[100세 건강] 올해 운동계획 세우셨나요

새해가 시작되면 누구나 한번쯤 운동계획을 세우게 된다. 운동은 심폐기능 향상, 대사기능ㆍ골격기능 개선 등 신체건강과 스트레스 해소는 물론 인지기능 향상에도 도움이 된다.

하지만 평소 하지 않던 운동을 갑자기 시작하면 급격한 피곤함을 느껴 습관화하지 못하고 중도에 포기하는 경우가 많다. 실제로 2010년 통계청이 발표한 `한국의 사회동향`에 따르면 우리나라 국민들의 운동 실천율은 14.5%, 걷기 실천율은 46.9%에 불과하다.

최민규 한림대 강남성심병원 교수(가정의학과)는 "운동을 하면 활력이 생기고 피로도가 줄어들어 능률이 오르고 오히려 시간을 벌게 된다"며 "운동의 종류는 많지만 이러한 효과를 모두 달성하는 것은 많지 않기 때문에 운동을 가려서 적절한 강도로 해야 한다"고 조언했다. 자신의 체력 수준에 맞춰 흥미로운 운동 위주로 꾸준히 하는 것이 중요하다.

◆ 흥미로운 운동 선택이 중요

통상 운동을 할 때는 유산소 운동이 주로 추천된다. 유산소 운동은 전신의 큰 근육들을 반복적으로 사용하고 심폐기관에 지속적으로 자극을 주는 특징이 있다.

유산소 운동으로는 걷기ㆍ조깅ㆍ자전거ㆍ수영ㆍ줄넘기ㆍ에어로빅ㆍ댄스 등이 있다. 헬스클럽에서 할 수 있는 역기 등의 중량 운동이나 단거리 달리기와 같은 무산소성 운동은 혈압을 높이고, 심장에 좋지 않은 영향을 줄 수 있어 새로 운동을 시작하려는 40세 이상의 성인에게는 주의가 필요하다. 또한 무리한 중량을 갑작스럽게 들어 올리거나 단거리를 빠르게 달리는 운동은 고혈압 환자에게 위험할 수 있다.

하지만 개인의 강도에 맞는 적절한 근력 운동은 안정시 혈압을 낮춰주기 때문에 꾸준히 실시하면 많은 도움이 된다. 운동 종목은 자신이 좋아하고 재미를 느낄 수 있으며 여건에 맞는 것을 선택하는 것이 좋다.

◆ 개인별 체력에 맞는 운동이 좋아

운동을 즐길 때에는 적절한 강도 조절이 필수적이다. 심폐 기능에 충분한 자극을 주면서 과도한 부담이 되지 않는 강도로 진행해야 한다. 즉 운동효과가 있는 정도로 하되, 안전 한계를 넘지 않게 운동을 해야 한다.

가장 많이 사용하는 방법은 심박수를 이용해서 측정하는 것이다. 자신의 나이에 대한 최대 심박수를 구하고, 그 최대 심박수의 60~85% 정도가 되도록 운동하면 적당한 강도가 된다. 간편한 계산법으로는 최대 심박수인 220에서 자신의 나이를 빼는 방법이 있다. 예를 들어 자신의 나이가 40세라고 하면 최대 심박수는 `220-40`으로 180이 된다.

심박수를 재는 것이 곤란한 경우에는 등에 땀이 촉촉이 배어나올 정도의 강도라고 기억하는 것이 좋다.

김해균 M애슬레틱스퀘어 부총괄매니저는 "효과적인 운동 프로그램 구성은 나이나 성별에 따라 운동의 종류가 달라지는 것이 아니라 강도와 적용하는 방법에 차이를 두는 것"이라며 "체력이 약할 경우 보다 가벼운 무게의 운동기구를 사용하거나 보조인을 활용하고, 자세를 유연하게 유지해 운동하는 것이 좋다"고 말했다.

◆ 적절한 강도로 20~60분간 지속

운동의 지속 정도는 운동의 종류 및 강도에 따라 결정되지만 일반적으로는 자신에게 맞는 운동 강도로 20~60분간 지속하는 것이 적당하다. 운동 전후로는 준비 운동 및 정리 운동을 5~10분간씩 실시해 심장이나 근육, 관절의 적응을 점진적으로 하고, 손상을 예방하도록 해야 한다. 운동능력이 떨어진 사람의 경우 한번에 오래 운동하는 것보다 10분 정도로 짧은 시간을 여러 번 나눠서 반복하는 것이 좋다.

일반인의 운동 횟수는 1주에 3~5회가 좋으며 1~2회 정도의 운동을 하면 심폐기능이 좋아진다. 많은 사람들이 즐기는 등산은 심폐지구력 을 높여주고 하체근력 강화에도 도움이 된다. 그러나 많은 사람들이 보통 주말에 장시간, 한 번 정도 하게 된다.

따라서 별도로 심폐기능의 증진을 원한다면, 주중에 2~3회의 유산소 운동을 따로 해주는 것이 좋다. 반대로 1주일에 6~7회의 무리한 운동을 하면 피로를 가중시키고 손상을 유발할 수 있어 주의해야 한다.

통상 운동을 한 후에는 신체의 각 기능이 발달되는 일종의 회복기간이 필요하고, 이 회복기간 후에는 다시 자연감퇴가 일어나기 때문에 운동 효과를 지속하기 위해서는 최소한 이틀에 한번 정도로 운동을 하는 것이 좋다. 지속적이고 꾸준한 운동패턴은 운동을 하는 습관을 몸에 익힐 수 있기 때문에 건강한 생활습관을 유지하는 데 많은 도움이 된다.

[매경헬스 = 한석영 기자]

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