걷고, 뛰고, 달렸는데 관절에 무리가 없다?!

아쿠아로빅은 음악에 맞춰 물속에서 걷기, 뛰기, 달리기, 차기 등의 동작을 하는 수중 활동으로 막대나 덤벨 등을 이용해 다양한 동작과 운동 효과를 낼 수 있다. 물속에서 하는 운동이지만 수영을 전혀 못하는 사람도 문제가 되지 않는다. 수영처럼 특별한 기술이나 힘이 필요하지 않기 때문이다.

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아쿠아로빅은 수중에서 하는 운동인 만큼 물의 특성을 이용한다. 물에서는 부력에 의해 체중이 가볍게 느껴져 관절에 무리 없이 운동할 수 있다. 물의 저항 때문에 근육이 다차원적으로 저항을 받아 지상에서 하는 운동보다 적게는 4배, 많게는 12배까지 근육이 향상한다.

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때문에 아쿠아로빅은 관절염이 있거나 수술 후 회복 중인 사람, 척추 중에 무리가 있는 사람, 신체활동에 제약이 많은 비만, 중년층, 노년층에게 효과적이다. 골다공증, 당뇨병 환자에게도 적합한 운동이며, 산전, 산후 여성에게 효과적이다.

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특히 임신한 여성에게 적당한 운동은 산후 비만 예방과 출산에 도움을 주며 혈액순환을 좋게 한다. 또한, 지상에서 하는 운동과 비교할 때 지방 소모량이 지상의 두 배에 가까워 다이어트 효과를 기대할 수 있다.

아쿠아로빅은 보통 가슴까지 오는 수심에서 하는 것이 좋다. 이 정도가 순화기와 호흡기의 기능을 보다 활발하게 자극하는데 효과적이다. 수온은 섭씨 29℃ 정도가 적당하다. 일반적으로 준비운동, 본 운동, 정리운동 순으로 진행하며 본 운동은 전신지구력 운동과 근력강화 운동으로 나누어 한다.

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정리운동은 심박수와 호흡수를 줄여가면서 하고 스트레칭으로 마무리한다. 아쿠아로빅은 동작이 간단해 일주일 정도 기본자세만 익히면 혼자서 할 수 있다. 기본동작은 조깅, 점핑, 가위뛰기, 트위스트, 사이드 스텝, 발차기 등이다. 기본동작만 익히면 나름대로 다양한 동작으로 응용할 수 있다.

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동작은 가벼운 것에서 힘든 것 순으로 한다. 운동 강도를 높이기 위하여 아쿠아 장갑이나 아쿠아 덤벨을 사용하기도 한다. 하루 1시간 주 3회 정도 운동하면 아쿠아로빅의 효과를 볼 수 있다.

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아쿠아로빅은 수중 운동이므로 다짜고짜 물속으로 뛰어들면 심장에 무리가 오거나 순간적으로 근육이 마비될 수 있다. 따라서 운동 전에는 간단한 스트레칭으로 체온을 높인 뒤 운동을 시작해야 한다.

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운동이 끝난 후에도 근육의 피로를 줄이기 위해 정리운동과 스트레칭을 꼭 해주는 것이 좋다. 또한, 수중운동도 지상에서의 운동 이상으로 땀이 배출될 수 있으므로 수분을 보충해주도록 한다. 

한국건강관리협회

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