[스크랩] 걷기 자세 곧아야 `약`

걷기 자세 곧아야 `약`(올바른 운동법)

아침, 저녁으로 공원이나 학교운동장을 찾으면 남녀노소가 줄지 어 힘차게 걷는 모습을 흔히 볼 수 있다.

 

걷기는 모든 연령층이 즐길 수 있는 안전한 유산소 운동이며, 특 별한 장소와 장비 없이 언제 어디서든 가능한 운동이다. 부상을 입을 가능성이 적고 강도가 약한 운동이어서 처음 운동을 시작하 는 사람, 비만인, 만성 질환자, 노인, 혈압이 높거나 심장질환이 있는 경우도 가볍게 시작할 수 있다.

 

그러나 무작정 걸어서는 비만해소나 심폐력 강화 등에 도움이 안 되고, 되레 다리근육이나 갈비뼈 등에 이상이 올 수 도 있다. 바 른자세로, 자신에게 적당한 속도로, 일정시간씩 걸어야 효과를 볼 수 있다.

◈걷기운동의 효과〓

일반적으로 건강을 위해 많이 권장되는 유산 소성 운동은 몸에서 충분히 산소를 공급받아 에너지를 이용하고, 운동 강도가 강하지 않고 심폐기능에 무리가 가지 않는 비교적 안전한 운동이다. 그 중에서 가장 안전하고 쉽게 할 수 있는 운 동은 걷기다.

 

보통 걸음걸이의 속도는 1시간에 4㎞ 정도다. 1분에 100m(1시간 에 6㎞)의 속도는 빠른 걷기에 해당한다. 이 속도로 20분(2㎞) 정도 걸으면 약 100㎉를 소비할 수 있다. 1시간 정도 걸으면 300 ㎉, 일주일이면 2100~3000㎉를 소비하게 되어 약 0.45㎏의 체중 감량 효과를 얻을 수 있다.

 

달리기와 비교해서도 걷기운동은 장점이 있다. 달리기는 장시간 지속할 수 없으며 부상 발생률이 높기 때문이다. 체중감량이 목 적이거나 초보자, 비만인, 심혈관 질환자, 관절염 환자들의 경우 에는 저강도로 오래 지속할 수 있는 걷기가 지방도 많이 소모되 고 안전하게 할 수 있다.

 

예를 들어, 체중 60㎏인 남성이 30분 속보(최대 운동 능력의 50%)를 하면 142㎉가 소모되며 달리기(최대 운동 능력의 75%)를 하면 250㎉ 정도가 소모된다. 하지만 30분 간 속보를 하면 지방과 탄수화물이 50대 50 비율로 소비되고, 달 리기를 하면 33대 67의 비율로 소비된다. 결국 30분 걷기는 지방 이 71㎉, 30분 달리기는 82.5㎉가 소비돼 별 차이가 없다.

◈잘못 걸으면 병 된다〓

걸을 때 발생할 수 있는 부상은 크게 신 체적 이상과 잘못된 자세, 발에 맞지 않는 신발 때문에 발생할 수 있다. 양다리를 붙이고 서 있을 때 무릎과 무릎 사이에 벌어 져 있는 O형 다리는 착지시 무릎 안쪽 인대에, 또 양다리를 붙이 고 서있을 때 발목 사이가 벌어지는 X형 다리는 착지시 무릎 바 깥쪽 인대에 과도한 부하가 집중되어 부상 원인이 될 수 있다.

 

정상 보행에서 몸의 중심은 수직선상에서 5㎝ 이상 흔들리지 않 는다. 제어된 수직방향의 중심 운동은 보행의 원활한 모양을 유 지하고 몸을 앞으로 나아가게 한다. 걸음걸이 자세가 좋지 않으 면 중심이 심하게 흔들려 등, 목, 어깨 등에 부담을 주어 쉽게 지치고 피곤해진다.

 

불편한 신발을 신고 걸을 때도 부상이 발생할 수 있다. 도시생활 을 하는 사람들은 대부분 딱딱한 바닥을 밟게 되기 때문에 발은 많은 충격을 흡수하고 있다. 이를 해결하기 위한 방법으로는 자 신의 발에 잘 맞는 신발을 신어야 한다. 굽이 높은 신발도 부상 이 발생할 수 있기 때문에 뒤꿈치와 앞발 높이 차이가 작은 운동 화를 선택하는 것이 좋다.

 

잘못 걸었을 때 발생할 수 있는 부상 중 정강이 통증은 누구나 경험하는 가장 일반적인 손상이며, 특히 더 빨리 걸으려고 할 때 발생할 수 있다.

 

정강이 통증은 걸을 때 발을 앞으로 너무 멀리 뻗거나 자연스럽 지 못한 걸음걸이와 발이 바닥에 닿을 때 발목을 과도하게 발등 쪽으로 구부릴 때, 발을 과도하게 안쪽으로 구를 때, 또는 딱딱 한 바닥에서 걸을 때 손상 받을 수 있으며 내리막길을 걸을 때도 동일한 원인에 의해 손상을 받을 수 있다.

◈제대로 된 걷기운동〓

고개는 세운 채 시선은 5~6m 전방을 응시 하고 걷는 것이 좋다. 빨리 걷기 위해 팔꿈치를 삐죽 튀어나오게 하여 걷는 사람이 많다. 이 자세는 등을 경직시키고 자연스러운 걸음을 방해한다. 어깨를 움츠리고 걸으면 등이 굽고 숨쉬기도 곤란해진다.

 

어깨는 항상 엉덩이와 일직선이 되게 펴는 것이 좋 다. 다만 곧게 펴는 데만 신경을 써 무리하게 하는 것은 좋지 않 으며 힘을 빼고 자연스러운 자세를 유지해야 한다. 너무 많이 구 부리거나 아래를 보고 걷거나 흉골까지 팔을 올리고 내리는 것은 근육을 긴장시켜 손상을 초래할 수 있다.

 

걸을 때 앞발을 뻗는 것보다는 오히려 뒷발을 미는 데 신경쓰는 것이 바람직하다. 이런 요령으로 걸으면 보폭의 스피드와 파워를 증가시킬 수 있으며, 보폭을 지나치게 넓게 하는 습관을 고치는 데 도움이 된다.

 

걷기에 이상적인 자세는 긴장을 풀고 팔은 자연스럽게 흔들면서, 발은 뒤꿈치부터 착지하며 시선은 5~6m 전방에 두어 목에 무리 가 가지 않는 것이다. 대부분의 운동과 마찬가지로 점차 시간과 속도를 늘리면서 적응상태에 따라 45분 이상 걷는 것이 좋다.

 

여기에 반드시 5분 정도의 준비, 정리체조를 빠뜨리지 말아야 한 다.

〈도움말〓서울아산병원 스포츠의학센터 진영수 소장〉 이진우기자 jwlee@munhwa.com

출처 : 최고의 영양소

글쓴이 : 조영제 원글보기

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