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지구력 트레이닝 방법
지구력을 발달시키기 위해 동원되고 있는 트레이닝의 수단들은 여러 가지가 있으나 트레이닝 과정 중 휴식 인터벌의 유무에 따라 크게 장거리 지속 트레이닝과 인터벌 트레이닝으로 분류할 수 있다.

1) 장거리 지속 트레이닝 방법
장거리 지속 트레이닝 방법에 속하는 모든 트레이닝 수단들의 특성은 휴식 인터벌 등에 의하여 운동이 중단되는 경우가 없다는 점이다. 일반적으로 널리 이용되는 장거리 지속 트레이닝 방법에는 강도(스피드)가 일정한 지속주, 리드미컬하게 속도에 변화가 있는 변속주, 스피드 플레이 또는 크로스컨트리로 불리우는 파트렉 등이 있다.

저강도 장거리 지속주(long, slow distance ; LSD) : 긴 거리를 천천히 달리는 저강도 장거리 트레이닝은 연중 모든 트레이닝기에 걸쳐 실시하지만 주로 준비기 또는 지구력 훈련의 초기 단계에 본격적인 지구력 훈련을 견디기 위한 심폐계 및 근관절계의 적응력 배양과 본격적인 지구력 트레이닝 기간 중에 심폐계와 근관절계의 회복에 목적을 두고 실시하는 것이 보통이다. 운동강도는 최대심박수의 60-80%(130-150회/분) 수준으로 아주 낮게 하고 훈련거리를 점차 늘리는 데 중점을 둔다. 장거리 육상선수들의 경우 하루에 LSD 트레이닝을 24-48km 정도 실시하며 주당 160-320km 정도를 소화한다. 이 트레이닝의 목적은 주로 운동을 장시간 지속하는 능력을 향상시키는데 있다. 이러한 트레이닝은 근육의 유산소 대사와 국부 순환기능에 자극을 줌으로써 근육의 산소이용능력과 젖산의 제거능력으로 대변되는 무산소성 역치를 향상시키게 된다. 순수한 지구력 트레이닝에 목적을 둔 육상 장거리나 마라톤 선수가 아닐 경우에도 팀종목의 지구력 트레이닝으로 많이 이용되는데 이 경우에는 훈련거리가 훨씬 짧다. 이 경우 운동강도는 동일하게 최대심박수의 60-80%로 유지하면서 훈련 거리는 30분에서 1시간 내외가 소요되는 5-8km 정도로 하며 훈련이 경과하면서 10-15km까지 증가시켜 간다. 전체 계획기간을 3등분하여 점진적으로 거리와 스피드를 늘려가는 것이 효과적이다.

고강도 지속주 : 고강도(high-intensity) 지속 트레이닝은 중·장거리 선수와 같이 고강도의 지구력을 요구하는 선수의 경기력을 향상시키기 위하여 수행하는 트레이닝으로서 저강도 장거리 트레이닝을 통해 지구력의 기반을 튼튼히 한 후에 실시하는 것이 보통이다. 이 트레이닝의 목적은 경기에 필요한 스피드를 유지하는 능력을 향상시키는데 있다. 이러한 트레이닝은 심폐계와 근육계에 최대의 부하를 줌으로써 산소운반능력과 근육의 산소이용능력으로 대변되는 최대산소섭취능력을 향상시키게 된다. 이와 더불어 근육의 무산소 대사를 자극하고 그 부산물인 젖산의 완충과 제거능력을 증가시킴으로써 고강도 운동의 지속능력을 향상시키게 되는 것이다. 운동강도는 경기 페이스에 가장 가깝게 유지하도록 하여야 하는데 보통 최대심박수의 85-95%가 되도록 한다. 훈련거리는 3km에서 8km 정도가 되도록 한다. 이러한 트레이닝은 선수들에게 부담을 크게 주므로 주당 2-3회 정도만 실시하여 피로 누적은 피해야 한다.

지속적 변속주(alternative running) : 휴식구간 없이 운동이 지속적으로 이루어지지만 고속 스피드구간(high velocity stimuli phase)과 저속 회복구간(restoration phase)의 반복으로 구성된다. Pfeifer(1982)는 심박수가 180회/분에 이르는 고속 스피드구간과 140회/분에 이르는 저속 회복구간의 반복으로 이루어지는 변속주 트레이닝의 강도를 제시하고, 이러한 트레이닝은 시합전 준비기와 시합기에 기초지구력을 발달시키거나 유지하는데 효과적이라고 권장하고 있다. 각 구간별 지속시간은 1-10분 정도로 종목의 특성에 따라 조절하는 것이 바람직하다. 그리고 고속 스피드구간과 저속 회복구간을 1세트로 보고 세트 사이에 휴식 없이 연속하여 3세트 이상을 반복하는 것이 효과적이다. 구간별 스피드와 지속 시간을 미리 계획하여 철저하게 이를 준수하여야 한다.

파트렉 : 파트렉(Fartlek) 트레이닝은 스피드 플레이(speed play)로 불리기도 하는데 1930년대 스웨덴에서 개발되어 장거리 선수들에게 주로 이용되는 지속 트레이닝 방법이다. 흔히 크로스컨트리(cross country)란 경기와 특성이 유사하기 때문에 혼용되기도 한다. 이 트레이닝은 인터벌 트레이닝에서 암시를 얻어 개발된 것으로 언덕이 많은 자연지형을 이용하여 장시간 달리면서 조깅의 속도에서부터 아주 빠른 스피드까지 스스로 페이스를 조절하면서 자유롭게 실시하는 것이 특징이다. 이 방법은 다양한 변화를 가질 수 있기 때문에 유희적인 요소를 가미하여 고강도 지속 트레이닝이나 인터벌 트레이닝을 보완하기 위한 수단으로 많이 이용된다.

2) 인터벌 트레이닝 방법
인터벌 트레이닝은 지속 트레이닝과 달리 운동 중에 휴식 구간이 편성되어 있는 훈련방법이다. 인터벌 트레이닝의 범주에 속하는 트레이닝 수단에는 인터벌 트레이닝, 반복 트레이닝, 모델 트레이닝 등이 있다.

인터벌 트레이닝 : 인터벌 트레이닝은 다소 짧은 시간의 운동을 반복하면서 그 사이에 휴식 혹은 가벼운 운동을 포함시키는 것이다. 짧은 시간의 고강도 운동을 반복하면서 중간에 회복기를 가짐으로써 더 많은 운동량을 소화할 수 있게 되어 훈련의 효과를 높일 수 있다는 장점이 있다. 보통 고강도 운동사이에 완전한 휴식을 취하는 형태의 운동을 반복 트레이닝(repetition training), 고강도 운동 중간에 완전 휴식 대신 가벼운 운동(불완전 휴식)을 취하는 형태의 운동을 인터벌 트레이닝(interval training)으로 구분하여 부르기도 하지만 혼용되는 경우도 많다.
인터벌 트레이닝은 ① 반복 거리, ② 반복운동의 스피드(강도), ③ 운동사이의 휴식시간, ④ 반복 횟수를 조절함으로써 트레이닝 목표를 유산소 대사능력 또는 무산소 대사능력의 향상에 둘 수 있다. 따라서 인터벌 트레이닝은 유산소 인터벌 트레이닝(long-distance interval training), 유·무산소 인터벌 트레이닝(medium-distance interval training), 무산소 인터벌 트레이닝(short-distance interval training) 등으로 구분할 수 있다.

무산소 인터벌 트레이닝은 15초-2분 사이의 부하시간이 주어지므로 무산소 지구력의 발달에 효과가 있으며, 유·무산소 인터벌 트레이닝은 2-8분 사이의 부하시간이 설정되고, 유산소 인터벌 트레이닝은 8-15분 사이의 부하시간이 계획되므로 유산소 지구력의 발달에 효과가 있다.

반복 트레이닝 : 반복 트레이닝(repetition training)은 실제 경주거리보다 짧거나 긴 거리를 반복해서 달리는 트레이닝 방법으로 경기지구력 또는 전문지구력을 발달시키는데 주로 이용된다. 실제 경주거리보다 긴 장거리 반복주는 유산소 지구력의 발달에 효과적이며 이 때의 스피드는 실제 레이스 페이스에 거의 근접시켜서 실시한다. 경주 거리보다 짧은 반복주는 무산소 지구력의 향상 특히 산소부족 현상에 견디는 능력을 발달시켜 주는 효과가 있으며 이 때 스피드는 레이스 스피드보다 빠르게 해야 한다. 이와 같은 반복 트레이닝의 가장 큰 장점은 경기에 대비한 의지력(willpower)의 향상에 효과적이라는 사실이다. 반복 트레이닝의 총 운동량은 실제 경주거리의 4-8배 정도로 계획되어야 하며, 휴식 인터벌은 5-10분 정도 설정한다.

모델 트레이닝 : 모델 트레이닝(model training)은 반복 트레이닝과 유사한 형태로서 용어에서 나타나듯이 실제 경주거리를 달리게 함으로써 경기지구력 및 스피드지구력을 향상시키려는 목적으로 실시한다. 한번의 트레이닝 과정을 3등분하여 초반에는 실제 경주거리보다 짧은 거리를 레이스 페이스로 반복하여 달리게 하고 중반에는 경주거리보다 긴 거리를 유산소 지속주 페이스로 달리게 한다. 그리고 마지막 후반부에는 실제 경주거리를 반복하여 달리게 한다. 선수들은 후반부의 실거리 반복주를 실시할 때 피로를 느끼는 상태에 도달하게 되므로 무산소 스피드 지구력의 발달을 도모할 수 있는 것이다.

출처 : 최고의 영양소

글쓴이 : 조영제 원글보기

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