스크랩 “20kg 빠지고, 혈당 안정”… 49세 여성 실천한 ‘걷기’ 방법은?

[해외토픽]   걷기 운동과 식이요법을 병행해 20kg를 감량한 미국 여성의 사연이 전해졌다. /‘우먼스 월드(Woman’s World)’ 캡처 칼로리를 효과적으로 태우려면 몸을 움직이는 습관을 들여야 한다. 운동을 오랫동안 하지 않았거나, 헬스장에 가기 싫다면 걷기 운동부터 해 보자. 걷기 방식을 조금만 달리해도 다이어트 효과를 볼 수 있다. 실제로 걷기 운동과 식이요법을 병행해 20kg를 감량한 미국 여성의 사연이 전해졌다. ◇천천히 걸었다가 빨리 걷기 반복해 지난 25일(현지시각) 건강 매체 ‘우먼스 월드(Woman’s World)’에 따르면, 텍사스주에 거주하는 로렐라이 나바로(49)는 고혈압과 2형 당뇨병 진단을 받고 다이어트를 시작했다. 처음에는 빠르게 걷는 운동을 했지만, 운동 강도에 부담을 느껴 꾸준히 지속하지 못했다. 이후 우연히 SNS를 통해 ‘일본식 인터벌 워킹’을 발견하고 운동을 시작했다. 천천히 걸었다가 빨리 걷기를 반복하며, 매일 40~50분씩 운동했다. 일본식 인터벌 워킹은 일본 신슈대에서 개발한 운동법으로, 천천히 걷기와 빨리 걷기를 3분씩 번갈아 가며 한다. 빠르게 걸을 때는 최대 체력의 70% 이상을 써서 운동해야 하며, 힘들다는 느낌이 들어야 한다. 체력이 약한 사람들은 빠르게 걷기를 2분 또는 1분으로 줄일 수 있다. 신슈대 연구진은 하루 총 15분 이상, 주 4회 이상, 5개월 이상 운동할 것을 권고한다. 6개월 이상 이렇게 운동하면 근력과 지구력을 포함해 전반적인 체력이 약 20% 향상되며, 고혈압이나 고혈당, 비만 같은 질환을 개선하는 데 도움이 된다. 미국 운동·재활 전문가 밀리카 맥도웰은 “인터벌 걷기 운동은 단순한 정속 걷기보다 흥미롭기 때문에 뇌에 자극을 주고, 동기를 부여해 꾸준히 걷는 습관을 들일 수 있다”고 했다. ◇간헐적 단식 병행해 걷기를 통해 운동 습관을 들인 로렐라이는 간헐적 단식을 시작했다. 매일 정오부터 오후 8시까지 설탕·빵·쌀·파스타 등 혈당을 급격히 올릴 수 있는 음식 대신 건강한 음식을 섭취하고, 나머지 시간에는 물과 블랙 커피를 마셨다. 그는 “몇 달간 월요일부터 금요일까지 간헐적 단식을 해 건강한 식습관을 가지는 것이 훨씬 더 쉬워졌다”며 “다이어트 정체기가 왔을 때도 꾸준히 노력한 결과 5개월 만에 혈압과 혈당이 정상으로 돌아왔고, 7개월 후에는 20kg를 감량할 수 있었다”고 했다. 로렐라이가 한 간헐적 단식은 8시간 동안 식사하고 16시간 동안 단식하는 16:8 방식이다. 8시간 동안에는 고칼로리나 초가공식품이 아닌 잎채소, 건강한 지방과 저지방 단백질, 통곡물 같은 복합 탄수화물을 중심으로 한 지중해식 식단을 섭취한다. 16시간 동안에는 물, 블랙 커피, 차 등 무칼로리 음료를 마신다. 존스홉킨스 의대 신경과학 교수 마크 매트슨 박사는 간헐적 단식에 몸이 적응하는 데 2~4주가 걸릴 수 있고, 이보다 더 오래 음식을 섭취하지 않으면 신체가 지방을 더 많이 저장할 수 있어 주의해야 한다고 했다. 간헐적 단식을 할 계획이라면, 먼저 전문 의료진과 상담해 계획을 세우는 게 좋다. 18세 미만의 어린이 및 청소년, 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성, 인슐린을 투여하는 1형 당뇨병 환자는 간헐적 단식이 위험할 수 있다. 매트슨 박사는 “2형 당뇨병 환자의 경우 간헐적 단식 관련 임상 시험 결과가 늘어나고 있지만, 인슐린을 투여하는 1형 당뇨병 환자는 시험 결과가 부족해 단식 기간 동안 위험한 수준의 저혈당을 겪을 수 있다”고 했다. 이외에도 섭식장애 병력이 있다면 단식이 강박적인 음식 섭취를 유발할 수 있다.  출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/07/31/2026073102512.html

출처: 크리에이터정관진제1군단 원문보기 글쓴이: 니르바나