[스크랩] 관절건강 지키며 즐겁게 ‘자전거타는 방법’

날씨가 따뜻해지면서 자전거를 타려는 이들이 늘고 있다. 자전거 타기는 관절건강을 위해 권장되는 운동이지만 사전에 충분한 준비 없이 무작정 타면 오히려 관절을 해칠 수도 있다. 이에 자생한방병원 이제균 원장의 조언을 통해 안전한 자전거 타기 방법을 알아봤다.

본인에게 맞는 자전거 타야 목과 허리 부담 줄일 수 있어
올바른 방법으로 자전거를 타기 위해서는 자전거의 크기와 안장의 높이를 적절하게 선택해야 한다. 자신의 키보다 너무 작은 자전거를 탄다거나 혹은 큰 자전거를 타면 불편한 자세로 허리와 목에 부담을 줄 수 있다. 또 안장 높이가 너무 높거나 낮은 것도 자전거 타는 자세를 망치는 주요 원인이다. 자신의 몸에 맞는 자전거를 선택하기 위해선 키와 팔길이 등 다양한 신체사이즈를 확인해 봐야 한다. 때문에 가까운 자전거 전문점을 방문하는 것이 좋다. 안장의 높이는 안장에 앉아서 다리를 페달 위에 올려놓고 최대한 폈을 때 살짝 구부러지는 정도가 좋다.

페달 굴릴 때는 다리가 11자 돼야 올바른 자세
자전거를 탈 때 가장 중요한 것은 바른 자세다. 페달을 굴릴 때는 다리가 11자가 되는 것이 좋다. 무릎이 자전거의 안쪽으로 기울거나 바깥쪽으로 벌어지게 되면 발목이나 무릎, 고관절, 허리 등에 부담을 주게 돼 통증이 발생할 수 있다.

페달에 놓인 발의 위치가 안쪽이나 바깥쪽으로 편향됐는지 혹은 균등하지 못한 힘으로 페달을 밟지는 않았는지도 확인 해보는 것이 좋다. 속도를 내기 위해 무거운 기어로 힘들게 페달을 굴리면 무릎연골과 주변의 근육에 부담이 쌓여 관절건강에 악영향을 줄 수 있다. 기어는 가볍고 경쾌한 느낌으로 조절한 후 페달을 굴리는 것이 좋다.

자신의 체력 고려해 거리와 코스 정해야

자전거를 탈 때는 거리와 코스를 선택하는 것도 주의 해야 한다. 자신의 체력만 믿고 너무 먼 거리를 간다거나 노면상태가 좋지 않은 길을 가게 되면 돌아오는 길에 체력이 떨어져 낭패를 볼 수 있다. 봄철 라이딩을 계획하고 있다면 1~2시간 안에 왕복할 수 있는 거리를 선정해야 한다.

허리디스크가 있는 사람이라면 노면이 거친 곳을 피하고 비교적 도로상태가 좋은 자전거도로를 이용하는 것이 좋다. 자전거를 타면서 진동이 허리에 전달되면서 가벼운 허리디스크가 있는 사람의 경우 악화될 수 있다.

이제균 원장은 "자전거는 관절건강 뿐 아니라 순환기와 심폐기능을 강화 하고 다이어트에도 도움을 주는 최고의 운동"이라며 "하지만 충분한 준비 없이 들 뜬 마음으로 시작했다간 쉽게 부상을 입을 수 도 있으므로 올바른 방법을 익히고 타는 것이 중요하다"고 말했다.

1. 신체 부위에 따른 올바른 자전거 타기 자세
- 허리는 30도 정도 가볍게 굽혀야 노면 충격을 최소화 할 수 있다
- 다리는 한쪽 페달이 가장 낮은 위치에 왔을 때 다리가 거의 펴진 상태에서 무릎이 살짝 굽어지는 정도로 안장의 높이를 맞춘다.
- 무게 중심은 양쪽 손잡이와 배꼽이 그리는 삼각형 안에 무게 중심이 오도록 한다.
- 팔은 약간 구부린 상태로 주행해야 땅바닥의 충격이 팔에서 흡수되어 몸 전체로 전달되지 않는다. 핸들은 일자보다는 뒤집힌 U 자 형태가 손목에 부담이 덜하다.

2. 자전거 타기 전 필수 준비운동
자전거 타기는 자전거만 있다면 언제 어디서나 할 수 있는 쉬운 운동이지만 평소에 사용하지 않는 근육을 많이 사용하기 때문에 사전에 준비운동을 꼭 할 필요가 있다.

앞으로 숙이기
-바로 선 상태에서 최대한 상체를 앞으로 숙인다.
-이때 손이 땅에 닿지 않는다면 본인이 최대한 내릴 수 있는 곳까지 내린다.
-이 동작을 15초 유지한 후 다시 바로 선다.
- 3회 반복한다.

무릎당기기
- 바로 선 자세에서 한쪽 다리를 앞으로 들어올려 무릎을 당겨준다.
- 그 상태에서 5초 정지한다.
- 균형을 잘 잡는 것이 포인트.
- 좌우 1세트로 2회 반복한다.

출처 : 최고의 영양소

글쓴이 : 조영제 원글보기

메모 :