[스크랩]찬바람이 불면 시작되는 계절성 우울증 극복하기

뜨거운 여름이 지나고 선선한 바람이 불기 시작하면 우울해지는 사람들이 있다. 무기력증에 시달리거나 어떤 일에도 흥미를 잃는다. 이를 계절성 우울증이라고 한다. 햇빛의 양 감소와 일조 시간의 부족이 그 원인으로 지목된다. 계절성 우울증의 원인 우울증을 약물치료 없이 스스로 고칠 수 있는 실천법을 소개한다.

PART 1 가을이 되면 고개 드는 계절성 우울증

여름이 지나면 왠지 축제가 끝난 것 같은 기분이 든다. 낙엽이 하나 둘 떨어지면 마음이 바닥으로 가라앉는 것 같다. 이는 계절성 우울증(SAD)증상이다. 계절성 우울증은 가을과 겨울에 우울증상과 무기력증이 나타나다가 봄과 여름이 되면 증상이 나아진다.

주로 북유럽에서 많이 발견되는 우울증으로 햇빛의 양과 일조 시간의 부족이 에너지 부족과 활동량 저하, 슬픔, 과식, 과수면을 일으키는 생화학적 반응을 유도하는 것으로 알려졌다. 계절성 우울증을 앓게 되면 우울증 기간 동안 많이 먹고, 단 음식과 당분을 찾으며, 신체적으로 늘어지는 느낌을 갖는다. 남성보다 여성에게 자주 나타나고 이런 증상은 10대부터 시작된다.

이를 피하기 위해서는 겨울이라도 밖에 나가 하루 1시간 이상 자연광을 쐬고 집에 있을 때는 커튼이나 블라인드를 열어 자연광이 충분히 들어오도록 한다. 병원에서는 매일 일정 기간 동안 강한 광선에 노출시키는 광선요법을 사용한다. 약물치료로는 항우울제를 투여하며, 정신과 치료도 효과가 있다.

PART 2 약 없이 집에서 우울증 치료하는 실천법

「아침형 인간」의 저자 사이쇼 히로시는 「마음을 치료하는 약상자」에서 우울증을 고치는 12가지 방법을 제시했다. 신경정신과에 찾아가는 것이 두렵고, 항우울제의 부작용이 두렵다면 약 없이 집에서 스스로 치료하는 실천법에 관심을 가져보자. 이 중 8가지는 남의 도움 없이 혼자 해내는 것이고, 나머지 네 가지 방법은 통신으로 심리치료를 받거나, 모임에서 발표를 하거나, 강연회에서 고민을 나누거나, 침과 뜸 혹은 심리치료를 통해 치유해 나가는 방법이다. 이 중 집에서 혼자 할 수 있는 방법을 소개한다. 

1 일찍 일어나기
눈을 뜨면 바로 일어나자

눈을 뜨자마자 바로 일어나서 체성신경을 자극하고 자율신경을 움직여 건강한 몸을 만들어간다. 기상 시간은 아침 5시! 이 시간에 일어나는 것을 목표로 새로운 하루를 시작하자. 중요한 것은 눈을 뜨면 즉시 벌떡 일어나야 한다. 이 동작이 우리의 몸과 마음에 자극을 주기 때문이다. 잠이 덜 깼다고 느낄 때는 가벼운 체조로 몸을 깨운다. 당장 5시 기상이 어렵다고? 그렇다면 5시를 목표로 매일 30분씩 기상 시간을 앞당기자.

2 다짐하기
목표를 세우면 자신감이 생긴다

자신이 막연하게 품는 '이렇게 되고 싶다', '이렇게 하고 싶다'라는 마음을 다짐 노트에 명확하게 문자로 써서 표현한다. 그리고 그것을 매일 다짐하기 시간에 읊조린다. 이 행위는 무엇보다 잠재의식을 개혁하는 것으로 자기암시와 자기계발에 도움이 된다. 그리고 이것이 결국 마음의 안정으로 이어진다. 다짐하기는 일찍 일어나기와 함께해야 효과가 있다. 일찍 일어나기를 실행하려면 반드시 결심이 필요하다. 결심이 확실하다면 무슨 일이든지 성취할 수 있다.

3 다짐 노트
읽고 쓰는 것으로 자신을 바꿔 나간다

막연하게 품는 자신의 이미지가 있다. 그러한 자신을 자세히 분석해보면 의외의 모습을 발견할 수 있다. 대인관계에 대해 반성할 점을 열거한다. 부모, 형제, 아내, 남편에 대한 태도, 연인, 이성, 선배에 대한 태도, 일, 육아, 식사, 습관에 대한 태도 등 세분화해서 써본다면 자신의 실체가 보일 것이다. 아무리 사소한 것이라도 상관없다. 고쳐야 한다고 생각하는 것들을 간단한 문장으로 바꾸어 노트에 쓴다.

4 이른 아침 산책하기
상쾌한 아침 공기가 몸과 마음을 회복시킨다

아침의 신선한 공기를 들이마시면 심신이 상쾌하게 깨어난다. 일단은 밖으로 나가서 걸어보자. 걷기는 몸에 가장 좋은 운동이다. 몸 상태가 안 좋아지면 대부분 사람들은 움직이려고 하지 않고 차를 이용한다. 그러다 보면 운동량은 점점 감소한다. 우울한 상태에 빠져 있다면 걷는 횟수가 급격히 줄어들었을 것이다. 건강을 되찾으려면 걷기를 시작하자. 걷기가 얼마나 몸에 좋은지 확인할 수 있을 것이다. 오래 걸을 때는 수분을 충분히 보충하자.

5 이른 아침 체조하기
요가로 몸과 마음을 깨우자

아침 산책에서 돌아와서 상쾌한 기분으로 체조를 실시한다. 아침시간에는 맨손체조나 스트레칭 같은 것도 좋지만 몸을 느긋하게 움직이는 요가가 좋다. 요가를 할 때는 절대 무리하지 말고 천천히, 긴장과 이완을 균형 있게 실시한다. 또, 한 가지 자세를 30초 이상 유지한다.

요가 동작을 하면 몸이 조정되면서 평소에 쓰지 않는 근육을 사용하기 때문에 피로가 풀려 깊은 수면을 취할 수도 있으니 가능하면 밤에도 하는 것이 좋다.

6 자율훈련법
요가와 함께하면 효과는 확실히 UP!

첫째, 몸과 마음을 최대한 편안하게 한다. 되도록 조용하고 안정감을 느낄 수 있는 방에서 반듯이 눕는다. 양손과 양다리를 조금 벌리고 똑바로 뻗는다. 손바닥을 위로 향하게 한다. 둘째, 무거움 연습. '오른팔이 무겁다'라는 말 대신 '오른팔로 의식을 옮겨간다. 오른팔이 무거워진다'라고 천천히 5회 정도 반복한다. 오른팔로 시작해 왼쪽 팔, 양쪽 다리 순으로 넓혀간다. 셋째, 따뜻함 연습. 두 번째 방법과 마찬가지로 이번에는 '오른팔이 따뜻하다'는 암시를 한다. 넷째, 소거 동작. 손바닥 쥐었다 펴기(5~6회), 양 팔꿈치 굽혔다 펴기 운동(5~6회), 등을 쫙 펴고 심호흡(2~3회)을 실시한 후 천천히 눈을 뜬다.

7 내관요법
진정한 자신을 발견한다

편안한 자세로 어떠한 소음도 차단한 채 심리적으로 고립된 상태를 만든다. 어머니-아버지-형제자매-조부모-배우자-친구 순으로 각각의 인물과의 관계를 연대순으로 기억하면서 어떤 일이 있었는지 조사해 나간다. 그 사람이 내게 해준 것, 내가 그에게 보답할 것, 폐를 끼친 일 등을 생각나는 대로 노트에 써본다. 그리고 어렸을 때부터 순서대로 과거의 자신을 조사해 나간다.

8 일기요법
몸과 마음의 변화를 알게 된다

일기에는 이런 내용이 들어가야 한다. 전날 취침 시간, 오늘 기상 시간, 아침 산책 전후의 소감, 아침 체조 전후의 소감을 쓴다. 또 '오늘은 몸이 무거워서 산책하기 싫었다' 등의 일기를 쓴다. 이렇게 쓰다 보면 그때의 증상으로 힘들었거나 스스로 얽매이는 것들이 행동에 따라 어떻게 변화했는지 알 수 있게 된다.

천의 얼굴, 우울증 우울증의 증상은 매우 다양하다. 물론 우울증의 핵심 증상은 우울한 기분이나 즐거움이 사라지는 것이다. 그러나 어떤 환자들은 소화불량, 두통, 과호흡, 흉부의 압박감 혹은 불편감, 피로 등 여러 종류의 신체증상을 먼저 호소하기도 해 정신과보다는 내과나 가정의학과 등을 찾아가기도 한다. 이럴 경우 대개 '신경성'이라는 진단이 내려진다. 또 어떤 환자는 하루 종일 누워서만 지내기도 하고, 초조하고 안절부절못하며, 잠시도 가만히 있지 못하는 모습도 보인다. 우울증은 천의 얼굴을 가지고 있기 때문에 증상을 제대로 이해하는 것이 중요하다.