스크랩 혈당은 걱정되고, 과일은 먹고 싶고… ‘섭취법’ 딱 정리했다

[먹어도 될까요?]   혈당 조절 중이라고 해서 과일을 무조건 피할 필요는 없다. 섭취 시점과 양을 적절히 조절하면 된다. /그래픽=김경아 혈당이 걱정돼 과일 섭취를 꺼리는 당뇨병 환자들이 적지 않다. 하지만 혈당 조절 중이라고 해서 과일을 무조건 피할 필요는 없다. 섭취 시점과 양을 적절히 조절하면 혈당을 높이지 않으면서 과일 속 영양소를 충분히 섭취할 수 있다. ◇식사 중·후에 조금 먹고 당산센트럴내과 김승혁 원장에 따르면, 과일은 식사를 할 때 곁들이거나 식후에 먹는 게 좋다. 공복에 과일만 섭취하면 과당과 포도당이 빠르게 흡수돼 혈당이 급격히 오른다. 하지만 소화 속도가 느린 단백질, 지방, 식이섬유와 함께 섭취하면 위 배출 속도가 느려져 혈당 변동 폭이 줄어든다. 다만 후식으로 과일을 먹더라도 과도하게 섭취해서는 안 된다. 밥이나 면에 과일 속 탄수화물이 더해져 한 끼 총 탄수화물 섭취량이 늘어날 수 있어서다. 미국당뇨병학회도 과일은 탄수화물, 전분, 곡물, 유제품 같은 다른 탄수화물 공급원을 대신해 섭취할 수 있으며, 당뇨병이 있는 경우 과일 섭취 전 탄수화물 섭취량을 계산해야 한다고 했다. 과일은 한 번 먹을 때 50~60kcal로 섭취량을 조절해야 한다. 이는 작은 사과 1개, 블루베리 약 100g에 해당하는 양이다. ◇혈당지수 낮은 과일로 과일을 고를 때는 혈당지수를 확인한다. 혈당지수란 식품 속 당질이 혈당 수치를 얼마나 빠르게 올리는지를 측정한 값이다. 55 이하인 경우 혈당지수가 낮은 식품, 70 이상인 경우 높은 식품으로 본다. 김승혁 원장은 “혈당지수가 비교적 낮고 식이섬유가 풍부한 사과, 배, 블루베리를 선택하는 게 좋다”며 “포도, 망고, 파인애플 같은 과일은 당 함량이 높거나 한 번에 많이 먹기 쉬워 양 조절이 필요하다”고 했다. 대한당뇨병학회도 잘 익은 과일이나 당도 높은 열대과일은 혈당 변동성을 키울 수 있다고 경고했다. ◇갈지 말고 생으로 먹어야 과일은 되도록 생과일 형태로 섭취한다. 과일을 말리면 수분이 빠지면서 당분이 농축돼 적은 양으로도 당분을 많이 섭취하게 된다. 포만감이 적어 과식하기도 쉽다. 겉에 설탕이 묻어 있는 건과일은 혈당 변동 폭을 더욱 키운다. 과일 주스도 마찬가지다. 과일을 압착하거나 갈아 과즙을 만드는 과정에서 식이섬유가 제거돼 흡수 속도가 빨라진다. ‘BMJ’ 저널에 발표된 18만 명 대상 연구에서는 과일 주스 섭취량이 늘어날수록 2형 당뇨병 위험이 증가하는 경향이 나타났다. 연구진은 일주일에 과일 주스를 세 번 섭취하는 사람이 이를 같은 양의 생과일로 대체하면 당뇨병 발병 위험이 낮아진다고 했다. 출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/07/31/2026073102834.html

출처: 크리에이터정관진제1군단 원문보기 글쓴이: 니르바나