스크랩 “이불 그만 차세요” 밤마다 흑역사 곱씹는 습관 멈추는 방법

평소 밤에 떠오르는 생각을 곧바로 사실로 받아들이지 않고, 다음 날 검증하는 습관을 들이면 반추를 줄이는 데 도움이 된다. /사진=챗GPT 생성 이미지 자려고 누웠는데 갑자기 사소한 실수나 수치스러운 기억이 떠오른 경험이 한 번쯤 있을 것이다. 낮에는 별일 아니라고 넘겼던 일이 밤이 되면 유난히 크게 느껴지기도 한다.​ 심리학에서는 이처럼 부정적인 생각을 곱씹는 현상을 ‘반추’라고 한다. 왜 유독 밤만 되면 후회와 죄책감이 몰려오는 걸까? ◇밤 되면 ‘상상하는 뇌’ 깨어나 상상과 기억을 담당하는 뇌 회로가 더 활발해지기 때문이다. 밤이 되면 뇌가 주로 사용하는 신경 회로가 달라진다. 이와 관련해 뇌과학자 장동선 박사는 “낮에는 외부 과제에 집중하는 ‘태스크 포지티브 네트워크(TPN)’가 주로 활성화되고, 밤에는 상상과 자기 성찰을 담당하는 ‘디폴트 모드 네트워크(DMN)’가 더 활성화된다”고 최근 ‘장동선의 궁금한 뇌’를 통해 말했다. 디폴트 모드 네트워크는 휴식 시간에 활성화되는 뇌 신경망이다. 과거 경험을 떠올리고 미래를 상상하는 데 중요한 역할을 하지만, 지나치게 활성화되면 해결되지 않은 일이나 부정적인 기억을 반복해서 떠올리기 쉽다. 장 박사는 “디폴트 모드 네트워크가 활성화되는 과정에서 그날 있었던 일, 끝나지 않은 일 등 여러 기억을 돌고 돌면서 뇌가 안 꺼지고, 그때부터 힘든 일들이 떠오른다”고 했다. 불안 성향이나 사고방식도 영향을 미친다. 특히 ▲다른 사람에게 피해를 끼치면 안 된다 ▲실수하면 안 된다 등의 신념을 가진 사람일수록 반추에 빠지기 쉽다. 서울대의대 정신건강의학과 김은영 교수는 “이런 신념을 가진 상태에서 밤이 되면 상상력이 활성화되면서 실제 하지 않았던 행동까지 스스로 만들어낼 수 있다”며 “불안한 감정을 근거로 스스로 잘못했다고 착각하는 악순환이 발생하기도 한다”고 했다. ◇떠오르는 생각 메모하고, 다음 날 팩트체크  평소 밤에 떠오르는 생각을 곧바로 사실로 받아들이지 않고, 다음 날 검증하는 습관을 들이면 반추를 줄이는 데 도움이 된다. 장동선 박사는 구체적인 방법으로 ‘메모’를 추했다. 반추가 시작되는 동시에 일어나 종이에 생각을 적고 다음 날 사실관계를 확인하는 것이다. 그는 “걱정을 계속 머릿속에 두면 뇌는 실제 그런 일이 있었던 것처럼 시뮬레이션을 만들어내는 경향이 있다”며 “메모를 하면 생각과 행동을 분리하는 데 도움이 된다”고 했다. 김은영 교수 역시 생각과 결론 사이 시차를 두는 방법을 추천했다. 김 교수는 “밤에 떠오르는 과도한 죄책감이나 자기 비난, 후회는 사실이 아닐 가능성이 높다”며 “밤에는 결론을 내리지 말고 다음 날 아침 실제 사실을 확인하는 것이 좋다”고 했다. 한편, 모든 후회가 나쁜 것은 아니다. 자신의 행동을 돌아보고 개선 방법을 찾는 것은 건강한 ‘자기 성찰’에 해당한다. 잘못을 바로잡고 나면 성장한 느낌이 드는 것이 특징이다. 반면 반추는 막연한 불안과 감정, 기억이 뒤섞여 자신을 반복해서 비난하는 과정으로 과도하게 반복하면 정신건강에 부정적으로 작용한다. 반추가 반복돼 일상생활이나 수면에 지장을 준다면 정신건강의학과를 방문해 사고방식과 핵심 신념을 점검해 보는 것이 좋다. 출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/07/28/2026072802503.html

출처: 크리에이터정관진제1군단 원문보기 글쓴이: 니르바나