[스크랩] ?팔굽혀펴기 운동 효과

팔굽혀펴기 운동 효과

위 그림은 자기체중을 이용해서 맨손으로 효과볼 수 있는 대표적인 운동이 바로 푸쉬업입니다.푸쉬업으로 효과를 얻을 수 있는 부위는 대흉근, 삼각근, 어깨, 삼두, 승모등입니다.일반적인 푸쉬-업의 경우 등을 펴고 손은 어깨보다 넓게 벌려서 실시한다.

>운동순서<

① 몸이 직선이 되게 자세를 잡은 다음, 양손의 손바닥은 어깨 넓이, 자극부위에 따라서 그보다 넓게, 또는 좁게 위치하게 하고 하고 엎드린다.

② 숨을 들이마시면서 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 팔을 구부려 내린 후 1~2초간 멈춘 후,  숨을 내쉬면서 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올린다.

>주의 및 참고사항<

● 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 내린다. ● 가슴을 자극하기 위해서는 손을 넓게 짚는다.

● 이때 몸이 구부러지거나 젖혀지지 않게 하고, 상체와 엉덩이와 다리는 일직선이 되어야 합니다.

● 손을 넓게 짚으면 대흉근에 강한 자극을 주며, 손을 좁게 짚으면 상완삼두근에 강한 자극을 준다.

● 반복 횟수를 30회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여 실시하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.

● 내려갈때는 팔꿈치를 바깥으로 향하게 해서 완전히 편 자세에서 천천히 내려간다. (중간에 상체가 중간에 쳐져서는 안 된다)>;효과<; 가슴 전체

위 그림과 같이 팔을 넓게 벌리면 가슴바깥쪽에 자극을 줄 수 있으며, 어깨에 집중하여 어깨근육도 공략할 수 있습니다

위 그림과 같이 다리를 벤치등 높은 곳 에 올려놓고 하게 되면 가해지는 체중의 중량이 증가되기 때문에 운동효과를 극대화 시킬 수 있습니다. 창문 틀 또는 책상과 같은 높이에 발을 올려놓고 하게 되면 가슴 상부 또는 어깨를 공략 할 수 있습니다

위 그림과 같이 손의 위치가 그림과 같이 안쪽으로 좁게 벌려서 하면 삼두를 효과적으로 공략할 수가 있습니다. 　　

1. 삼두 근육 강화 양팔을 어깨 넓이 정도로 벌리고 팔꿈치를 서로 평행이 된 상태로 한다.

효과부위: 흉부, 삼두근육 　

2. 와일드 스텐스 (넓게 벌린상태) 팔을 어깨 넓이보다 20cm 정도 넓게 벌린 후 손을 부채꼴 모양으로 펼친다. (초보자일경우 힘들수있다.)

효과: 어깨근육, 흉부외곽 　

3.내로우 스텐스 (좁게 모은상태) 일반 팔굽혀펴기를 마친후에 가슴근육을 안쪽으로 모아줄때

효과부위: 가슴안쪽 근육, 삼두근, 가슴하부 　

 tip.

엉덩이를 너무 높이 올리거나 엉덩이를 내린상태로 하지 않는다. 상체 허리 하체를 일직선이 된 상태로 얼굴은 항상 정면을 응시한다.

어깨넒이 1.5배~2배 팔굽혀 펴기

첫번째로 소개해드릴 자세는 어깨넓이 보다 넒게 팔벌려 하기입니다 넒이를 넒힐수록 더 힘들어지는 팔굽혀 펴기는 금방 힘들어 하게 되요 그만큼 운동효과는 좋답니다 이렇게 운동을 하게 되면 가슴근육을 펴쳐주어 가슴을 넓혀주는 효과가 있슴니다

손바닥 붙이고 팔굽혀 하기

다음으로 소개할 팔굽혀펴기 효과자세는 Narrow push yp이라고도 불리는 자세입니다 이자세는 손바닥을 붙임으로써 양팔이 좁게 모아지게 되고 그모아진 상태에서 팔굽혀 펴기를 하게 되는데요 이자세로 꾸준히 운동을 하면 가슴근육을 모아 짜주는 효과가 나기 때문에 가슴근육 가운데 부분의 굴곡을 형성을 하는데 도움이 됨니다

어깨넒이 팔굽혀 펴기

가장 일반적 팔굽혀 펴기 효과 자세는 어깨넒이로 팔을 벌려 하는 팔굽혀 펴기 인데요 가장기본적인 자세인이자세를 하면 가슴근육보다 즈로 팔뒷부분의 삼두근을 키워줌니다

출처 : 최고의 영양소

글쓴이 : 조영제 원글보기

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