스크랩 취침 전 운동은 불면 유발… “2시간 전에 끝내야 숙면”

사진=클립아트코리아 늦은 밤 운동은 숙면을 방해한다는 인식이 널리 퍼져 있지만, 실제로는 운동을 하는 시간보다 ‘강도’와 ‘운동을 마치는 시점’이 더 중요하다는 전문가의 설명이 나왔다. 취침 직전 고강도 운동은 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있지만, 가벼운 스트레칭이나 빠르게 걷기 등 중·저강도 운동은 오히려 숙면에 도움이 될 수 있다는 것이다. 밤에 운동하면 잠이 오지 않는다는 이유로 저녁 운동을 피하는 사람들이 적지 않다. 하지만 숙면을 좌우하는 것은 운동 시간대 자체가 아니라 운동 강도와 취침까지의 간격이라는 게 전문가들의 설명이다. 이대서울병원 신경과 조현진 교수는 “여러 메타분석 결과를 보면 고강도 운동도 취침 2시간 이상 전에 마치면 수면에 긍정적인 영향을 줄 수 있다”며 “반대로 취침 1시간 이내에 격렬한 운동을 하면 잠드는 시간이 늦어지고 전체 수면 시간이 줄어드는 경향이 나타난다”고 말했다. 반면 중·저강도 운동은 시간대와 관계없이 비교적 안전한 것으로 알려졌다. 가벼운 스트레칭이나 산책, 빠르게 걷기, 가벼운 자전거 타기 등은 오히려 몸을 이완시켜 숙면에 도움이 될 수 있다는 것이다. 운동 강도는 심박수와 운동 중 느끼는 힘듦 정도, 대화 가능 여부 등을 기준으로 나뉜다. 저강도 운동은 최대심박수의 50% 미만으로 대화와 노래가 모두 가능한 수준이며 스트레칭이나 가벼운 산책이 대표적이다. 중강도 운동은 최대심박수의 64~76% 정도로 대화는 가능하지만 노래는 어려운 수준이며 빠르게 걷기와 가벼운 자전거 타기가 여기에 해당한다. 고강도 운동은 최대심박수의 77% 이상으로 대화가 어려운 수준으로 달리기와 인터벌 트레이닝, 격렬한 구기 종목 등이 포함된다. 조 교수는 운동 못지않게 회복도 중요하다고 강조했다. 충분한 휴식 없이 과도한 훈련을 반복하면 ‘과훈련증후군’이 발생해 불면이나 수면의 질 저하를 겪을 수 있다는 설명이다. 회복이 부족하면 스트레스 호르몬 분비가 지속돼 밤에도 몸이 각성 상태를 유지하면서 잠들기 어려워질 수 있다. 다음과 같은 증상이 지속될 경우에는 전문의 상담이 필요하다. ▲잠들기 어렵거나 자주 깨는 증상이 주 3회 이상 3개월 넘게 이어지거나 ▲충분히 자도 낮 동안 심한 피로와 졸림으로 일상생활에 지장이 있는 경우 ▲심한 코골이나 수면 중 무호흡이 의심되는 경우 ▲규칙적인 운동과 수면위생을 실천했는데도 개선되지 않는 경우다. 조 교수는 “수면의 질이 떨어지면 심혈관질환과 당뇨병, 비만, 정신건강 문제, 인지기능 저하 위험이 높아질 수 있다는 연구들이 보고되고 있다”며 “잠자는 동안 성장호르몬 분비와 근육·조직 회복, 기억 공고화, 뇌 노폐물 제거 등이 이뤄지는 만큼 충분한 수면 시간뿐 아니라 수면의 질을 유지하는 것이 중요하다”고 말했다. 이어 “자기 전 가벼운 스트레칭은 근육 긴장을 완화하고 몸과 마음을 이완시켜 숙면에 도움이 될 수 있다”며 “유산소 운동과 근력 운동 모두 수면의 질 개선 효과가 확인된 만큼 자신이 꾸준히 즐길 수 있는 운동을 지속하는 것이 가장 좋은 생활습관”이라고 했다. 출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/07/28/2026072800965.html

출처: 크리에이터정관진제1군단 원문보기 글쓴이: 니르바나