스크랩 “먹고 나서 후회막심”… 살 덜 찌게 하는 ‘응급처치’ 5가지

오이초무침 사진. 단 음식을 먹었다면 다음 식사에서 오이초무침 같은 식초가 들어간 채소 반찬을 먹는 게 도움이 된다.​ /사진=게티이미지뱅크 케이크나 도넛 등 달콤한 간식을 먹고 나면 “오늘 다이어트는 망했다”는 생각부터 든다. 특히 설탕, 밀가루, 지방이 함께 들어간 음식을 먹은 뒤엔 죄책감이 크다. 하지만 그 다음 행동으로 어느 정도 만회는 가능하다. ▶10분 걷기=단맛 나는 간식을 먹었을 때 오래 뛰어야만 하는 건 아니다. 중요한 것은 식후 혈당이 오르기 시작하는 시점에 몸을 움직이는 것이다. 근육은 움직일 때 혈액 속 포도당을 에너지로 가져다 쓴다. 이에 단 음식을 먹은 뒤 바로 앉아 있는 것보다 가볍게 걷는 편이 혈당 급상승을 줄이는 데 도움이 된다. ‘스포츠의학(Sports Medicine)’에 게재된 독일 괴테대 프랑크푸르트 연구팀의 분석에 따르면, 식사 후에 운동하면 가만히 있는 경우보다 식후 혈당 상승을 낮추는 효과가 있었다. 특히 식사 후에 운동하면 식사 전에 하는 것보다 식후 혈당 변동을 줄이는 데 더 유리한 결과를 보였다. 운동 강도는 높을 필요가 없다. 집이나 직장 건물 주변을 걷거나, 정리처럼 서서 움직이는 활동도 바로 앉아 있는 것보다 낫다. ▶앉아서 발꿈치 들기=회의 중이거나 TV를 보는 중이라 밖에 나가기 어렵다면 앉은 자리에서 발꿈치를 올렸다 내리는 동작을 해볼 수 있다. 발바닥은 바닥에 둔 상태에서 발꿈치만 천천히 들었다 내리면 종아리 안쪽의 가자미근이 움직인다. 가자미근은 종아리 깊은 곳에 있는 근육으로, 오래 서 있거나 걸을 때 사용한다. 자유롭게 움직이지 못하는 상황이라면 앉아 있는 동안에 이 동작을 하는 것으로 보완해보자. 학술지 ‘아이사이언스(iScience)’에 게재된 연구에 따르면, 앉은 상태에서 가자미근을 반복적으로 수축시키는 동작을 했을 때 식후 혈당 반응이 최대 52%, 인슐린 반응이 최대 60% 낮아졌다. 연구팀은 몸무게의 약 1%에 해당하는 작은 근육을 쓰는 것만으로도 전신의 혈당·지질 대사 조절에 영향을 줄 수 있다고 예상했다. ▶다음 끼니엔 밥을 마지막에 먹기=단 음식을 먹은 뒤 다음 끼니를 굶기도 한다. 이럴 경우 허기가 심해져 더 자극적인 음식을 찾기 쉽다. 단것을 먹은 날일수록 다음 끼니를 거르지 말고, 먹는 순서를 바꾸는 편이 낫다. ‘당뇨병·비만·대사(Diabetes, Obesity and Metabolism)’에 게재된 미국 와일코넬의대 연구에 따르면, 당뇨병 전단계 성인 15명이 같은 음식을 서로 다른 순서로 먹었을 때 식후 혈당과 인슐린 반응이 달라졌다. 참가자들은 탄수화물을 먼저 먹는 방식, 단백질·채소를 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹는 방식, 채소를 먼저 먹는 방식을 따랐다. 연구팀은 탄수화물을 마지막에 먹는 식사 순서가 당뇨병 전단계에서 식후 혈당 급등을 줄이는 행동 전략이 될 수 있다고 분석했다. ▶반찬으로 오이초무침 먹기=단 음식을 먹었다면 다음 식사에서 오이초무침이나 미역초무침 같은 식초가 들어간 채소 반찬을 먹는 게 도움이 된다. 특히 오이는 수분이 풍부하면서 열량 부담이 낮고, 초무침 형태라 맛도 좋다. ‘당뇨병 연구와 임상진료(Diabetes Research and Clinical Practice)’에 게재된 이란 아바즈 준디샤푸르 의대·이스파한 의대 연구팀에 따르면, 식초를 함께 섭취한 사람은 대조군보다 식후 혈당과 인슐린 반응의 곡선하면적이 유의하게 낮았다. 곡선하면적이란 식후 일정 시간 동안 혈당이나 인슐린이 얼마나 높게, 얼마나 오래 유지됐는지를 합산해서 본 값이다. 이에 연구팀은 식초가 식후 혈당과 인슐린 수치를 낮추는 보조 수단이 될 수 있다고 분석했다. 다만 식초 원액을 먹는 방식은 안 좋다. 속쓰림, 위염, 역류성 식도염이 있다면 식초가 증상을 악화시킬 수 있으니 주의해야 한다. ▶충분한 수면 시간 확보하기=케이크를 먹은 날, 모든 걸 포기하고 밤에 야식까지 먹기도 한다. 이로 인해 늦게까지 깨어 있으면 과식하게 되고, 전체적인 수면 시간이 줄어들게 된다. ‘미국의학협회 내과학(JAMA Internal Medicine)’에 게재된 미국 시카고대 연구팀에 따르면 평소 하루 6.5시간미만으로 자던 과체중 성인 80명을 대상으로 수면 시간을 늘렸더니, 수면 연장 그룹은 대조군보다 하루 에너지 섭취량이 약 270kcal 줄었다.  출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/07/31/2026073102758.html

출처: 크리에이터정관진제1군단 원문보기 글쓴이: 니르바나