[스크랩]운동의 법칙

운동의 법칙

 

과부하의 원칙

운동에서 지나치게 운동부하가 낮게 되면 운동의 효과가 나타나지 않는다. 또한 지나치게 높은 운동부하를 이용하면 과로에 빠지고 결국 운동의 효과가 저하된다. 따라서 운동의 효과가 나타나기 위해서는 최소한 일상생활 이상의 운동강도가 필요하다.

 

각종의 운동에서 일정량 이상의 운동강도로 운동하면 확실히 운동 효과가 얻어지는 것을 의미하는 것이다. 근력발휘와 overload의 원칙에 관하여 보면 통상 일상생활에서 발휘할 수 있는 근력은 최대근력의 20～30% 이하로 되어 있다. 이 운동강도에서는 근력의 향상을 기대하는 것은 불가능하다.

근력을 향상시키기 위해서 필요한 최소한의 운동강도는 최대근력의 30% 이상 되어야 하고, 이 운동강도가 근력운동에서의 overload라고 한다.

 

운동 효과가 확실히 얻어지는 조건은 운동강도가 최대근력의 40%를 약간 상회하면서 그 강도를 10초간 이상 유지하거나 수십회 단편적으로 그 근력을 발휘할 필요가 있고, 또한 그 운동을 3～5세트 행할 필요가 있다. 이상이 근력 운동의 이론이다.

 

근력 운동에서 overload가 있는 것처럼 근파워, 근지구력 및 전신지구성의 운동에서 각각 특유의 overload의 원칙이 있다.

 

이 각각 특유의 overload의 원칙에 따르고, 각종 운동마다 운동부하 조건을 설정한 것이 근력, 근파워 및 전신지구성의 운동 이론이라고 하는 것이다. 각종의 운동에 있어서 운동 초기 단계에서는 overload의 상태에서 운동을 시작하여, 신체의 개선에 따라 서서히 운동강도를 높혀 갈 필요가 있다. 이것이 점증적 과중부하법(Progressive overload principle)이다.

특이성의 원칙

운동에서 이용한 운동의 종류에 의해서 그 효과는 신체에 특이적으로 나타난다. 무거운 것이나 중등도 무게의 바벨로 근력 운동을 행하면 근비대가 생겨 팔이 굵게 되며, 근력의 향상이 보여지게 된다.

 

또한 가벼운 바벨을 이용하여 빠른 템포로 파워 운동을 행하면 근의 수축속도가 빠르게 되어 근파워가 향상한다.장시간의 조깅과 런닝에 의한 전신지구성의 운동은 근의 모세혈관과 정맥계의 혈관계를 발달시킨다.

 

한편 폐와 심장 등의 심폐 순환기에서는 공기를 끌어 들이는 폐환기량을 증가시키고, 심장에서 내보내지게 되는 1회의 박출량을 증가시키는 등의 호흡?순환기능을 개선시키고, 그 결과로서 전신지구성의 향상이 기대되는 것이다. 더욱이 동일한 운동에서도 그 운동 효과는 개개인마다 특이적인 것도 있다.

 

동일 운동부하의 바벨로 근력 운동을 해도 근비대가 생기기 쉬운 타입의 사람과 근력에서 향상이 보여져도 근비대가 생기기 어려운 타입이 있다. 그것은 개인의 특이성 차이에 의한 것이다

가역성의 원칙

운동부하를 변화시키면 그 운동 효과에서 변화가 보여진다. 운동 효과는 한 번 얻어지면 불변적인 것은 없고 운동부하를 강하게 한다든지 약하게 한다든지, 또는 중지한다든지 하면 가역적으로 변화하는 것이다. 운동부하를 점증적으로 증가해 가면 그 운동 효과도 점증적으로 증가해 간다.

 

 한편 운동부하를 감소한다든지, 운동을 중지하면 그 효과도 서서히 소실해 버린다. 특히 운동이 중지되고, 그 효과가 서서히 소실해 가는 현상을 탈 트레이닝(detraining)이라고 부르고 있다. 운동을 실시한 기간과 운동 효과의 가역적인 변화 사이에는 밀접한 관계가 있다.

운동 중지 후 근력의 저하는 운동 기간이 길면 길수록 느리게 저하되고 운동 기간이 짧을수록 근력이 빠르게 저하된다. 전신 지구성 및 유연성의 운동에 관해서도 마찬가지의 결과가 얻어지는 것으로 생각된다.

 

이것은 신체 운동에서도 연구한 바와 같이 벼락치기로는 그 효과가 적고, 또한 그 효과가 오래 지속하지 못하는 것을 나타내고 있다.

운동지도를 기초로 해서 운동을 지속해 가면, overload의 원칙이 주체가 되고, 그것에 가역성의 원칙과 특이성의 원칙이 더해져 운동 효과가 나타난다. 최종적으로는 특이성의 원칙에 지배받으면서 개인에게 특유한 운동 효과가 얻어지게 된다.

그외의 특성

운동을 보다 효과적으로 행하기 위해서는 다음의 개별성, 의식성 및 전체성을 고려할 필요가 있다.
1. 개별성
우리나라에서 운동의 방법을 보면 개별적으로 행하기보다 오히려 집단적으로 행하여지는 것이 습관으로 되어져 있다. 운동지도는 원래 개별성을 중시하고, 그 개인의 건강상태와 체력에 따라 운동이 실시되지 않으면 안되는 것이다.

 

따라서, 개인에게 주어지는 운동부하는 개인의 신체 특징과 체력특성 및 기호성을 고려하지 않으면 안된다.
2. 의식성
운동지도에 의해서 운동실시자의 운동 방법이 결정되었다고 해도 실시자의 의식성과 자각이 없는 한 운동 효과를 바라는 것은 불가능하다. 운동을 행할 때는 항상 목적의식과 자각을 가지고, 운동의 목적과 그 방법을 충분히 이해하고, 운동지도에서 요구되고 있는 운동이 효과적으로 이루어지도록 노력할 필요가 있다.
3. 전체성
운동에서 요구되는 체력은 각각의 운동에 따라 다르다. 이와 같이 특수한 체력은 개개의 전문 종목의 운동으로 양성되고 있다. 특별한 전문 종목별 운동에 들어가기 전에 어느 정도의 운동에 견딜 수 있는 균형이 잡힌 신체 만들기를 할 필요가 있다.

 

그것에는 우선 전신운동으로 전신지구성과 민첩성을 양성하고, 국소근 운동으로 근력, 근파워, 근지구력을 높이며, 더욱이 조정운동으로 유연성을 높이는 등 근육과 호흡?순환기능을 포함한 신체 전체의 밸런스가 잡힌 체력육성이 필요하다.