[스크랩]'겨울 비만' 잡으려면 평소 운동하세요

'겨울 비만' 잡으려면 평소 운동하세요

기사입력 2009-01-14 10:45

겨울철 체중 증가를 막으려면 ‘지하철 서서 가기’ 등 일상생활 속에서 활동량을 늘릴 수 있는 방법을 찾아 실천하는 것이 좋다.

활동량 늘려 열량 소비

야채 위주로 식단 짜야

겨울철 체중증가 막으려면 일상생활속 활동량 늘려야

겨울철에는 활동량이 급격히 줄어 살이 찌기 쉽다. 미국의 한 연구결과에 따르면 겨울휴가 때 체중이 평균 0.5㎏ 증가, 비만 유발에 큰 영향을 미친다고 한다. 하지만 역으로 생각하면 겨울철에 제대로 다이어트할 경우 좋은 효과를 볼 수 있다.

겨울철 다이어트의 기본은 평소의 생활ㆍ식습관 조절이다. 추운 날씨로 인해 별도의 야외운동ㆍ활동을 하기 힘든 만큼 일상생활 중 운동량과 열량 소모를 늘리는 방법을 찾는 게 좋다. 쉽게 포만감을 주는 채소류를 평소보다 많이 섭취하고 고열량식품 과다섭취도 자제해야 한다.

◇지하철 서서 가고 장볼 때는 장바구니 이용

겨울철 체중증가를 막으려면 일상생활에서 활동량을 높이는 방법을 찾아야 한다. 지하철을 타고 출퇴근한다면 가급적 서서 가는 게 좋다. 앉는 것보다 2배 이상의 열량을 소모할 수 있다.

서류를 보거나 컴퓨터 모니터를 볼 때도 틈틈이 서서 보도록 하자. 전화통화도 서서 하는 게 좋다. 주부라면 마트에서 장을 볼 때 카트 대신 장바구니를 들고 다닐 경우 약 1.8배의 열량을 더 소모할 수 있다.

김하진 365mc 비만클리닉 수석원장은 “TV를 볼 때도 소파에 파묻혀 있지 말고 의자에 허리를 곧게 세우고 앉아서 보면 1.5배의 열량을 더 소모할 수 있다”며 “평소 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 수영과 비슷한 정도의 운동 효과를 낸다”고 조언했다.

또 청소ㆍ설거지 같은 집안일을 할 때 신나는 음악을 틀어놓으면 자신도 모르는 사이 몸을 더 흔들게 돼 활동량을 늘릴 수 있다.

◇일정한 수면시간 유지하고 옷은 얇게 입는다

겨울에는 해가 짧아져 자연스레 잠자는 시간이 늘어나기 마련이다. 수면시간이 길어지면 활동량이 줄고 지방축적이 늘어 살이 찌기 쉽다. 따라서 평소 수면시간을 유지하는 게 좋다. 옷을 두껍게 입어도 살이 찌는 것에 둔감해지고 활동성이 떨어진다.

찬 공기에 몸이 노출되면 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 신진대사 능력을 높이고 지방을 더 많이 소모시키므로 혹한의 날씨가 아니라면 조금 춥더라도 옷을 덜 껴입는 습관을 들이는 것이 좋다. 앞 단추가 있는 가디건 같이 쉽게 입고 벗을 수 있는 옷을 입는 것도 좋다.

◇냉장고에 오이ㆍ당근ㆍ상추를 꽉 채워놓자

다이어트의 기본은 덜 먹는 것이다. 이창범 한양대구리병원 내분비내과 교수는 “겨울철에는 실내 모임이 많아지게 마련이다. 맥주 서너잔만 마시면 밥 한 공기에 해당하는 칼로리를 섭취하게 된다”며 “삼겹살 등 술안주도 고열량이므로 가급적 이런 음주 자리를 자주 갖지 않는 것이 비만 예방에 좋다”고 당부했다.

대신 저칼로리이면서 포만감을 주는 오이ㆍ당근ㆍ상추 등 채소류 섭취를 늘리는 게 좋다. 냉장고에 많이 넣어두고 입이 허전할 때마다 먹도록 한다. 채소는 미네랄ㆍ섬유소가 풍부해 다이어트로 발생할 수 있는 변비를 막아준다.

강재헌 서울백병원 비만센터 교수는 “미역국ㆍ미역나물ㆍ다시마조림 등 해조류를 이용한 요리는 열량에 비해 부피가 커 쉽게 포만감을 줘 체중 조절에 좋다”고 말했다.

◇다이어트 전날 폭식 피해야

김수현 고려대 안산병원 가정의학과 교수는 “다이어트 시행 전날 ‘마지막으로 마음껏 먹자’고 생각할 수 있는데 한 번의 폭식으로도 체중이 늘 수 있다”며 “다이어트 전날은 오히려 평소보다 가볍게 먹는 것이 좋다”고 조언했다.

여성의 경우 생리 직전에 단 것이 많이 먹고 싶어지고 몸이 붓거나 예민해질 수 있는 만큼 이 때를 피해서 시작하는 것이 좋다. 매일 잠자리에 들기 전 자신이 하루종일 누구와 어디서 무엇을, 어떤 감정상태로 먹었는지 기록하는 ‘다이어트 일기’를 써보는 것도 도움이 된다.

◇꾸준한 걷기ㆍ수영, 비만예방에 효과적

체중 조절에 가장 도움을 주는 운동은 ‘꾸준한 걷기’다. 한 연구결과에 따르면 하루 1회 30분씩 주 3회 5개월간 꾸준히 걸을 경우 체중은 1.5%, 체지방률은 13.4% 감소한다. 걷기 효과를 극대화 하려면 바른 자세를 갖춰야 한다. 등과 허리를 곧게 편 자세로 시선은 10~15m 앞을 향하고 손은 가볍게 주먹을 쥔 상태에서 팔을 적절하게 흔든다.

김하진 원장은 “걷기운동 초보자는 1분에 90m, 중급자는 1분에 100m 정도의 속도가 적당하다”고 말했다. 단 무릎에 관절염이 있거나 비만이 심한 경우 등산ㆍ에어로빅ㆍ달리기 등은 관절에 부담을 주므로 실내자전거나 수영이 바람직하다.

수영은 천식이 있는 사람에게도 권할 만하다. 운동 전 충분한 스트레칭과 준비운동을 해야 추운 날씨로 인한 부상을 막을 수 있다.