골다공증

골다공증은 충격이랄 것도 없는 정도의

하찮은 외상에도 쉽게 부러진다. 예를 들면 빨래하고

 난 후에 척추골절이 있어 허리가 결린다든지, 기침한

 후에나 기지개 켠 후에나 하품한 후에 척추골절로 등이나

 옆구리가 아프다거나, 아침에 잠자리에서 일어나면서

허리를 삐끗했는데 척추골절이 생겼다거나, 욕실이나 눈길에 미끄러진

후에 손목뼈나 허벅지 뼈에 골절이 생겼다거나, 차가

덜커덩거린 후에 허리뼈가 부러졌다거나 등등으로 믿기

어려울 정도로 쉽게 골절이 발생한다.
골다공증은 골절이 되기 전에는 겉으로 표시나거나 증상이

없지만 장기간에 걸쳐 조금씩 진행되는 병으로 '침묵의 병'

이며 골절이 발생하면 심각한 문제를 일으키는 난치병이다.

 그러므로 골다공증이 발생하기 전에 예방하는 것이 무엇보다도 중요하다.

골다공증은 왜 생기는가?

혈액이 산성 쪽으로 기울어지려는 경향을 띠게 만드는 것은

모두 골다공증의 원인이 된다.

 그 결과 혈액을 정상으로 회복시키기 위하여 칼슘이 필요하게

되고 뼈에서 칼슘을 뽑아 낸 결과 뼈는 쉽게 부스러지는

 상태로 되고 빠져나온 칼슘은 소변을 통하여 배설된다.
뼈 속에는 피가 들어가고 나가고 하면서 뼈는 피에

둘러싸여 있는 것과 같다.

그러므로 피의 상태에 따라 뼈가 직접적으로 영향을 받는다.

피가 신 김치처럼 시어져서 정상보다 산성쪽으로 변하면 뼈의

 칼슘이 혈액 속으로 녹아들어서 콩팥으로 운반되어

소변으로 배설된다.

골다공증은 피의 변화가 뼈에 나타난 결과이다.

신 김치 치료법

날씨가 따뜻해지면 김치가 시어진다.

이때 신맛을 줄이기 위해서 계란껍질, 굴껍질, 조개껍질,

 게껍질 등을 넣어둔다.

 시간이 지나면 껍질이 허물 허물 해지면서 녹고 김치의

신맛이 줄어든다.

신맛은 김치가 산성이 되었다는 뜻이고, 넣은 껍질이

녹는다는 것은 성분이 빠져나간다는 말이다.

 껍질에는 칼슘이 들어있고 이것이 산성으로 변한 김치를

어느 정도 중화시키기 때문에 신맛이 없어진다.

시어지지 않은 김치에 넣어둔 뼈는 녹지 않는다.

골다공증의 발생 원리도 이와 같다.

칼슘의 필요량

매일 소변이나 대변으로 불가피하게

 배설되는 칼슘의 양은 아주 적다.

 마치 물통에 든 물이 증발하여 조금씩 없어지는 것과

같이 아주 적게 소실되므로 물의 양을 유지하려면

조금만 보총해주면 되는 것과 같이 칼슘의 배설과

 섭취도 같은 원리이다.
만일 칼슘 소설이 과도하여 골다공증이 발생한다면

어딘가 칼슘이 새고 있다는 증거이므로 세밀하게

살펴보아야 한다. 마치 밑 빠진 물독과 같이 아무리

 물을 갖다 부어도 물은 점점 줄어들 수밖에 없다.
일반적으로 성인(60kg의 체중 기준)의 몸에

있는 전체 칼슘의 양은 체중의 1.8%인 1,080g이며

이 중 90%가 뼈의 성분을 이루고 있다. 한해 동안에

교체되는 칼슘의 양은 전체의 약 3%인 32.4g으로 알려져 있으며,

 이것은 하루에 89mg에 해당된다.

즉 몸 전체에 있는 칼슘의 12,135분의 1에

해당하는 아주 적은 양의 칼슘이 매일

 배설되므로 그 만큼만 섭취하면 된다.
성장기의 어린이는 뼈의 양이 증가하므로

그만큼 칼슘의 양도 많이 필요하다.

그러나 어른은 현상 유지만 하는 정도이므로 어린이보다

적게 필요하다.

모유를 먹고 자라는 아이는 하루 평균 240mg의

칼슘을 섭취하므로 어른은 이보다 적어도 괜찮다.

어떤 음식이

골다공증을 만드는가?

(1) 과(過)단백식품

식사중의 단백질의 양이 많을수록

골다공증은 잘 생긴다. 단백질은 질소와 인

(순수 단백질은 인이 없지만 복합단백질의 경우에는 임을 함유하고 있다)

을 함유하고 있고 이들 원소는 분해되어 최종적으로

 산성을 띠는 질소화합물과 인화합물을 생성하게 된다.

 이런 산성물질을 중화하기 위해서는 알칼리원소가

필요하고 칼슘이 뼈에서 빠져나와 그 역할을 하게 된다.

(2) 달콤한 음식

달콤한 음식은 당분만 많고 알칼리 원소는 매우 적다.

당분은 몸에서 분해되어 최종적으로 물과 탄산가스로

변하게 되는데 탄산가스는 혈액에 녹아 약한 산성을 띤다.

 혈액을 산성쪽으로 기울게 만들므로 이것을

정상으로 회복시키기 위해서 뼈 속의 칼슘이 빠져 나오게 되며

결과적으로 골다공증이 생긴다.

어떻게 하면 예방이 되는가?

골다공증의 가장 근원되는 원인은 혈액을

산성쪽으로 기울게 만드는 음식이기 때문에

이런 것들을 먹지 않는 것과 정상적인 알칼리성을

유지하도록 알칼리성식품을 먹는 것이

 가장 중요한 골다공증 예방법이다.

(1) 강한 산성식품 안 먹기

사람은 많은 양의 탄수화물을 필요로 하는 반면,

단백질과 지방은 조금만 섭취하면 된다.

 단백질은

강한 산성식품이고 지방과 탄수화물은 약한 산성식품이다.

 사람은 탄수화물이 대부분의 성분을 차지하는

곡식을 먹어야만 살아갈 수 있고 이것이

 혈액을 약한 산성으로 기울어지게 만들어도 불가피하며

채소나 과실을 함께 먹으면 혈액을 약한 알칼리성으로 유지할 수 있다.

 그러나 과량의 단백질은 사람에게 필요하지도

 않을뿐더러 혈액을 강하게 산성으로 기울어지게 만들므로

먹어서는 안된다.

과단백식품이란 다름 아닌 동물성식품이다.

(2) 알칼리성 식품 먹기

알칼리성식품을 먹으면 혈액이 알칼리성을

 유지하게 되어 뼈에서 칼슘이 녹아 나오는

것을 예방할 수 있다. 알칼리성식품에 속하는

 것은 모든 채소와 과실이다.

(3) 칼슘이 많이 든 식품 먹기

필요한 만큼 칼슘을 섭취하는 것은

골다공증 예방에 중요하다.

 칼슘이 많이 든 식품으로는

 도정하지 않은 곡식(현미, 통밀),

녹색잎채소 등이다.
칼슘이 많이 들어 있지만

단백질도 함께 많이 들어 있는

 멸치나 우유는 칼슘이 아무 힘을 발휘하지 못한다.

(4) 달콤한 음식 안 먹기

달콤한 음식에는 설탕이나

 설탕유사성분(포도당, 과당, 맥아당, 유당)이 들어있다.

설탕은 탄수화물이 거의 대부분을 차지하고, 칼슘을

비롯한 알칼리성 원소가 없기 때문에 체내에서 산성으로 작용한다.

 그러므로 지속적으로 달콤한 음식을 먹는 것은 골다공증을

 만드는 지름길이 된다.

현대인들이 즐기는 청량음료, 주스, 요구르트, 드링크,

과자, 아이스크림, 빵 등 대부분의 가공식품은 달콤한 성분이

들어 있어 여간 조심하지 않으면 자신도

모르게 골다공증을 만드는 음식을 먹게 된다.

(5) 칼슘 배설을 증가시키는 성분 안 먹기

카페인식품(커피, 홍차)은 칼슘의 배설을

 촉진하여 골다공증의 원인이 된다.

우유와 골다공증

우유 1백g에는 112mg 정도의 칼슘이

 함유되어 있어 고칼슘 식품으로 알려져 있다.

또 우유의 칼슘은 식물성식품의 칼슘에 비해서 장에서 흡

수율이 높아서 골다공증 예방에는

물어볼 필요도 없이 좋다는 주장을 한다.
그러나 우유에는 칼슘만 많이 들어 있는

 것이 아니라 칼로리비율로 단백질이 20%, 지방이 52%나

들어 있어 과단백, 과지방 식품이기 때문에 칼슘배설을

촉진하여 오히려 골다공증을 악화시킬 가능성이 높다.

우유 소비는 점점 늘어나고 있지만 골다공증은 줄어들기는

커녕 오히려 증가하고 있는 현상을 어떻게 설멸할 수 있는가?
우유 100g 중에서 수분을 제외한 고형성분은

 칼슘 112mg을 포함하여 12.2g(12,200mg)이다. 즉

고형성분의 109분의 1이 칼슘이다. 사람들은

고형성분 전체(109)를 먹으면서 칼슘(1)만 먹고 있다고 착각한다.

멸치와 골다공증

멸치는 뼈 채로 먹을 수 있는 식품이기

 때문에 '칼슘의 왕'이라고 부르기도 한다.

그래서 골다공증에는 의례히 멸치를 먹는 것이

좋다고 생각한다.

 그러나 멸치에는 어떤 성분이 있는지를 안다면

이런 소문이 아무 근거 없는 것이라는 것을 쉽게 이해할 수 있다.
멸치는 뼈와 살을 동시에 먹는 식품이다.

사람들은 멸치를 먹으면서 뼈만 먹는 것으로 착각한다.

 뼈에는 칼슘이 많이 들어 있는 것은 사실이지만 멸치의

 살에는 강한 산성물질인 단백질이 많이 들어 있으므로

 오히려 해가 될 가능성이 있다. 멸치에는

 단백질이 칼로리비율로 80∼90%로 과단백질 식품이다.
멸치에는 단백질이 무게 비율로 우유에 비해서

 약20배, 쇠고기의 약2.8배, 콩의 약1.6배나 많이

들어 있어 과단백질 식품이다

무당(無糖)과 무가당(無加糖)

설탕의 유해성이 어느 정도 알려지면서

설탕이 첨가되지 않은 무가당 식품은 괜찮을

것이라고 알고 있는 사람들이 많다.

 무가당이란 당을 첨가하지 않았다는 것이지 그

 식품이 원래 갖고 있는 당이 없다는 말은 아니다.

그러므로 무가당이지만 당분이 많은 식품들이 많이

있으므로 주의를 요한다.

특히 과실주스는 그것을 만드는 과정에서 알칼리성분들이 많이

소실되므로 무가당 주스라도 과실 자체를 먹는

 것보다는 못하다는 것을 알고 있어야 한다.

쓴맛을 즐겨야

'몸에 좋은 것은 입에 쓰다'는 옛말이 있다.

 일반적으로 쓴맛을 내는 것은 알칼리원소(칼슘과 마그네슘)

가 많이 함유되어 있고 이것은 뼈를 단단하게 해준다.

 마그네슘은 엽록소의 구성물질이며 체내(70kg 기준)에

 약 24g 있으며 55%가 뼈에 결합되어 있다. 마그네슘은

 칼슘에 비해서는 적은 양이지만 뼈를 단단하게 하는데

필요한 성분이므로 부족하지 않도록 섭취해야 한다.
흰색채소에 비해서 푸른 잎채소는 칼슘과 마그네슘이

 많이 함유되어 있고 골다공증의 예방과 치료에는 매우 좋다.

그러나 쓴맛이 많기 때문에 대부분의 사람들은 싫어한다.

쓴맛을 즐길줄 아는 사람만이 튼튼한 뼈를 가질 자격이 있다.

가공식품과 골다공증

식품을 가공할 때 칼슘을 비롯한 여러 가지 성분이

소실되며 또 다른 여러가지 성분을 첨가하게 된다.

보통 설탕을 비롯한 설탕유사성분을 첨가하여 달콤하게 만들고,

맛있게 느끼도록 소금을 많이 넣고, 인(燐)도 많이 첨가한다.

 인은 칼슘의 흡수를 방해하고 배설을 촉진시키므로

가공식품을 많이 먹는 것은 골다공증의 중요한 원인이 된다.

곰국은 골다공증에 좋은 식품인가?

골다공증에 곰국이 좋다는 이야기가 널리 퍼져 있다.

진한 국물에는 무엇인가 좋은 성분이 있을 것이라고

생각하여 그런 소문이 생겼을 것으로 이해된다.

곰국에는 단백질과 지방이 많이 함유되어 있어

골다공증에 곰국과 같은 동물성식품을 먹는 것은 불난 집에 키질하는 것과 같다.

뼈에는 뼈 삶은 물이 좋을까?

골다공증에는 뼈(사골, 골반)

곤 물이 좋다는 이야기가 널리 알려져 있다.

뼈에 이상이 생겼으니 뼈 성분을 보충해

 주는 것이 좋을 것이라고 생각해서 그런 소문이

생겼을 것으로 이해된다.
뼈에는 칼슘이 많이 있는 것은 사실이나

칼슘만 있는 것은 아니다. 뼈는 단백질 30 %,

무기질(칼슘포함) 45 %, 수분이 25%로 구성되어 있어서

사람이 먹기에는 과단백 성분이다.

뼈 국물을 먹으면서 칼슘만 먹고 있다고 생각한다면 착각이다.

홍화씨가

뼈를 지켜줄 수 있는가?

홍화씨는 골다공증을 비롯한 뼈와 관련된

 질병에 좋다는 소문이 있다. 자료에 의하면 홍화씨

 100g에는 단백질이 19.2g, 탄수화물이 52.7g, 지방이

19.7g이 들어 있고 칼슘이 197mg들어있다. 즉 홍화씨는

과단백, 과지방식품이며 칼슘은 같은 무게의 고춧잎(364mg),

 무청(329mg), 케일(407mg)의 약 1/2 정도 들어 있으며,

 달래(169mg), 돌미나리(185mg)와 비슷하고, 고구마잎

(78mg), 곰취(107mg), 근대(75mg), 깻잎(77mg),

 냉이(116mg) 등의 약 2배에 해당하는 정도의

칼슘이 들어 있을 뿐이다.
홍화씨가 골다공증에 좋다는 것이 칼슘이 많이

 들어 있기 때문이라고 알고 있다면 위의 사실을

통하여 올바르게 이해해야 한다. 오히려 홍화씨의

 과단백(칼로리비율로 16.5%) 성분으로 인하여

칼슘배설이 촉진될 가능성이 크다.

결론

골다공증은 나쁜 습관이 오래 쌓여서 생기는 병이다.

그 중에서 해로운 음식이 골다공증을 만드는

가장 중요한 원인이 된다. 건강한 뼈를 간직하려면 입이

 원하는 음식이 아니라 몸이 원하는 음식을 먹는 수밖에 없다.

 과단백식품과 달콤한 음식을 피하고 현미와 쓴맛이

 나는 채소를 많이 섭취하는 수밖에 없다.
골다공증의 예방은 칼슘의

섭취를 늘리는 것이 아니라 뼈를 녹이는

식품섭취를 줄여야 한다. (끝)

 

칼슘에 대한 오해와 진실 칼슘은 한국인에게 가장 부족한 영양소. 한국인의 칼슘 섭취량은 평균 500㎎ 정도로 성인 권장량 1200㎎의 절반에도 미치지 못한다. 우유를 적게 마시기 때문이다. 그러다 보니 칼슘에 관해선 숱하게 많은 ‘설(說)’들이 떠돌아 다닌다. 때로는 잘못된 상식 때문에 피해 또는 손해를 입는 경우도 있다. 이연숙(서울대 식품영양학과), 이유미(신촌세브란스병원 내분비내과), 신경균(분당차병원 가정의학과) 교수의 도움말로 ‘뼈 지킴이’ 칼슘에 관한 진실과 거짓을 해부한다. 뼈 다치면 먹는 곰국, 의외로 효과 적어 30대부터 골량 줄어...칼슘제 복용해야 ◆ 칼슘 흡수율, 음식마다 다르다 식품 중 칼슘의 흡수율은 20~40％로 매우 낮은 편이다. 동물성 식품에 비해 식물성 식품의 흡수율이 더 낮고, 나이가 들수록 흡수율은 더 떨어진다. 칼슘을 무턱대고 많이 섭취한다고 뼈가 더 튼튼해 지는 것은 아니다. 칼슘을 지나치게 많이 섭취하면 오히려 체내에 필요한 다른 무기질의 흡수가 저해될 수 있으며, 신장결석도 생길 수 있다. 골다공증 예방을 위한 칼슘 권장량은 1200㎎ 정도며, 최대 2500㎎을 넘지 말아야 한다. 시판 중인 칼슘제의 경우 칼슘의 낮은 흡수율을 고려해 섭취 기준량을 정했기 때문에 표시되어 있는 복용량을 지키는 것이 좋다. 　 ◆ 설사하더라도 우유 마셔라 우유 한 잔에는 칼슘이 200㎎으로 풍부하며 흡수율도 50% 정도로 매우 높은 편이다. 시금치 속 칼슘 흡수율의 10배나 된다. 단 한국인은 백인에 비해 우유를 분해하는 소화 효소가 부족해 우유를 마시면 설사를 하는 경우가 많다. 이를 ‘유당불내증’이라 한다. 그러나 이런 증상은 어려서부터 우유를 꾸준히 마시고, 조금씩 자주 먹어 소화효소를 늘리면 얼마든지 극복할 수 있다. 우유의 유용성을 생각하면 그 정도 노력은 기울여야 한다. 만약 우유를 정말 마시기 싫다면 요구르트 등 유제품이라도 자주 먹는 것이 좋다. ◆ 곰국, 칼슘 많지만 지방도 많다 곰국이 ‘통뼈’를 만든다고 뼈를 다치면 곰국을 먹는 사람들이 많다. 물론 곰국에는 칼슘이 풍부하다. 재탕을 하면서 푹 고아 우려내면 더 많은 칼슘이 용출된다는 실험 결과도 있다. 그러나 곰국에는 칼슘이 몸 속으로 흡수되지 못하게 방해하는 인 성분도 풍부하기 때문에 몸 속에 흡수되는 전체 칼슘의 양은 그리 많지 않다. 곰국에는 몸에 해로운 지방 성분도 많다는 것도 고려할 필요가 있다. ◆ 궁합 맞는 식품과 함께 먹어라 　 칼슘은 산도가 높은 식품이나 비타민C와 함께 복용하면 흡수율이 높아진다. 또 등 푸른 생선이나 달걀 노른자 등에 많이 포함되어 있는 비타민 D는 소장에서 칼슘 흡수를 촉진시킨다. 반면에 섬유소, 수산, 피틴산과 인 등은 칼슘의 흡수를 방해한다. 수산이 많은 시금치나 땅콩, 피틴산이 풍부한 곡류나 견과류 등은 칼슘과 궁합이 맞지 않는 음식들이다. 만일 우유와 이러한 음식을 같이 먹으면 장내에서 칼슘과 수산이 불용성 복합체를 형성하여 흡수되지 않고 곧바로 배설된다. ◆ 짜게 먹으면 뼈에 바람 든다 음식을 짜게 먹으면 더 많은 물을 마시게 되므로 소변으로 배출되는 칼슘의 양 자체가 많아진다. 또 짠 음식에 포함된 나트륨, 마그네슘 등 다른 무기질들로 인해 칼슘의 흡수율도 떨어진다. 그 결과 세포나 조직 등 꼭 필요한 곳에 쓰여야 할 칼슘이 부족해 지고, 이를 보충하기 위해 뼈에서 칼슘이 빠져나가게 된다. 라면을 먹고 나면 얼굴이 붓는 것도 염분이 많기 때문인데, 우유를 넣어 마시면 얼굴 붓는 것을 방지할 수 있다. 　 ◆ 칼슘이 부족하면 키가 작아진다 칼슘이 부족해서 골다공증이 생기면 키가 작아진다. 3~4㎝씩이나 작아지는 경우도 비교적 흔하다. 또 소변으로 칼슘이 많이 빠져 나가거나, 장(腸) 절제술 등을 받아 칼슘을 먹어도 흡수가 되지 않는 사람의 경우 혈중 칼슘 농도를 일정하게 유지하기 위해 ‘칼슘 저장고’인 뼈에서 칼슘을 끄집어 쓰므로 키가 줄어든다. ◆ 30대부터 칼슘제 복용하라 중년 여성들만 칼슘제가 필요한 것은 아니다. 골량(骨量)은 30대를 정점으로 점차 줄어들므로 30대부터 미리 칼슘제를 복용해 뼈 안에 칼슘을 저장해 두는 것이 좋다. 먹는 양이 적거나, 체중이 정상보다 낮은 여성들은 30대 이전이라도 칼슘제 복용을 고려해 봐야 한다. 남성들도 예외가 아니다. 50세 남성의 골다공증에 의한 골절위험도가 13%라는 조사 결과도 있었다. 남자들도 필요하다면 칼슘제를 복용해야 할 이유다.　 글 :  이현주 (헬스조선 기자) 발췌 : 헬스조선