스크랩 “34kg 뺐다” 윤경호, 다이어트 경험 공개… 비결 대체 뭐야?

[스타의 건강]   왼쪽은 2023년, 오른쪽은 2016년 영화 촬영 시기의 모습이다./사진=눈컴퍼니, 매니지먼트 구 건강한 다이어트의 핵심은 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동이다. 식단이나 운동 한 가지만 극단적으로 실천하면 단기간 체중 감량은 가능하지만, 장기적으로는 건강을 해치거나 요요현상을 겪을 위험이 커진다. 배우 윤경호(46)가 과거 영화 촬영을 위해 철저한 식단 관리와 고강도 운동으로 34kg을 감량한 경험을 공개했다. 지난 27일 진행된 SBS 금토드라마 ‘김부장’ 종영 라운드 인터뷰에서 윤경호는 “영화 ‘군함도’를 촬영하며 34kg을 감량해 봤다”며 “‘도깨비’를 찍을 때까지가 살이 빠진 모습”이라고 말했다. 윤경호는 당시 매체와의 인터뷰를 통해 계란 흰자 두 개, 방울토마토 다섯 개, 아몬드 다섯 알, 고추 두 개로 구성된 식사를 하루 네 번 하고 복싱과 크로스핏을 병행하며 체중을 감량했다고 밝혔다. ◇장기간 다이어트 땐 탄수화물 균형 중요 윤경호의 식단이 계란 흰자와 아몬드를 중심으로 단백질과 건강한 지방을 섭취했다는 점은 긍정적이다. 계란 흰자는 지방과 탄수화물이 거의 없고 양질의 단백질이 풍부해 다이어트 중 자칫 발생할 수 있는 근육 손실을 줄이는 데 도움이 된다. 열량도 낮아 체중 감량 식단에 자주 활용된다. 아몬드는 불포화지방산과 식이섬유, 비타민E가 풍부해 포만감을 높이고 피부 건강과 변비 예방에도 도움이 된다. 실제 호주 애들레이드대 등 공동 연구팀은 비만 성인을 대상으로 9개월간 진행한 연구에서 아몬드를 간식으로 섭취한 그룹이 탄수화물 위주의 간식을 먹은 그룹보다 식욕 호르몬 변화가 더 긍정적으로 나타났다고 밝혔다. 공복감을 높이는 그렐린은 시간이 지남에 따라 감소한 반면, 포만감과 관련된 렙틴은 더 크게 증가했다. 다만 장기간 유지하기에는 균형이 부족한 식단이다. 탄수화물 섭취가 거의 없어 운동에 필요한 에너지가 부족할 수 있고, 전체 단백질 섭취량과 지방 섭취량 모두 부족해 장기간 지속하면 호르몬 균형이 깨지고 근손실 위험이 커질 수 있다. 특히 탄수화물을 지나치게 제한하면 에너지원이 부족해 피로감과 무기력감이 생기고, 두통이나 집중력 저하를 겪을 수 있다. 또한 부족한 에너지를 보충하기 위해 근육 단백질을 분해하면서 근손실이 발생할 위험도 커진다. 따라서 다이어트 중에도 현미, 귀리, 고구마 등 식이섬유가 풍부한 복합탄수화물을 적정량 섭취하는 것이 바람직하다. ◇복싱·크로스핏, 대표적인 고강도 인터벌 운동 윤경호가 병행한 복싱과 크로스핏은 모두 체중 감량 효과가 뛰어난 운동이다. 두 운동 모두 짧은 시간 강하게 운동한 뒤 잠시 쉬는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 방식이 적용돼 많은 열량을 소모하고 심폐지구력을 높이는 데 효과적이다. 복싱은 3분 동안 강도 높은 펀치와 스텝을 반복한 뒤 1분 정도 쉬는 라운드 방식으로 진행돼 HIIT의 대표적인 형태로 꼽힌다. 크로스핏 역시 역도와 맨몸운동, 유산소 운동을 고강도로 반복해 체지방 감소와 근력 향상을 동시에 기대할 수 있다. 실제 HIIT의 체지방 감량 효과는 연구로도 확인됐다. 캐나다 라발대 연구팀이 젊은 성인을 대상으로 일반 지구력 운동과 HIIT를 비교한 결과, HIIT를 실시한 그룹은 지구력 운동 그룹보다 절반 수준의 에너지만 소비하고도 피하지방 감소 효과가 더 컸다. 에너지 소비량을 보정해 분석했을 때 피하지방 감소 효과는 일반 지구력 운동보다 약 9배 높았다. 연구팀은 고강도 운동이 지방 산화를 촉진해 체지방 감소에 더 효과적일 수 있다고 설명했다. 다만, HIIT는 강도가 높은 만큼 주 2~3회 실시하고 운동 사이 48시간 이상 회복 시간을 두는 것이 좋다. 운동 전에는 충분한 준비운동을, 운동 후에는 스트레칭으로 근육을 풀어줘야 한다. 과체중이거나 무릎·발목 관절이 약한 사람은 버피나 점프 동작 대신 실내 자전거나 수영처럼 관절 부담이 적은 운동으로 HIIT를 시작하는 것이 안전하다. 출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/07/28/2026072801769.html

출처: 크리에이터정관진제1군단 원문보기 글쓴이: 니르바나