[스크랩] 유산소운동의 효과

운동정보-유산소운동의 효과

운동의 효과 (중)

칼로리를 소비한다

식욕을 억제시킨다.

혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춘다.

체지방을 분해하여 에너지원으로 사용한다.

체중 감량시 체지방과 근육이 같이 줄게 되는데 운동으로 근육이 감소하는 것을 방지할 수 있다.

운동은 대사를 빠르게 하여 에너지 소비를 증가시킨다.

기분 전환 - 중추신경계에서 엔도르핀 분비가 증가

규칙적인 생활습관이 생긴다.

운동의 효과 (대)

칼로리를 소비한다.

신체가 움직이는 만큼 칼로리(에너지)를 소비하기 때문에 식이요법과 같이 운동을 병행해야 칼로리를 조절하는데 도움이 됩니다.

식욕을 억제시킨다.

많은 연구 결과에서 적절한 운동량은 식욕을 자극하지 않고 오히려 억제한다는 보고가 있습니다.

-혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춘다. -체지방을 분해하여 에너지원으로 사용한다.

지방이 근육이나 각종 신체기관 활동의 에너지원으로 사용되어 체지방이 감소된다. 섭취한 것 이상의 활동을 하게 되면 체내 저장 에너지의 형태인 지방이 분해되기 시작하는 것이다. 물론 이 경우 지방이 분해되기 시작하는데는 다소의 시간이 필요하므로 단시간의 격렬한 운동보다는 30분 이상의 가벼운 운동이 더 효과적이다.

근육이 감소되는 것을 방지하고 대사율이 증진되어 에너지 소비를 증가시킨다.

운동 시 근육활동이 활발해져 근육이 강해짐으로써 신체의 기본적인 신진 대사율이 증가하여 체내 칼로리소비가 증가한다.(근육은 지방조직보다 더 많은 칼로리를 소비하고 인체가 소비하는 칼로리의 90%는 근육이 사용한다.) 더우기 한번 운동을 하면 그 효과는 최소 4 - 8시간 정도까지 지속된다.

 

따라서 근육을 강화하는 것은 체중 증가의 악순환을 차단하는 방법도 된다. 강화된 근육은 더 많은 열량의 소비를 촉진함으로써 체지방으로 축적되는 것을 억제해주고, 축적된 지방도 분해 이용하는 역할을 하는 것이다.

인슐린 감수성이 개선된다.

인슐린이란 호르몬은 과잉 분비시 섭식량 증가 작용에 의해 지방합성을 촉진시키고 지방분해를 억제시키는데 꾸준한 운동은 인슐린의 분비를 적게 한다.

심폐기능이 증강된다.

일반적으로 식사량만 조절하는 무리한 다이어트는 단백질의 부족을 가져와 심장에 무리를 주기 쉽다. 그러나 식사계획에 따른 식이조절과 운동을 병행할 경우 오히려 심폐기능을 강화시켜준다.

기분 전환, 스트레스 해소

심리적 효과로 식사 제한에 의한 스트레스 완화효과를 가져와 다이어트를 장기간 지속시켜준다. 과식은 꼭 공복감에 의해서만 발생되는 것이 아니라 심리적인 요인에 의해서도 발생된다. 운동은 다이어트로 인한 스트레스를 해소하는 한 방법이다.

규칙적인 생활 습관이 생긴다.

운동은 생활의 리듬감을 주어, 나태로워지기 쉬운 다이어트시의 단조로움을 극복해 줄 수 있다.

운동이 체중조절에 왜 필요할까요?

열량 소모

운동을 하면 열량이 소모됩니다.

즉 섭취한 영양분을 운동으로 소모한다면 그만큼 체중이 덜 늘거나 줄어들 것입니다.하지만 운동에 소모되는 열량은 그리 많이 않습니다. 예를 들어 체중이 75kg인 경우에 30분 동안 달리기 또는 골프 연습 2시간을 해야 밥 한 공기에 해당하는 300칼로리 정도가 소모됩니다.

 

체지방 1kg은 7,700kca의 열량에 해당되므로 운동으로 열량 소모하는 것만으로 체중을 한 달에 2kg감량하려면 15,400kcal 을 소모해야 하므로 하루 약 500kcal을 덜 섭취하거나 운동으로 소모해야 합니다.

그렇지만 운동에 의한 체중 조절 효과는 직접 에너지를 소모하는 것보다 더 큽니다. 이는 직접적인 열량 소모 이외의 효과가 있음을 시사합니다.

 

실제로 운동으로 소모된 글리코겐을 생성 및 저장하고 운동으로 손상된 조직을 복구하는데 에너지가 필요합니다. 또 체성분 변화를 통해 기초대사량 감소를 방지하거나 증가시킵니다.

체성분 변화

음식 섭취 감량에 따르는 기초대사량 감소는 열량 섭취를 줄인 24~48시간 후에 시작되며 2주만에 20%까지도 감소됩니다. 기초대사량 감소 정도는 원래 체중과다에 상관없이 20~30%에 달합니다. 기초대사량이 전체 열량 소모의 60~70%에 달하므로 기초대사량의 20~30% 감소는 체중 감량을 더딜게 만듭니다.

 

운동을 하지 않고 식사만 줄인 경우에는 제지방이 24~28% 감소하는, 운동을 같이 시행한 경에는 제지방(lean boby mass)이 11~13% 만 감소했다는 연구도 있습니다. 즉 운동이 식사 감량에 의한 제지방 감소를 완전히 막지는 못하지만 어느 정도 방지하게 되어 기초대사량 감소를 예방합니다.

 

제지방에서는 대사가 활발히 일어나므로 제지방이 많으면 기초대사량이 높게 유지됩니다. 또한 휴식시 지방 산화를 증가시켜서 나이에 따르는 지방증가를 방지합니다. 따라서 식사 조절과 함께 운동을 같이 하는 것이 훨씬 유리합니다.

 

식사 조절 없이 유산소 운동만으로도 체성분을 변화시킵니다. 즉 체지방을 감소시키고 제지방(lean body mass)을 유지 또는 증가시킵니다. 심하지 않은 근력운동도 제지방을 유지하는데 도움이 됩니다. 하지만 운동 자체만으로도 체중감량이 많이 되지 않기 때문에 식사 감량과 같이 하는 것이 좋습니다.

요요 현상에 의한 지방 선호도를 운동이 억제

식사조절을 하다가 다시 많이 먹게되는 요요현상은 식사조절을 시도했던 많은 환자에게 관찰되는 현상입니다. 음식을 줄이면 음식 섭취 저하에 따라서 대사 속도가 느려집니다. 요요현상이 계속 될수록 느려진 대사속도가 회복되는데 걸리는 시간이 점차 길어집니다.

 

요요현상이 발생하면 점차 음식물 중 지방이 차지하는 비율이 높아지는 것은 쥐를 대상으로 한 연구 결과 입증이 되었습니다. 즉 요요현상은 대사 속도를 저하시키고 지방 섭취를 증가시키는 경향이 있습니다. 운동을 하면 이러한 대사 저하를 방지해주고, 요요현상을 보이는 환자에서 체중과 체지방 감소를 증가시킵니다.

또한 쥐들을 대상으로 한 실험결과 운동에 의해 요요현상이 따르는 지방 선호도가 예방되었습니다.

건강 전체에 대한 영향

체중 감량을 가져오지 못할 정도의 운동이더라도 건강 전체를 좋아지게 합니다.선행 연구자 Lee 등은 30~83세 남자 21,925 명을 8년 동안 추적 조사하였는데 그 중 428명이 사망하였는데 144명이 심혈관계 질병, 143명이 암, 141명이 기타 다른 원인으로 사망하였습니다.

 

운동을 하지 않는 마른 사람은 운동을 하는 마른 사람에 비해 사망 상대 위험도가 2배에 달하였습니다. 더 놀라운 사실은 운동을 하지 않는 마른 사람은 운동을 하는 비만자에 비해서도 사망률이 좀 더 높다는 것입니다.

심리적 호전

심리적 안정은 체중 조절에 중요한 역할을 합니다.

운동을 하면 덜 우울하고, 자긍심이 향상되고, 스트레스와 불안감이 저하되어 체중 조절에 좋은 영향을 미칩니다.

출처 : 최고의 영양소

글쓴이 : 조영제 원글보기

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