.   토마토 라이스 재료: 불린 쌀 2컵, 물 2컵, 올리브 오일 2큰술, 채썬 마늘 1큰술, 토마토 4개, 당근, 옥수수, 파 약간, 소금 약간. 1. 마늘과 물에 불린 쌀, 껍질을 벗겨 다진 토마토를 준비한다. 2. 편으로 썬 마늘을 올리브 오일을 두른 냄비에 넣고 향이 날 때까지 볶는다. 3. 2에 물에 불린 쌀을 넣고 끈기기가 느껴질 때까지 함께 볶는다. 4. 3에 물을 넣은 후 껍질을 벗겨서 다진 토마토를 넣고 뚜껑을 열어둔 채 10분쯤 끓이다가 불을 약하게 줄이고 당근, 옥수수, 파 등을 넣고 뜸을 들인다.   3. 폐암 등 흡연과 관련한 암 예방하는 ‘당근’   미나리과에 속하는 당근은 홍당무라고도 하며, 일본에서는 닌징이라 하여 인삼처럼 몸에 좋다는 것에서 비롯됐다. 영어의 캐롯은 카로틴에서 붙인 이름이며, 그만큼 카로틴이 풍부한 채소이다. 미국에서는 슈퍼마켓에 암예방 전용 코너까지 설치해 두고, 암예방 식이요법 프로그램을 실시하고 있는데 당근은 이 음식들 중 가장 중요한 음식으로 자리매김하고 있다.   ▲당근 조림     © 김화경 당근에 있는 적색이나 황색 색소는 카로틴 성분인데 우리 몸에서 쉽게 비타민 A로 변한다. 비타민 A가 풍부한 당근과 같은 녹황색 채소를 충분히 섭취하면 야맹증 예방에 큰 도움을 줄 뿐만 아니라 발육촉진, 피부 보호와 항암효과를 얻을 수 있다. 체내에서 비타민A로 변하는 베타카로틴은 췌장암이나 폐암 등 흡연과 관련된 암의 발생 위험을 낮춘다고 알려지고 있다. 또한 최근에는 지질의 산화를 억제하여 동맥경화를 예방하거나 혈당치를 조절하고 혈압을 낮추는 작용이 있음도 밝혀지고 있다.   당근의 성분은 수분이 89.5%, 단백질 1.1g, 지질 0.1g, 당질 8.6g, 섬유소 0.8g을 함유하고 있다. 당근 1/2개를 섭취하면 비타민A의 1일 소요량이 충분히 공급된다. 이외에도 칼슘, 철, 마그네슘 등과 양질의 섬유질을 함유하고 있다.   당근의 비타민 A는 지용성이기 때문에 날로 먹기보다는 기름과 함께 조리하는 편이 효율적으로 섭취할 수 있다. 반면, 비타민 C를 파괴하는 아스코르비나아제가 다량 함유되어 있어서 무나 오이 같은 채소와 함께 섞거나 즙을 낼 경우 비타민 C가 파괴된다. 이 때 식초나 레몬을 첨가하거나 당근을 열처리하면 비타민C의 파괴를 억제할 수 있다.   당근 조림 재료: 당근 1개, 양파 반개, 대파 반개 조림양념: 간장 1/3그릇, 물1그릇, 올리고당 3큰술, 다진마늘, 깨소금, 참기름 1. 당근은 깍둑썰기 하고 냄비에 기름을 살짝 두른 후 볶아준다. 2. 물 한그릇과 간장 1/3을 붓고 조림양념을 넣어준다. 중불에서 당근이 무를 때까지 졸여준다. 3. 당근이 물러지면 양파와 대파를 썰어서 3분 정도 더 졸여준다.   4. 자궁내막암, 난소암 낮추는 ‘콩’   예로부터 콩은 밭에서 나는 고기라고 불러왔다. 실제로 콩에는 단백질과 지방이 60% 이상 함유돼 있어 성분 자체도 고기와 가깝다. 최근 미국 영양학자들은 6대 건강식품 가운데 첫번째로 브로콜리, 파슬리 등 서양 음식재료를 제쳐두고 콩을 뽑았으며, 현대의학에서도 그 효과를 의학적으로 규명하기 위한 연구를 활발히 진행하고 있다.   콩의 효능으로 가장 주목 받고 있는 것이 바로 항암효과다. 콩의 주 성분 중 하나인 이소플라본이 항산화 작용을 하고 암세포의 성장을 억제시키는 데 따른 것이다. 특히 이소플라본 중 제니스틴이라는 성분의 효능은 매우 두드러진다. 제니스틴은 암세포를 죽이는 것도 촉진하고, 암세포 전이까지 억제하는 것으로 알려지고 있다.   암예방협회의 ‘암 예방 15개 수칙’ 중에도 ‘된장국을 매일 먹어라’라는 항목이 들어 있을 정도로 콩 발효식품의 항암효과는 뛰어나다. 이러한 콩의 항암효과는 삶은 콩보다 생콩, 생콩보다는 된장, 청국장 등에 더 많은 것으로 알려지고 있다. 콩이 발효되면서 제니스틴에서 출발한 항암물질이 더 많이 생기기 때문이다. 제니스틴은 발효되는 과정에서 ‘제니스테인’이라는 물질로 변하는데 이는 결장암, 직장암, 위암, 폐암, 전립선암 등에 효능이 있는 것으로 보고되고 있다. 특히 여성호르몬인 에스트로겐과 구조가 비슷해 유방암을 예방한다고 밝혀져 있다. 실제로 미국 국립암연구소 연구에 따르면 11세 이전 소아기에 콩 음식을 많이 먹은 여성은 그렇지 않은 경우에 비해 성인이 됐을 때 유방암에 걸릴 위험이 58%나 줄어들었다.   제니스테인 외에도 된장, 청국장 등에 들어있는 사포닌 성분 또한 암 예방에 큰 역할을 한다. 사포닌은 식이섬유의 일종인데, 유해성분이 장 점막과 접촉하는 시간을 줄이고 유해성분을 흡착해 독성을 약하게 하는 작용을 한다. 된장의 주원료인 콩 단백질은 발효과정에서 펩타이드로 분해되고 발효가 더 진행되면 아미노산으로 나뉘는데, 이들 성분 역시 암 예방에 효과적이다.   최근 국내 의료진의 연구에 의하면, 콩을 많이 섭취한 군이 적게 섭취한 군에 비해 호르몬과 관련된 부인암 발생 위험도가 절반 이상인 61%나 낮아진 것으로 나타났다. 암 종류별로는 자궁내막암이 약 70%, 난소암이 50% 정도 낮아졌다. 콩 음식을 섭취한 용량에 따른 항암효과 반응 정도를 분석한 결과에서도 콩 섭취량이 증가할수록 부인암 예방효과가 컸다.   새싹 청국장 밥 재료: 모듬 새싹, 공기밥 400g(2공기), 참깨 5g, 흑임자 5g, 소금 1g, 참기름 3g, 청국장 약간, 상추 약간, 깻잎 약간 1. 새싹, 상추, 깻잎을 깨끗이 씻어 물기를 제거 한다. 2. 밥에 참깨, 흑임자, 소금, 참기름을 넣고 잘 버무린다. 3. 상추, 깻잎 위에 밥을 한 술 올리고 청국쌈장, 새싹을 올려 먹는다.   5. 유방암과 위암 예방에는 ‘갓’   갓은 수분이 87.8%, 단백지리 3.5g, 탄수화물 7.3g, 지질 0.2g으로 채소로서는 단백질 함량이 많으며 무기질 중 나트륨과 비타민 A,C를 풍부하게 함유하고 있다. 특히 비타민 A의 전구물질인 베타카로틴의 함량이 다른 경엽 채소류에 비해 많이 함유되어 있으며 항산화 활성을 가지고 있다. 갓은 독특한 자극성의 매운맛 성분이 있다. 이것은 시니그린으로서 포도당과 결합한 황화합물이 조직에 상처를 주면 미로시나아제의 작용에 의해 머스타일 올일로 변해 특유한 향기와 매운 맛을 내는 것이다.   갓은 많은 양의 황화합물을 함유하고 있다. 이 화합물은 화학적으로 유도되는 종양과 유방암과 위암등의 종양을 억제한다. 또한 자색갓의 안토시안 색소는 항혈액응고성과 항돌연변이성이 있어 항암효과와 항균성, 항곰팡이성, 열안정성이 있다.   한방에서는 갓의 성숙한 종자인 백개자를 주로 활용한다. 속을 따뜻하게 하고 염증을 없애는 효과가 있다. 위가 차서 음식을 토하고 배가 쓰리며 아픈 증상 및 폐의 기능 저하로 기침을 자주 하고 가래가 많은 증상과 목소리에 힘이 없는 증세 및 타박상에 이용한다.   생갓 굴탕 재료: 생갓 100g, 굴 1봉지 (300g), 두부 30g, 마늘 2쪽, 새우젓, 홍고추, 풋고추, 대파           1. 생갓은 5cm 길이로 썰어 놓는다. 2. 굴은 연한 소금 물에 씻어 놓는다. 3. 두부는 납작납작하게 썰어 놓는다. 4. 홍고추, 풋고추, 대파는 송송 썰어 놓는다. 5. 2컵 분량의 물이 끓으면 굴을 넣고, 굴이 통통해지면 두부와 갓을 넣는다. 6. 다진 마늘 넣어주고 새우젓으로 부족한 간을 맞춘다. 7. 홍고추, 풋고추, 대파를 넣은후 불을 끄고 참기름 한 방울 넣어준다. [출처: 뉴스웨이브]