이 가을 달리다보면 성인병이 멀어져요

지난해 우연찮은 기회에 한 마라톤 행사에 참가했던 직장인 박진석 씨(가명ㆍ43)는 그 이후 달리기 마니아가 됐다. 달리기를 꾸준히 하다 보니 건강은 물론 자신감과 함께 생활의 활력까지 얻고 있다. 박씨처럼 마라톤을 비롯한 달리기를 꾸준히 하고 있는 사람은 현재 약 400만~500만명으로 추산되고 있다. 전체 인구의 10%가 달리기로 건강을 관리하고 있는 셈이다.

가을이 무르익으면서 전국이 마라톤 열기로 달아오르고 있다. 청명한 가을 하늘과 곱게 물든 단풍을 만끽하며 가족이나 동료와 함께 달리다 보면 건강도 챙기고 마음도 후덕해진다.

매일경제미디어그룹도 한국과학기술단체총연합회, 대한민국과학기술대연합과 함께 13일 오전 9시 30분 서울 상암동 월드컵공원 평화광장에서 `과학기술 나눔 마라톤 축제`를 개최한다.

하프, 10㎞, 5㎞ 등 3개 코스로 나눠 진행하는 이 행사에는 약 1만명이 참가하며, 다양한 과학체험 행사가 함께 마련될 예정이어서 온 가족이 축제를 즐기며 건강도 챙길 수 있을 전망이다.

달리기는 각종 성인병 예방은 물론 정신건강에도 도움이 된다. 미국 로런스버클리연구소에 따르면 1년에 두 번 이상 마라톤대회에 참가하는 남성은 마라톤을 하지 않는 남성보다 고혈압 위험은 41%, 고지혈증 위험은 32%, 당뇨병 위험은 87% 더 낮은 것으로 나타났다.

박창일 건양대 의료원장(재활의학과 전문의)은 "달리기는 심폐지구력과 전신근력을 단련시켜 주는 운동으로 각종 성인병을 예방하고 스트레스와 우울감 해소에도 도움을 준다"며 "그러나 철저한 준비 없이 달리기를 무리하게 하면 척추나 무릎, 발바닥에 부상을 당할 수 있어 주의해야 한다"고 말했다.

◆ 달릴 때 관절ㆍ무게 하중 몸무게의 3배

마라톤은 큰돈 들이지 않고 누구나 즐길 수 있어 갈수록 인기를 끌고 있다. 그러나 장시간 체력을 소모하기 때문에 아무런 준비 없이 달렸다가는 부상뿐만 아니라 돌이킬 수 없는 사고로 이어질 수 있다. 해마다 마라톤을 즐기다가 돌연사가 발생하는 것도 이 때문이다.

김재형 을지대병원 재활의학과 교수는 "건강하게 마라톤을 즐기려면 기록과 완주에 집착하지 말고 본인의 체력에 맞게 운동을 해야 한다"며 "무턱대고 달리기만 하면 오래갈 수 없을 뿐만 아니라 오히려 건강을 해칠 수 있다"고 조언했다.

달릴 때 관절과 근육에 실리는 하중은 몸무게의 2~3배에 달하며 올바르지 못한 자세로 장시간 달릴 경우 무릎의 연골판과 인대, 근육, 골조직에 손상을 입을 수 있다. 마라톤이 끝난 후 통증이 있다면 무릎관절 주변 힘줄이나 인대가 손상됐을 수 있다.

인대가 손상되면 충격 흡수를 제대로 하지 못하고 그 무게가 연골로 쏠리면서 연골이 물렁물렁해지는 `연골연화증`이 나타날 수 있다. 또한 무릎과 허벅지 뼈를 이어주는 장경인대는 무릎을 과도하게 사용할 경우 `장경인대증후군`이 나타날 수 있다. 이 밖에도 발목을 접질린 경우 나타나는 `발목염좌`나 발바닥에서 찢어질 듯한 통증이 느껴지는 `족저근막염`이 발생할 수 있다. 발목염좌는 장기간 방치하면 발목관절염으로 악화될 수도 있다.

족저근막염은 황영조, 이봉주와 같은 마라톤선수들도 수술을 받을 정도로 흔하며 발바닥 뒤꿈치에서 발가락까지 펴져 있는 넓은 힘줄에 무리가 와서 생기는 염증질환이다.

송상호 웰튼병원 원장은 "준비운동이 충분히 되어 있지 않은 상태에서 마라톤을 했다가 무릎 통증을 호소해 병원을 찾는 환자들이 종종 있다"며 "마라톤 후 통증이 있다면 즉시 전문의를 찾아 상담받는 것이 좋다"고 말했다.

◆ 달리기 끝난 후 5~15분 몸 풀어줘야

마라톤은 바른 자세와 준비운동이 필수다. 스트레칭을 통해 몸의 경직된 근육들을 풀어준다. 발목, 종아리, 허벅지 등 다리 부위별로 스트레칭을 한다. 옆구리와 허리 등 상체 스트레칭도 중요하다. 한 동작은 10~30초간 유지하되 무리한 스트레칭은 근육에 부담을 줄 수 있어 유의한다. 스트레칭을 한 뒤 곧바로 달리지 말고 20분 정도는 빠른 걸음으로 워밍업하는 것도 잊지 않는다. 마라톤을 할 때는 바른 자세가 중요하다. 다리를 11자로 유지하고 팔은 짧게 흔들어야 안정감을 유지할 수 있다. 이때 엉덩이를 뒤로 빼면 허리나 관절의 부담이 증가하므로 주의한다.

고도일 고도일병원장은 "달릴 때 시선은 전방 18~20ｍ를 향하고 상체는 엉덩이와 일직선을 유지한 상태에서 지면과 수직을 이루도록 해야 한다"며 "팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들되 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 주의해야 한다"고 조언했다. 달리는 중간중간에는 물을 조금씩 마셔 탈수 현상을 막는다. 달리는 도중에 쥐가 났을 때에는 엄지발가락을 정강이 쪽으로 잡아당겨 장딴지를 펴면 진정된다.

만약 전력 질주를 한 경우라면 질주 후 제자리에서 숨을 몰아쉬는 것은 금물이다. 이는 부상이나 혈압의 급격한 하락, 심장마비 등의 위험을 초래할 수 있다. 반드시 5~15분 정도의 간단한 조깅 등 정리운동을 통해 관절을 풀어줘야 한다.

신발 선택도 중요하다. 신발은 가볍고 바닥 충격을 흡수할 수 있어야 하며 안쪽이 부드러워야 한다. 신발 크기는 손가락 하나 들어갈 틈이 있을 정도의 여유가 있는 것이 좋다.

윤영선 분당척병원 관절외과 원장은 "무릎 연골이나 연골판은 한 번 손상이 되면 쉽게 재생되지 않기 때문에 자신의 몸 상태를 미리 체크하고 거기에 맞는 운동량과 신발을 고르는 것이 중요하다"고 강조했다.

적절한 옷을 입는 것도 중요하다. 모자를 쓰면 햇살을 막을 수 있지만, 체내 열이 발산되도록 통풍하는 것이 더 이상적이다. 모자 때문에 체내의 열이 발산되지 않아 열피로나 열경련을 일으킬 수 있기 때문이다. 운동복은 광선을 반사할 수 있는 흰색과 통기성이 있는 결이 촘촘한 것이 바람직하다. 또한 자신의 몸보다 큰 헐렁한 것이 좋으며 가능하면 셔츠를 반바지 밖으로 내놓고 가끔씩 털어준다. 노출된 팔다리 부분에는 일광차단지수 15 이상인 자외선차단제를 꼼꼼하게 발라주는 것도 바람직하다.

◆ 달리는 도중 응급상황 이렇게 대처를

마라톤은 달리는 도중에 우리 몸이 주는 `경고 신호`를 잘 인식하고 응급상황에 빠르게 대처해야 큰 사고를 막을 수 있다.

필요 이상으로 숨이 차거나 머리가 가볍게 느껴지거나 혼미함, 현기증, 구토가 난다면 즉시 달리기를 멈추고 대회 의료진에게 도움을 요청해야 한다.

선선한 가을철이라도 달리다 보면 체온이 올라가고 열피로, 열경련을 느끼게 된다. 열피로는 어지럽고 피로하며 머리가 아파 오는 증상을 동반한다. 이는 피부로 가는 혈관이 지나치게 확장되어 뇌 등 주요 장기로 가는 혈액량이 상대적으로 줄어 발생하거나 탈수로 인해 절대적인 혈액량이 줄어들어 나타날 수도 있다. 열경련은 주로 다리나 복부근육에 15분 정도 심한 긴장성 경련이 일어나며 땀을 많이 배출시킴으로써 발생한다.

김재형 을지대병원 재활의학과 교수는 "열피로와 열경련이 발생하면 옷을 헐겁게 해주고 시원한 곳에 쉬게 하면 금방 좋아진다"며 "의식이 회복된 후에는 소금물을 먹이는 것이 좋다"고 조언했다.

마라톤 도중 응급상황을 예방하려면 수분과 염분을 충분히 섭취해야 한다. 음료수는 물보다 스포츠음료가 좋다. 스포츠음료는 수분과 당분을 함께 보충해 주는 역할을 한다. 당분은 장시간 운동할 때 저혈당 예방을 위한 에너지원으로 작용할 수 있으며, 나트륨과 함께 수분을 더 빨리 흡수할 수 있도록 돕는다. 코스 중간중간에 물을 마실 기회가 있다면 망설이지 말고 조금씩이라도 마셔둘 것을 권한다. 갈증을 자각했을 때는 이미 탈수가 시작되었다는 것을 의미하므로 적극적으로 물을 마셔야 한다. 운동 전후에는 콜라, 사이다 같은 탄산음료보다는 보리차나 과일 주스를 마시는 것이 좋다.

[이병문 의료전문 기자]

http://news.mk.co.kr