스크랩 “혈당 크게 출렁인다”… 무심코 저지르는 ‘흔한 실수’ 5가지

카페인은 각성에는 도움이 되지만 아침 식사 전 많은 양을 마시면 포도당을 처리하는 반응을 방해할 수 있다./사진=클립아트코리아 혈당 상승폭이 커져 혈당이 단어 그대로 ‘출렁인다’면 건강에 해롭다. 혈당이 급격히 오르고 떨어지는 등 변동성이 심해지면 혈관 내피 기능을 손상시키고 산화 스트레스와 염증 반응을 유발하기 때문이다. 일상에서 무심코 하는 행동들이 이런 혈당 변동을 키울 수 있어 주의가 필요하다. ◇아침 거르기   아침부터 식사를 거르면 혈당에 좋을 것 같지만 꼭 그렇지는 않다. 특히 2형 당뇨병 환자는 아침을 안 먹은 영향이 점심과 저녁까지 이어질 수 있다. 음식이 들어왔을 때 혈당을 낮추는 인슐린 분비가 늦어질 수 있어서다. 학술지 ‘당뇨병 관리(Diabetes Care)’에 따르면, 2형 당뇨병 환자 22명이 같은 메뉴의 점심·저녁을 먹었을 때 아침을 거른 날은 아침을 먹은 날보다 식후 3시간 동안 혈당이 점심과 저녁 모두 높았다. ◇밥부터 먹기   똑같은 메뉴를 먹더라도 입에 넣는 순서에 따라 혈당 반응은 달라질 수 있다. 밥·면 같은 탄수화물을 먼저 먹으면 포도당이 빠르게 흡수돼 식후 혈당이 빨리 오르기 쉽다. 반대로 채소와 단백질 위주의 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹으면 위에서 음식이 내려가는 속도와 호르몬 반응이 달라져 혈당 상승이 완만해질 수 있다. ‘BMJ 당뇨병 연구·관리(BMJ Open Diabetes Research&Care)’에 게재된 연구에 따르면 2형 당뇨병 환자 16명이 같은 식사를 순서만 바꿔 먹었을 때, 단백질·채소를 먼저 먹고 탄수화물을 마지막에 먹으면 탄수화물을 먼저 먹었을 때보다 식후 3시간 혈당 상승량이 53%, 혈당 최대 상승폭이 54% 낮았다. ◇저녁 늦게 먹기  저녁은 메뉴뿐 아니라 먹는 시간도 신경 써야 한다. 같은 음식이라도 밤늦게 먹으면 몸의 생체시계와 맞지 않아 포도당을 처리하는 능력이 떨어질 수 있다. 특히 저녁 식사 뒤 얼마 지나지 않아 잠자리에 들면 혈당이 높은 상태로 이어질 가능성이 커진다. ‘임상내분비·대사학저널(The Journal of Clinical Endocrinology&Metabolism)’에 따르면 건강한 성인 20명이 같은 메뉴의 저녁을 오후 6시 또는 오후 10시에 먹은 실험에서, 밤 10시에 먹은 경우 식후 최고 혈당이 150.3mg/dL로 오후 6시의 127.0mg/dL보다 약 18% 높았다. ◇밥 먹고 계속 앉아 있기   식사 후 바로 앉아 TV나 휴대전화를 보는 습관도 혈당을 출렁이게 만든다. 근육은 움직일 때 혈액 속 포도당을 에너지원으로 쓴다. 반대로 오래 앉아 있으면 식후 몸 안에 들어온 포도당을 쓰는 속도가 더뎌질 수 있다. ‘미국임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면 건강한 성인 70명이 9시간 동안 계속 앉아 있을 때와 30분마다 1분40초씩 걸었을 때를 비교한 결과, 중간에 걸었던 날의 식후 혈당과 인슐린 상승폭이 계속 앉아 있던 날보다 낮았다. ◇잠 설치고 빈속에 진한 커피 마시기   잠을 설친 다음 날 피곤하다고 눈뜨자마자 진한 커피부터 마시는 습관도 돌아볼 필요가 있다. 카페인은 각성에는 도움이 되지만 아침 식사 전 많은 양을 마시면 포도당을 처리하는 반응을 방해할 수 있다. ‘영국영양학저널(British Journal of Nutrition)’에 평균 21세의 건강한 성인 29명을 대상으로 관련 연구를 진행했다. 연구팀은 밤새 정각마다 5분씩 이들을 깨운 뒤, 아침에 약 300mg의 카페인이 든 블랙커피를 마시고 포도당 음료를 섭취하게 했다. 그 결과 커피를 마시지 않았을 때보다 커피를 먼저 마신 뒤 포도당 음료를 마셨을 때 혈당이 더 많이 올라갔다. 혈당이 올라간 전체 폭을 계산하면 약 50% 더 큰 것으로 나타났다. 이에 잠을 설친 날에는 커피보다 아침 식사부터 챙기는 편이 낫다. 출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/07/28/2026072801177.html

출처: 크리에이터정관진제1군단 원문보기 글쓴이: 니르바나