스크랩 “이러니 안 잡히지”… 그동안 놓치고 있던 ‘혈당 올리는 습관’ 4가지

매운 찌개 사진. 자극적인 국물 요리는 밥 섭취량을 늘려 복부 비만을 유발할 수 있다. 이로 인해 인슐린 저항성이 생기기가 쉬워, 혈당 관리에도 불리하게 작용할 우려가 있다. /사진=클립아트코리아 혈당이 자꾸 높게 나오는데, 특별히 단 걸 많이 먹은 기억은 없다. 그렇다면 나의 지난 하루를 곱씹어볼 시점이다. 무엇 때문에 혈당이 좀처럼 잡히지 않는 걸까? ◇흰쌀밥·흰죽·떡 가까이하기 흰쌀이 혈당에 안 좋다는 걸 알고 있으면서도 주식(主食)을 포기하기란 솔직히 쉽지 않다. 하지만 흰쌀밥이나 흰죽, 떡처럼 도정 과정에서 껍질과 섬유질이 대부분 깎여 나간 곡물은 소화 흡수가 빨라 식후 혈당을 가파르게 올리기 때문에 주의해야 한다. ‘영국의학저널(BMJ)’에 게재된 하버드대 공중보건대학원 영양학과 연구에 따르면, 아시아와 서구권 성인 35만2384명을 최장 22년간 추적한 결과 흰쌀밥을 하루 한 공기씩 더 먹을 때마다 2형 당뇨병이 새로 생길 위험이 11%씩 높아졌다. 특히 아시아인 중 흰쌀밥을 가장 많이 먹는 그룹은 가장 적게 먹는 그룹보다 2형 당뇨병 발생 위험이 55% 높았다. 잡곡이나 현미를 섞어 밥을 짓는 게 선택이 아닌 필수인 이유다. ◇고구마 구워 먹기 ‘다이어트 음식’으로 통하는 고구마라도 어떻게 익히느냐에 따라 혈당을 올리는 정도가 달라진다. 학술지 ‘영양대사저널(Journal of Nutrition and Metabolism)’에 게재된 서인도제도대 모나캠퍼스 등 공동 연구에서는 당뇨병이 없는 성인 10명에게 조리법을 달리한 고구마를 먹이고 2시간 동안 혈당을 재는 실험을 진행했다. 그 결과 삶은 고구마의 혈당지수(GI)는 41~50에 그쳤지만, 오븐에 구운 고구마는 82~94, 숯불에 구운 고구마는 79~93까지 치솟았다. 고구마를 먹는다면 굽기보다 찌거나 삶는 편이 낫다. ◇건강 간식 안심하고 많이 먹기 좀 더 정확히 말하면 건강 간식을 배부르게 먹는 행동이다. 무엇을 먹는지 만큼 얼마나 먹는지도 중요하다. 간혹 ‘건강에 좋다’고 믿는 음식 앞에서는 양 조절하는 이성을 놓아버리는 경우가 있다. 학술지 ‘식욕(Appetite)’에 게재된 캐나다 토론토대 심리학과 연구에 따르면, 여대생 99명에게 똑같은 오트밀·건포도 쿠키를 주면서 한쪽에는 ‘건강한 간식’, 다른 쪽에는 ‘건강하지 않은 간식’이라고만 다르게 설명했더니 ‘건강한 간식’이라고 들은 쪽의 섭취량이 약 35% 가량 많았다. 통곡물 과자처럼 몸에 좋아 보이는 간식이라도 한 번에 먹을 양을 미리 덜어놓는 게 좋다. ◇얼큰하고 매운 음식 즐기기 매운맛 그 자체가 혈당을 직접 끌어올리는 건 아니다. 다만 자극적인 국물 요리는 밥 섭취량을 더 늘리고, 이는 복부 비만으로 이어질 수 있다는 점에서 주의할 필요가 있다. ‘비엠씨 공중보건(BMC Public Health)’에 게재된 중국 베이징대 의학부 공중보건대학원과 영국 옥스퍼드대 공동 연구에 따르면, 중국 성인 43만4556명(30~79세)의 식습관과 체형을 조사한 결과 매운 음식을 매일 먹는 사람은 전혀 먹지 않는 사람보다 체질량지수가 0.44~0.51kg/m², 허리둘레가 1.0~1.4cm 더 컸다. 뱃살이 늘면 인슐린이 제 역할을 못 하는 인슐린 저항성이 생기기가 상대적으로 쉬워, 혈당 관리에도 불리하게 작용할 수 있다. 출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/08/03/2026080301373.html

출처: 크리에이터정관진제1군단 원문보기 글쓴이: 니르바나