스크랩 딱 일주일 ‘이렇게’ 걸었더니 혈압 낮아졌다… 어떻게?

림프 걷기는 팔을 크게 흔들고 복식호흡을 하며 걷는 방식이다. 심혈관 건강과 스트레스를 관리하는 데 도움이 될 수 있다./사진=게티이미지뱅크 최근 소셜미디어에서 ‘림프 걷기(Lymphatic walking)’가 주목받고 있다. 림프 걷기는 팔을 크게 흔들고 복식호흡을 하며 걷는 방식이다. 최근 한 여성이 일주일 동안 매일 30분씩 림프 걷기를 실천하고 경험한 변화를 외신 매체 ‘베리웰헬스’를 통해 공개했다. 어떤 효과가 나타났을까. ◇혈압 낮아지고 다리 부기 줄어  혈압이 소폭 낮아졌다. 수크 만 레키는 “걷기 전에는 혈압이 119/74mmHg였는데, 마지막 날 측정해 보니 117/69mmHg였다”며 “다만 혈압이 소폭 떨어졌지만 기분, 식단, 측정 시간 등 다양한 요인이 혈압에 영향을 미치는 만큼 참고 정도로만 받아들이는 게 좋다”고 했다. 실제로 걷기는 혈압 관리에 도움이 되는 운동으로 꼽힌다. 걸을 때 심박수가 증가하고 혈액순환이 활발해진다. 꾸준히 실천하면 심혈관 건강에 긍정적으로 작용할 수 있다. 여기에 팔을 크게 흔드는 동작과 복식호흡을 더하면 운동 효과가 높아진다. 팔을 크게 흔들면 상하체 근육을 함께 사용해 움직임과 에너지 소비량을 늘릴 수 있다. 복식호흡은 자율신경계 조절에 관여해 심박수와 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 국제학술지 ‘임상 심장학(Clinical Cardiology)’에 실린 연구에 따르면 고혈압 환자가 자발적으로 천천히 호흡하는 운동을 했을 때 대조군보다 수축기 혈압이 평균 7.68mmHg, 이완기 혈압이 4.02mmHg 낮아진 것으로 나타났다. 평소 자주 붓던 다리에서도 변화가 나타났다. 그는 “평소 하루 대부분을 앉아서 보내 다리가 붓곤 하는데 림프 걷기를 실천한 후 다리가 훨씬 가벼워진 느낌이 들었다”고 했다. 오래 앉아 있으면 중력의 영향으로 혈액이 다리에 정체되기 쉽다. 이때 걷기를 하면 종아리와 허벅지 근육이 반복적으로 수축·이완해 정맥혈이 심장 쪽으로 원활하게 돌아가게 한다. 장시간 앉아 있는 사람이 중간중간 걷는 습관을 들이면 다리의 혈액순환을 촉진하고 붓기와 뻐근함을 줄일 수 있다. 스트레스 수준 역시 개선됐다. 매일 스트레스 정도를 숫자로 기록했는데, 초반에 4~5점에 이르던 점수가 마지막 날에는 3점으로 낮아졌다. 그는 “산책하는 동안 깊게 복식호흡을 하자 명상할 때처럼 몸이 편안해지는 느낌을 받았다”고 했다. ◇팔 크게 흔들고 깊게 호흡해야  하는 방법은 다음과 같다. 먼저 먼저 등을 곧게 펴고 어깨의 힘을 뺀 상태에서 시선은 정면을 향하게 한다. 걸을 때는 평소보다 팔을 앞뒤로 크게 흔든다. 호흡은 가슴만 들썩이기보다 횡격막을 사용하는 복식호흡을 한다. 코로 천천히 숨을 들이마시면서 배가 부풀어 오르게 한다. 이후 입으로 길게 내쉬면서 배가 다시 들어가도록 한다. 처음부터 걸음과 호흡에 지나치게 신경 쓰기보다 편안하게 걸으면서 천천히 호흡하는 게 좋다. 림프 걷기의 핵심은 바른 자세와 큰 팔동작, 복식 호흡이다. 효과를 높이겠다고 처음부터 팔을 지나치게 크게 흔들거나, 빠른 속도로 걸을 필요는 없다. 평소 운동량이 적거나 어깨, 무릎 등 관절 통증이 있는 사람은 자신의 몸 상태에 맞는 운동 강도를 찾는다. 걷기 전 스트레칭을 하면 부상을 예방하는 데 도움이 된다.  출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/09/18/2026091802144.html

출처: 크리에이터정관진제1군단 원문보기 글쓴이: 니르바나