겨울 다 지났는데‥봄에 좋은 실내 운동3

▲ 사진-조선일보DB

올해 최악의 황사가 찾아 올 것이라는 예보에 야외 활동을 망설이는 사람들이 많다. 이럴 때는 실내에서 할 수 있는 운동법을 알아두는 게 건강을 지키는 방법이다. 어떤 것들이 있는 지 알아봤다.

◇런닝머신으로 발목강화

달리기는 근육과 뼈를 튼튼하게 하는 좋은 운동이다. 하지만 유산소 운동인 만큼 황사와 같은 유해물질이 혼합되어 있는 공기를 많이 흡입하게 되면 호흡기 질환을 유발할 수 있어 주의가 필요한 운동 종목이기도 하다. 따라서 황사 경보가 뜨는 날엔 야외에서 하는 달리기 보다 실내에서 하는 런닝머신을 활용하는 것이 관절 건강을 지키는 하나의 방법이다. 런닝머신은 실외에서 아스팔트 위를 달릴 때 보다 쿠션이 있어 관절에 큰 무리를 주지 않고, 굴곡이 많은 외부의 도로와 달리 평지를 달릴 수 있어 발목 근육강화에 좋지만 평지와 달리 지속적으로 돌아가는 벨트 위에서 달려야 하기 때문에 각별한 주의가 필요하다.

흔히 런닝머신에 부착된 TV를 보느라 방심한다던가, 자칫 부주의 할 경우 순간적으로 타이밍을 놓쳐 스텝이 꼬이는 경우가 많다. 이때 발목을 잘못 접질리게 되면 발목의 인대들이 손상을 입는 발목 염좌가 발생 할 수 있다. 그러나 대부분 발목 삠은 간과하기 쉬워 바로 병원을 찾지 않는 것이 일반적이다. 하지만 이처럼 제때 치료를 진행하지 않으면 발목이 불안정한 상태로 회복되어 발목 인대가 제 역할을 하지 못하게 되고, 결국 습관적으로 삐끗 삐끗하게 되는 만성 발목 불안정증이 발생하는 원인이 된다. 또한 발목 부상을 방치할 경우에는 뼈의 일부 조각이 분리되어 관절내부에 돌아다니는 박리성 골연골염으로 발전 될 가능성이 높다.

정동병원 김창우 대표원장은 “초기에는 깁스를 하여 발목의 움직임을 최소화 한 후 약물 치료 진행이 가능하지만, 만일 질환이 발전될 경우 발목 속의 뼈 조각을 제거하는 관절내시경 수술이나 본인의 연골을 이용하여 다친 연골을 치료하는 자가연골이식술을 시행해야 하므로 사전 치료가 무엇보다 중요하다”고 말했다. 따라서 발목에 통증이 오거나 삐었을 경우에는 운동을 즉시 중단하고, 간과하기 쉬운 발목 삠에도 주의를 기울이는 것이 중요하다.

◇실내 사이클, 과욕 부리다간 ‘장경인대증후군’

자전거 운동은 누구에게나 친근한 이동수단이자 간편하게 즐길 수 있어 특히 날씨 좋은 봄철에 선호되는 운동이다. 자전거는 앉아서 하는 운동이기 때문에 비만인 사람의 경우에도 달리기나 걷기운동보다 쉽게 시작 할 수 있는 장점이 있다. 또한 허벅지 근육이 강화되어 하중이 분산 되므로 관절에 무리가 가지 않아, 관절염에 걸린 사람들이 하체근력을 강화시키는데도 효과적이다.

최근에는 굳이 외부에 나가지 않아도 실내 사이클을 통해 운동을 즐길 수 있다. 실내 사이클은 야외에서 즐기는 자전거 운동과 달리 경사로나 돌 뿌리와 같은 외부적 요인에 의해 다치거나 사고가 나지 않아 오히려 안전하게 운동 할 수 있다. 하지만 이 역시 과욕을 부리면 몸에 무리가 가는 것은 당연지사. 특히 장경인대증후군에 노출되기 쉬워 주의가 필요하다. 장경인대란 골반에서 허벅지 바깥쪽을 타고 무릎쪽으로 내려오는 긴 근육과 인대를 지칭하며, 장경인대에 염증이 발생하는 것이 바로 장경인대증후군이다. 일반적으로 우리가 자전거를 탈 때 무릎을 굽혔다 폈다를 반복하게 되는데 이때 장경인대는 무릎의 바깥쪽 넓적다리뼈의 돌출된 부분을 기준으로 앞뒤로 움직이게 된다. 따라서 무리한 욕심으로 동작이 수없이 반복되면 접촉면에 마찰이 생기게 되고, 결국 장경인대에 염증이 발생하게 된다.

장경인대 증후군이 발생하면 무릎 바깥 쪽 부분의 통증이 느껴지고, 특히 무릎을 30도 각도로 굽혔을 때 통증이 나타난다. 또한 심한 경우 붓는 것은 물론 걸을 때도 통증이 나타날 수 있어 조기 치료가 중요하다. 만약 통증이 심하거나 얼음찜질 후 3일이 지나도 붓기가 가라앉지 않는다면 통증 부위에 주사를 놓거나 신경차단술을 시행해 효과를 볼 수 있다. 이러한 약물치료로 호전이 없다면, 장경인대 후방부를 2㎝ 정도 절개하는 수술이 필요하다. 따라서 운동 전, 후에는 반드시 스트레칭을 하는 것이 좋고, 통증이 느껴질 때는 섣부른 자가판단으로 방치하지 말고, 적절한 치료를 받아야 더 큰 질환으로 발전하는 것을 예방할 수 있다.

◇아령운동으로 어깨근력강화하면 야구도 맘껏 즐겨

봄철 대표 스포츠로 꼽히는 야구는 주로 공을 던지거나, 배트를 휘두르는 동작이 많아 어깨 부상이 잦은 운동이다. 때문에 어깨 관절을 구성하는 뼈와 연골, 인대 등의 조직이 정상적인 위치에서 이동하는 어깨 탈구가 발생하거나, 어깨에서 소리가 나고 팔을 어깨 위로 들어 올릴 때 심한 통증이 발생하는 회전근개손상 등이 유발되기 쉽다. 따라서 평소 집안에서 아령을 이용해 미리 어깨강화 운동을 하는 것이 도움이 된다.

흔히 가장 쉬운 아령 운동법으로 아령을 들고 팔을 편 후 한 팔씩 번갈아 가면서 접어주는 동작을 하는 경우가 많으나 이는 어깨보다 팔의 힘으로 시행 하는 경우가 많다. 때문에 집중적으로 어깨를 강화하기 위해서는 허리를 편 상태로 서서 아령을 밀어 올리듯 수직으로 올리며 어깨로 버티는 운동법이 효과적이다. 또한 이때 팔꿈치가 쭉 펴진 상태에서 어깨와 90도가 될 때까지 천천히 아령을 내려야 한다. 아령의 무게는 들었을 때 어깨에 약간의 저항력이 느껴지는 정도가 좋고, 한번에 10~15회씩 3차례 가량 반복하여 시행해야 한다.

이러한 가벼운 아령운동을 꾸준히 해 준다면 야구로 인한 어깨 탈구를 방지해 줄 뿐만 아니라, 어깨 뼈를 잡아주고 있는 근육이 강화되기 때문에 각종 어깨 질환들을 막을 수 있어 효과적이다. 김창우 원장은 “아령은 나이와 성별에 따라 자신에게 알맞은 무게를 선택하는 것이 중요하며, 무리하게 무거운 아령을 들고 운동했다가는 어깨가 강화되는 것이 아니라 오히려 어깨가 다칠 수 있으니 조심해야 한다”고 말했다.

/ 헬스조선 편집팀 hnews@chosun.com