스크랩 걱정 많아 잠들기 어려울 때, ‘이렇게’ 숨쉬면 편안해진다

걱정이 많아 잠이 오지 않을 때는 /사진=클립아트코리아 밤에 자려고 누우면 유독 걱정이 많아지고 부정적인 생각이 떠오르는 건 단순 기분 탓이 아니다. 실제로 아침에 기분이 가장 좋고 자정 무렵에 가장 우울한 기분을 느낀다는 연구 결과가 나왔다. 영국 유니버시티 칼리지런던 연구팀이 성인 4만9218명을 약 2년간 추적 관찰했다. 분석 결과, 참여자들은 아침에 가장 기분이 좋고 시간이 지나 저녁이 될수록 점점 가라앉는 경향을 확인했다. 연구팀은 저녁 시간이 기분을 우울하게 만드는 여러 가지 원인을 분석했다. 연구에 참여한 로스티슬라프 이그나토프 박사는 “저녁에는 주의를 분산시킬 만한 활동이 적어 과도한 생각을 멈추기 어렵다”며 “할 일 이 없으면 외로움이나 슬픔같은 부정적인 감정에 더 취약해진다”고 말했다. 생리적 변화도 영향을 미친다. 세로토닌은 부정적인 감정을 완화하는 역할을 하는데 밤이 되면 그 분비량이 줄어든다. 이그나토프 박사는 “시간에 따른 호르몬 변화는 뇌 구조에도 영향을 미쳐 사람이 부정적인 감정에 더 민감해지도록 만든다”고 말했다. 세로토닌 외에 코르티솔과 멜라토닌 같은 호르몬도 감정 변화에 영향을 미친다. 아침에는 코르티솔 수치가 높아져 활력을 돕지만 밤이 되면 감소하면서 기운이 떨어진다. 이때 멜라토닌 분비는 늘어나면서 신체 긴장이 풀리게 된다. 하루 동안 쌓인 피로까지 더해지면, 부정적인 감정이 증폭될 수도 있다. 부정적인 생각을 멈추고 기분을 개선하는 방법은 다음과 같다. 집중할 수 있는 일관된 저녁 루틴을 만들자. 그래야 몸과 마음에 이제 쉴 시간이라는 신호를 보냄으로써 부정적인 생각을 하는 대신 편안하게 잠들 수 있다. 독서, 가벼운 스트레칭, 허브차 마시기 등은 과도한 자극을 줄이고 잠을 잘 수 있도록 몸을 준비시키는 효과가 있다. 부정적인 생각이 들 때 일기를 써서 불안한 생각을 떨쳐버리는 것도 하나의 방법이다. 생각을 기록하면 머릿속을 정리하는데 도움이 된다. 다음날 일정을 정리하거나 해야 할 일 목록을 작성하는 것도 스트레스 완화에 효과적이다. 대개 저녁 즈음에 타인과의 교류가 줄어드는데 지인에게 전화를 걸거나 저녁 사회활동에 참여하거나 반려동물과 함께 시간을 보내는 등 교류를 하면 외로움을 줄일 수 있다. 호흡을 의식적으로 바꿔보는 것도 좋다. 마음속으로 1부터 4까지 세면서 숨을 깊게 들이마셨다가 다시 4까지 세며 숨을 참고 4까지 세며 입으로 숨을 천천히 내쉬고 4를 세면서 숨 참기를 반복하면 된다. 이 호흡 훈련은 신경계를 진정시키고 스트레스와 불안을 줄이는 효과가 있다. 한편, 이 연구 결과는 ‘BMJ Mental Health’에 최근 게재됐다. 출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2025/02/21/2025022102740.html

출처: 크리에이터 정관진 제1군단 원문보기 글쓴이: 니르바나