스크랩 다이어트 중 집중해야 하는 ‘숫자’가 있다… “체지방 빼는 데 효과적”

생성형 AI가 제작한 이미지입니다./사진=챗gpt 운동할 때 스마트폰이나 스마트 워치를 통해 확인할 수 있는 '심박수'를 이용하면 체지방을 효과적으로 뺄 수 있다. 운동 강도에 따라 우리 몸을 구성하는 영양소 중 연료로 사용되는 영양소의 비율이 달라진다. 지방은 최대심박수 60~70% 수준으로 운동할 때 가장 많이 연소한다. 최대심박수는 본인이 낼 수 있는 가장 높은 심박수를 말한다. 약간 빠르게 걸어 숨 차기 직전일 때가 보통 최대심박수 60~70% 수준이다. 이 정도 강도의 운동을 20~30분 했을 때 가장 효과적으로 지방을 태울 수 있다. 정확히 자신에게 맞는 체지방 최대 연소 구간(최대심박수 60~70%) 심박수는 계산식을 통해 도출할 수 있다. 정확한 값은 운동 부하 검사로 측정해야 하는데, 가정에서 확인하긴 어렵다. 가장 쉬운 수식은 220에 자신의 나이를 빼는 것이다. 예를 들어 불혹이라면 220에 40을 뺀 180이 최대 심박수다. 이 경우 최대 연소 구간은 180에 0.6~0.7을 곱한, 108~126이 된다. 다만, 이 수식은 개인 체력 수준을 반영하지 못한다. 평소 유산소 운동을 즐겨하는 사람일수록 안정 시 심박수가 낮다. 심장 근육이 강해져, 한 번 수축할 때 더 많은 혈액을 뿜어낼 수 있게 되기 때문이다. 더 정확한 최대심박수와 목표심박수를 알고 싶다면 카보넨(Karvonen) 공식을 이용하면 된다. 이 공식은 '안정 시 심박수'를 고려해 최대 심박수를 도출한다. 앞서 계산한 최대심박수(220-나이)에서 편안할 때 잰 안정 시 심박수를 뺀 '여유 심박수'에 0.6~0.7을 곱한 뒤, 안정 시 심박수를 더하면 된다. 안정 시 심박수는 스마트폰, 스마트 워치 등을 이용해 확인해도 되고, 검지와 중지로 귀 아래나 손목 안쪽에서 1분간 측정해도 된다. 계산 방법이 복잡하다면, 포털에 카보넨 공식 계산기를 검색해 본인에게 맞는 값만 넣으면 바로 최대 심박수를 계산할 수 있다. 심박수를 고려한 체지방 다이어트는 적합한 사람이 따로 있다. ▲평소 운동을 안 했거나 ▲근육이 없거나 ▲비만하거나 ▲당뇨병·심혈관계질환 등 만성질환이 있는 사람에게 효과적이다. 건강상 문제가 없고 체력이 좋은 사람이라면 해당 심박대로 운동하는 것보다, 같은 시간 고강도(최대심박수 80~90%)로 운동하는 게 낫다. 물론 지방을 주연료로 사용하는 심박수에서 운동하는 게 효율적이지만, 고강도에서 운동했을 때 절대적으로 소모되는 총열량은 더 많기 때문이다. 연소하는 지방량도 비례해 많아지고, 운동 후 쉴 때 심박수가 지방을 효율적으로 태우는 구간으로 내려가면서 지방이 더 타는 추가 효과를 볼 수도 있다. 적절한 고강도 운동 심박수는 위 식에서 0.6~0.7대신 0.8~0.9를 넣어 계산하면 된다. 출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2025/06/12/2025061203425.html

출처: 크리에이터 정관진 제1군단 원문보기 글쓴이: 니르바나